Alles over slaap – hoeveel en hoe te slapen

Als iemand voldoende slaapt, acht uur per nacht, komt dat neer op 121 dagen volledige slaap per jaar, of vier maanden! In 80 jaar komt dit neer op 324 maanden, of 26 jaar slaap, dat is meer dan een kwart eeuw. Goed of slecht? Moeten we de tijd die we slapen beschouwen als een zegen, een plezier, of als een onnodige tijdverspilling die we op onze oude dag zo missen?? We weten dat Napoleon tevreden was met vier uur slaap per nacht. Maar Napoleon, ondanks zijn genialiteit, eindigde slecht… Is zijn levensstijl en slaaptekort daar debet aan??

Wat is slaap en slaapstoornissen? Slaap wordt nog steeds actief bestudeerd in vele wetenschappelijke instituten, verenigingen van psychologen, biologen en fysiologen. Een goed begrip van slaap is uiterst belangrijk voor antropologen, en zelfs voor het opstellen van goede programma’s voor langdurige ruimtevluchten, waarbij mensen in anabiose worden gebracht… Hoe slaap activiteit en mentale productie kan beïnvloeden? Wat te doen als u zich slaperig voelt of moeite heeft met slapen?

Er zijn zoveel vragen, en het is natuurlijk onmogelijk om ze allemaal in één kort artikel te beantwoorden. Toch hebben wij getracht dit materiaal aan te passen voor de moderne, geletterde mens, echter zonder medische opleiding. Laten we dus beginnen met de eenvoudigste en tegelijkertijd meest complexe fundamentele vraag: wat is slaap en hoe “werkt” het??

Hoe slaap door de moderne wetenschap wordt gedefinieerd, en wat het is?

Natuurlijk “valt” een persoon tijdens de slaap in een bepaalde staat van bewustzijn, maar het wordt bewaard… Een bewusteloos persoon, bijvoorbeeld in coma, reageert op geen enkele prikkel, behalve op pijnlijke prikkels, en dat is niet altijd. Een gewone slapende man wordt gewekt door een eenvoudige wekker, een kinderstem, een donderslag, een fel licht, het geblaf van een hond… Het blijkt dat het bewustzijn in dromen een normale reactie heeft, maar zijn drempel om “de wereld binnen te gaan” is eerder verlaagd. De hersenen blijven werken, maar in een andere modus en de hersenactiviteit is anders.

Zo hoeven de hersenen tijdens de slaap de gegevens van de zintuigen niet in detail te analyseren in de “online”-modus. We slapen met gesloten ogen en als er buiten lawaai is, kunnen we zelfs ons hoofd bedekken met een kussen of onze oren dichtstoppen. Het is een eenvoudige conclusie, zelfs twee: als je hersenen de omgeving niet hoeven te volgen terwijl je slaapt en een “offline modus” nodig hebben, betekent dat ofwel

1. slapen de hersenen en doen niets;

2. Hij of zij brengt orde in zijn of haar interne economie, bijvoorbeeld door de informatie van de dag te ordenen en “op te bergen”, een audit uit te voeren in de hoeken van het geheugen, feiten, informatie, berichten die overbodig zijn geworden op te ruimen en uit te schudden.

Natuurlijk is de tweede hypothese waar. Dat de hersenen werken tijdens de slaap is een wetenschappelijk bewezen feit. Het is bijvoorbeeld al lang bekend dat slaap geen continue, monotone toestand is; er zijn fasen van langzame en snelle slaap (wanneer een persoon zijn oogballen intensief beweegt zonder zijn ogen te openen). Laten we deze twee verplichte fasen van een gezonde slaap karakteriseren:

Trage fase

Onmiddellijk na het normale inslapen begint een langzame slaap die gemiddeld ongeveer anderhalf uur duurt. Specialisten in de somnologie (somnologie is een tak van fysiologie en geneeskunde die de slaap bestudeert) onderscheiden binnen de fase van de trage slaap al vier afzonderlijke perioden of stadia, maar daar zullen we nu niet op ingaan. Gedurende de anderhalf uur ademt men normaal en rustig, de oogbollen bewegen in kortere en langzamere uitbarstingen en stoppen dan, het lichaam ontspant, de spiertonus en de bloeddruk dalen, de persoon ademt normaal en rustig. Het is meteen duidelijk: iemand is diep in slaap.

Snelle fase

De snelle slaapfase is aanvankelijk vele malen korter dan de trage slaapfase, tussen 4 en 10 keer, en kan aan het begin van de nacht 10 tot 20 minuten duren. Het autonome systeem, de sympathische afdeling, vertoont verhoogde activiteit… begint de bloeddruk te stijgen, de hartslag ook, en de oogballen maken snelle bewegingen. Tijdens de fase van snelle slaap, droomt een persoon gewoon, inclusief dromen van kleur en vrij complexe.

Slaapcycli

De volgorde in een gezonde slaap is als volgt: na de trage slaap volgt de kortste fase van de snelle slaap, die niet langer dan vijf minuten duurt. Langzame en snelle slaap, volgend op langzame slaap, wordt een enkele cyclus of slaapcirkel genoemd. In alle volgende cycli neemt de duur van de langzame fase geleidelijk af en neemt de duur van de snelle fase toe. Tijdens een normale nacht van 8 uur kan een gezond persoon 5 slaapcycli doorlopen, terwijl de laatste, de ochtendcyclus, wordt gekenmerkt door een lange duur van de vastenfase, die gedurende de nacht oploopt tot 1 uur. Op het hoogtepunt is er een gezond, fysiologisch ontwaken. Maar wat is het doel van zo’n interessante natuurlijke fase structuur? Kunnen we niet gewoon gaan slapen, diep, met slechts een langzame fase?? Waarom hebben we slaap nodig??

Waarom slapen??

Niemand zal betwisten dat voldoende slaap essentieel is voor een goede gezondheid. Zonder voldoende slaap is een succesvol persoonlijk en professioneel leven nauwelijks mogelijk. Geeuwen terwijl je baas je een veeleisende opdracht geeft, of in slaap vallen in bed voordat je seks hebt met je vriendin terwijl zij onder de douche staat, is nauwelijks normaal.

Behalve dat het onze hersenen voorbereidt op de nieuwe dag, is slaap ook een belangrijk fysiologisch en biochemisch proces: de essentiële hoeveelheid glucose wordt hersteld in de hersenen, het evenwicht van mediatoren (dopamine, GABA, serotonine, endorfine, hypothalamus vrijmakende factoren) wordt hersteld. Gliale weefsels werken actief en regenereren.

Bepaalde gebieden van de hersenschors werken met veel meer activiteit tijdens de slaap dan wanneer we wakker zijn. Bepaalde patronen worden in het onderbewustzijn geduwd tijdens de slaap… Dit verklaart het feit dat na een goede, degelijke slaap veel complexe wetenschappelijke problemen gemakkelijk worden opgelost, het antwoord komt vanzelf. Een kunstenaar vindt een perfect gewogen compositie en een componist komt aan het eind van een werk met een briljante code die hij de avond ervoor niet had kunnen componeren.

Wat gebeurt er ’s nachts?? De hersenen “gooiden in de prullenbak” en wisten van hun “harde schijf” die onnodige “bestanden”, die delen van het geheugen die het denkproces van de vorige avond verstoorden. De hersenen hebben alleen de meest belangrijke en betekenisvolle… Dit selectieve geheugenwerk vindt ’s nachts plaats. De gereinigde, puinvrije hersenen zijn, in computertermen, in staat om de volgende ochtend het noodzakelijke geheugen volledig op te roepen, waardoor de concentratie van het geheugen, het leervermogen en het vermogen om de wereld om ons heen correct waar te nemen, verbeteren.

Als de patiënt niet genoeg slaap krijgt, verslechtert eerst de werking van sommige delen van de hersenschors en de diepere delen van de hersenen, en vervolgens de hele werking van het centrale zenuwstelsel. Er is een verkeerde afstemming van remming en prikkeling in de cortex, een afname van de reactiesnelheid, zowel in de gevoelige gebieden van afferente impulsen als in de motorische reacties. Chronische vermoeidheid van de hersenen ontwikkelt zich, en een volledig slaaptekort gedurende drie of meer dagen leidt zeker tot de meest ernstige stoornissen, en zelfs tot de dood.

En als je niet genoeg slaap krijgt?

Natuurlijk, dood door slapeloosheid is een totale overkill, hoewel het onvermijdelijk is. Maar zelfs een volledig bewust doorgebrachte slapeloze nacht (bijvoorbeeld op oudejaarsavond) kan ’s morgens leiden tot compenserende euforie en overprikkeling, die niet in evenwicht wordt gehouden door de nachtelijke remming.

Overigens, voor een grondige diagnose van epilepsie en verhoogde aanvalsactiviteit van de hersenschors worden aanvalsflitsen uitgelokt tijdens de elektro-encefalografie (EEG). Hyperventilatie, wanneer er meer zuurstof naar de hersenen gaat, en fotostimulatie, wanneer de patiënt geïrriteerd raakt door chaotische lichtflitsen. Maar als een meer diepgaande diagnose nodig is, wordt slaapdeprivatie uitgevoerd. De nacht voor het onderzoek mag de patiënt helemaal niet slapen, d.w.z. absoluut. En dan, de volgende ochtend, manifesteren die latente pathologische impulsen die wijzen op spastische verhoogde activiteit, die niet zichtbaar waren na een nacht van normale slaap, heel vaak in hun volle omvang, en worden duidelijk zichtbaar voor onderzoekers.

Maar chronische slapeloosheid, of chronisch gebrek aan slaap, veroorzaakt een reeks algemeen bekende aandoeningen. Hier zijn er een paar:

1. een persoon die zich verslaapt ziet er moe, uitgeput en niet opgefrist uit… Hij krijgt wallen en blauwe plekken onder de ogen, de huidturgor neemt af en hij ziet er ouder uit;

2. Het denken, het geheugen, het spraakpatroon en de motorische coördinatie, allemaal cognitieve functies genoemd, zijn ernstig aangetast.

3. Dit verlies van controle kan leiden tot een verkeersongeval of een ongeval op het werk;

4. Gebrek aan gezonde slaap lokt hormonale aanpassingen in het lichaam uit die kunnen leiden tot een verergerd hongergevoel.

5. De hersenen, beroofd van natuurlijke rust, hebben meer voedzaam, glucose-rijk voedsel nodig, zodat mensen met chronische slapeloosheid overgewicht krijgen;

6. Een slapeloze wordt door een verzwakt immuunsysteem kwetsbaar voor infectieziekten, auto-immuunziekten en kwaadaardige tumoren.

7. Het immuunsysteem wordt ook “gereinigd” tijdens de slaap en verhoogt zijn vitaliteit. Tijdens de slaap worden veel cytokinen, interferon, biogene aminen, interleukines en andere stoffen die tot het humorale immuunsysteem behoren, gesynthetiseerd. Als iemand slecht slaapt, worden deze immuuntransporteurs ook schaars en neemt de kans om verschillende infectieziekten op te lopen drievoudig toe. Het is inderdaad een aandoening waarbij “slaap geneest”;

8. een patiënt die weinig slaapt wordt spontaan, zijn niveau van motivatie en gedrevenheid naar eventuele doelen vermindert onbewust.

9. Het vertraagt en vermindert de kwaliteit van intellectueel en fysiek werk. Daarom zijn een verminderde productiviteit en een verminderde motivatie vaak helemaal geen teken van een “slaper” of “slapjanus”, maar een gevolg van chronische slapeloosheid;

10. Tenslotte is chronische slapeloosheid een perfecte springplank voor allerlei ongezonde gewoonten.

Een dergelijk langdurig slaaptekort, of een gebrek daaraan, leidt er bovendien toe dat de persoon zich niet meer voldoende bewust is van het feit dat de kwaliteit van zijn geestelijk leven en zijn normale cognitieve functie afneemt. Zelfkritiek is immers ook een van de uitingen van mentale activiteit bij een gezond persoon, en wordt gevormd in aanwezigheid van voldoende slaap. Iemand met slaapgebrek kan geen subtiele humor waarnemen, of neemt alleen platte grappen waar.

Langdurige slapeloosheid verhoogt de kans op het ontwikkelen van chronische hart- en vaatziekten, diabetes, hormonale herstructurering van het lichaam als gevolg van chronische stress.

Maar wacht, we weten dat Napoleon vier uur slaap kreeg voor een goede nachtrust. Wat verklaart dit aangeboren of verworven vermogen van mensen om half zoveel te slapen als gewone mensen?? Is het alleen kenmerkend voor genieën?? Laten we deze zaak bekijken.

Waarom Napoleon 4 uur had om te slapen?

Napoleon had namelijk geen duidelijk en nauwkeurig slaapschema, omdat de keizer de enige was die de belangrijkste zaken uit alle hoeken van het immense rijk behandelde, van Spanje en Portugal tot Polen en Italië, en vervolgens in het Europese deel van het Nederlands Rijk. Evenmin mag men de vele Franse koloniale bezittingen vergeten, van Noord-Amerika en West-Indië tot Equatoriaal Afrika en de eilanden van Oceanië.

Napoleon kon overdag vaak slapen, maar beetje bij beetje. Moderne fysiologen noemen deze levenstoestand polyfasische slaap… Het moet bewust worden geleerd, en onder de aanhangers ervan zijn vaak bekende mensen met drukke banen die het een luxe vinden om elke dag 8 uur te slapen.

Wat is polyfasische slaap?? Heel eenvoudig: in plaats van 5 cycli van afwisselend langzame en snelle slaap, kan iemand tevreden zijn met een paar korte perioden in plaats van één lange periode. Iemand kan bijvoorbeeld maar 2 uur per nacht slapen en drie keer per dag een half uur. Dus het totale aantal uren slaap zou ongeveer 4 uur zijn. Sommigen kunnen op een meer bizarre manier slapen: elke 4 uur ononderbroken wakker zijn, kan men een half uur slapen, zodat men in totaal 6 “korte dutjes” doet, die overdag slechts drie uur duren. Er zijn andere regimes van dergelijke polyfasische slaap die de waaktijd aanzienlijk verlengen. Waardoor gebeurt het??

Eenvoudig: Dergelijke korte slaapperioden zijn continue snelle fasen; soms echter “past” een, de eerste fase van een lang dutje, zoals in het eerste voorbeeld, in een dergelijk schema. In het tweede voorbeeld is er overdag helemaal geen langzame-slaapfase.

Voorstanders van een dergelijke levensstijl geloven dat, aangezien tijdens de fase van korte slaap het hart en de bloeddruk toenemen, juist deze fase noodzakelijk is voor het opladen van de energie van het lichaam. Langdurige slaap is een atavisme, een gevolg van de “winterslaap” die de mens eigen is. Uiteindelijk zullen we in de loop van de menselijke evolutie van de langdurige slaapfase afkomen.

Daarom besteden deze mensen geen tijd aan de trage fase, maar vereist het speciale training. Naast Napoleon werden soortgelijke korte en ongewone slaappatronen, maar met individuele regimes, gekenmerkt door Salvador Dali, de beroemde uitvinder Nikola Tesla, Leonardo da Vinci. Er wordt gezegd dat de huidige president van de VS, Donald Trump, een vergelijkbaar bizar slaappatroon heeft…

De geschiedenis heeft ons overgeleverd hoe de grote antieke filosoof Aristoteles sliep, die de ontwikkeling van vele wetenschappen en kunsten in de toekomst heeft beïnvloed. Toen hij naar bed ging, nam hij een ijzeren bal in zijn hand en zette een metalen schaal op de grond. Als Aristoteles in slaap viel, ontspande zijn arm, viel de bal op de schotel en werd Aristoteles wakker. Hij geloofde dat deze tijd lang genoeg was om te slapen. Uiteraard duurde zo’n periode waarschijnlijk niet langer dan 30-40 minuten. Maar aangezien Aristoteles een vrij en onafhankelijk man was en de wetenschappen en kunsten kon beoefenen zoveel hij wilde, kon hij blijkbaar overdag zo vaak slapen als hij wilde.

Zulke ongewone versies van slaap, beweren de voorstanders, zijn niet slechter dan gewone, fysiologische slaap. Ze zijn verkwikt en vol energie bij het ontwaken. Maar hoe aantrekkelijk het ook is, zo’n “discontinue” slaap mag geen leven lang duren. Slapen met een verhoogde cardiovasculaire belasting is mogelijk op jonge en zelfs volwassen leeftijd, maar alleen voor vrij korte periodes: tijdens examens, sessies, het creëren van artistieke en muzikale meesterwerken, het beheren van complexe processen zoals het plannen en uitvoeren van militaire operaties, wanneer er iets is om naar te streven. Maar het moet niet het principe van een mensenleven zijn. Deze slaap is niet fysiologisch: hij is niet afgestemd op het langere, zogenaamde circadiane ritme van een persoon. Hoe slaap en circadiaans ritme samenhangen?

Het verband tussen slaap en circadiane (interne) ritmes

De rotatie van onze planeet om haar as, de afwisseling van daglicht en duisternis, ligt aan de basis van het circadiane ritme… Dit astronomische verschijnsel heeft gedurende miljoenen jaren evolutie bijgedragen tot de ontwikkeling van een speciale “interne klok” in organismen, waaronder het menselijk organisme, als een weerspiegeling of reflectie van veranderingen in de omgeving. Onze interne klok bepaalt het autonome zenuwstelsel, de periodieke activiteit van zoveel processen… Het omvat de productie van hypothalamus vrijmakende factoren, het specifieke ritme van vorming en afgifte van hormonen in het bloed, het werk van het spijsverteringsstelsel, en nog veel meer.

En het circadiane ritme houdt niet in de eerste plaats verband met magnetisme, dat ook kan veranderen, noch met het weer, maar met de effecten van licht. De hersenen nemen licht niet simpelweg waar als reactie op de aan- of afwezigheid van licht. Deze signalen stapelen zich geleidelijk op en worden niet alleen verwerkt in de visuele secties van de occipitale cortex en de subcorticale zichtcentra, maar worden ook doorgestuurd naar het belangrijkste “commando”-orgaan van het autonome zenuwstelsel, waaraan zelfs de hypofyse rapporteert. Dit zijn de suprachiasmatische kernen van de hypothalamus. De hypothalamus is de hoofdregulator van de hormoonafgifte, in dit geval cortisol en melatonine…

Melatonine is verantwoordelijk voor het normale, fysiologische inslapen, terwijl cortisol verantwoordelijk is voor het ontwaken. Melatonine begint geproduceerd te worden in de epifyse, het bovenste klier-actieve weefsel in de hersenen. De hoeveelheid neemt toe naarmate de hoeveelheid licht afneemt en het buiten donkerder wordt. Melatonine kalmeert, verlaagt de bloeddruk en heeft een hypothermisch effect (verlaagt de lichaamstemperatuur), waardoor het organisme op de slaap wordt voorbereid. Melatonine wordt gedurende de nacht gesynthetiseerd, met een geleidelijke daling van de concentratie in de ochtend. Het wordt vervangen door een stijging van de cortisolconcentraties in de ochtend, die gepaard gaat met een toename van het licht. Cortisol maakt ons wakker. Kunstmatig geproduceerde melatonine wordt gebruikt als een milde slaappil zonder bijwerkingen, bijvoorbeeld in de vorm van Melaxen of analogen daarvan.

Er is dus een natuurlijk dagritme dat overgaat van slapen naar waken in overeenstemming met de afwisseling van dag en nacht, als gevolg van de rotatie van de aarde. Cortisol is een normaal, wakker ochtendhormoon, terwijl melatonine een slaap-waakhormoon is. Daarom gaan mensen die bewust de periodiciteit van de melatonine- en cortisolproductie verstoren volledig in tegen de fysiologie, de astronomie, de rotatie van de aarde om haar as en de evolutie in de miljoenen.

Het circadiane ritme op deze manier doorbreken is niet anders dan opzettelijk een stok oppakken en je eigen armen en benen breken… Zoals gezegd kan een dergelijk speciaal regime van korte dutjes worden ingevoerd, maar alleen voor korte periodes, als er geen contra-indicaties zijn, en inderdaad als het spel de moeite waard is. Maar misschien is er een compromis? Drie of vier uur is duidelijk niet genoeg. Een volwassen en gezond persoon krijgt acht uur slaap, maar hoeveel slaap krijgen mensen op andere momenten in hun leven??

Hoeveel slaap is nodig?

Natuurlijk is de eenvoudigste en meest logische verdeling van de dag in drie gelijke delen: 8 uur om te slapen, 8 uur om te werken en 8 uur om te doen wat je wilt. Het is simpel en eenvoudig. Als er inderdaad 5 cycli van afwisselend snelle en langzame slaap in een nacht zijn, van elk ongeveer anderhalf uur, dan zou dat neerkomen op precies 8 uur slaap.

Maar de lengte van de normale slaap varieert per periode van het menselijk leven. Pasgeborenen slapen bijvoorbeeld 14 tot 17 uur per dag, en dat is volkomen normaal. Een eenjarige baby heeft 12 uur fysiologische slaap nodig tijdens zijn volgende, tweede levensjaar. Een kind van vijf krijgt tien uur slaap per nacht en pas op 14-jarige leeftijd kan een kind met een goede dagelijkse routine volstaan met acht uur slaap, maar schoolkinderen hebben soms tien uur herstellende slaap nodig als ze overwerkt zijn. Volwassenheid is precies dat, een slaap van acht uur met variaties van een uur per keer, maar ouderen kunnen minder slapen, zeven tot acht uur.

Trouwens, een normale fysiologische slaap van acht uur was een noodzaak voor Leo Tolstoj en Charles Darwin… Balzac sliep acht uur, maar alleen hij zondigde ook tegen het circadiane ritme. Omdat hij overdag voortdurend werd lastiggevallen door schuldeisers en deurwaarders, werkte hij ’s nachts en sliep hij overdag. Een dergelijk pervers regime vereiste een enorme hoeveelheid koffie. Zijn biografen hebben berekend dat de hoeveelheid van de sterkste zwarte koffie die Balzac tijdens zijn leven heeft gedronken meer dan 40.000 kopjes bedroeg. Dit heeft een uiterst invaliderend effect gehad op zijn hartspier, wat heeft geleid tot symptomen van chronisch hartfalen en vaatafbraak. Albert Einstein sliep 12 uur en het resultaat van een goede nachtrust was de geniale relativiteitstheorie. Zes uur maar ononderbroken slaap was genoeg voor Sigmund Freud en vijf uur maar ononderbroken slaap voor Mozart.

Hieruit blijkt dat er geen universeel recept is voor slaap en de duur ervan. Natuurlijk kan men regelmatig hormonen – melatonine en cortisol – innemen, tenminste gedurende de week, en de veranderingen in hun concentratie observeren. Je kunt je redden met enkele dagen onderzoek, maar altijd op de achtergrond van normaal en stressvrij welzijn. Zodra de gemiddelden zijn berekend, zal het mogelijk zijn om met zekerheid te zeggen hoeveel slaap een bepaalde persoon nodig heeft.

In principe kan ieder van ons uit de voeten met drie simpele vragen:

1. Hebben we een wekker nodig om wakker te worden, of zetten we er zelden een??

2. Hebben we ’s morgens of overdag koffie of andere energiedrankjes nodig om wakker en alert te blijven??

3. of we in staat zijn om ’s avonds naar bed te gaan en binnen vijf minuten in slaap te vallen?

Als u op de eerste twee vragen “ja” en op de laatste “nee” hebt geantwoord, hebt u 100% slaaptekort. Er is 50% kans dat u een slaaptekort hebt, als u op de eerste of de tweede vraag positief antwoordt en op de derde vraag negatief antwoordt. Als u op de eerste en tweede vraag “nee” hebt geantwoord en op de laatste “ja”, gefeliciteerd: u kunt prima slapen.

Over uilen en leeuweriken

Maar ieder van ons moet niet alleen ’s avonds in slaap vallen en ’s morgens wakker worden. Ieder van ons is een individu, en de hele bevolking van de aarde is verdeeld in 2 grote clusters: mensen met een verhoogde mentale activiteit in de ochtend of in de avond. Ochtend “vogels” worden veldleeuweriken genoemd en avond “uilen”, waarom dit zo is, is voor iedereen duidelijk.

Mensen met ochtend energie, of leeuweriken, hebben de behoefte om om 10 uur ’s avonds naar bed te gaan, zelden later. Ze staan op om 5 of 6 uur in de ochtend, ze zijn erg gesteld op de ochtend, houden van de vroege zon, de dunne straatjes, de frisheid van de stille nachtlucht. Ze zijn het meest mentaal en fysiek actief tijdens de middag. Later verminderen zij hun activiteitsniveau, en het is praktisch nutteloos om hen ’s avonds moeilijke mentale taken toe te vertrouwen. Larks verdraagt zeer slecht nachtdienst, of zulk werk dat de hoogste activiteit tijdens de nachtelijke uren plaatsvindt, bijvoorbeeld luchtverkeersleiders op luchthavens.

Uilen zijn precies het tegenovergestelde van leeuweriken. Een echte “nachtuil” kan om 1 uur ’s nachts naar bed gaan, om 2 uur ’s nachts, wat astronomisch gezien al als een zeer vroege ochtend geldt. Indien mogelijk slapen uilen tot 11-12 uur en beginnen dan geleidelijk aan hun middagactiviteiten. s Avonds, tijdens de uren van duisternis of zelfs ’s nachts, is de uil op zijn hoogtepunt. Uilen hebben een enorme hekel aan ’s morgens vroeg wakker worden, wat voor hen net zo pijnlijk is als nachtwerk voor veldleeuweriken.

Vroeger dacht men dat leeuweriken werden geassocieerd met hard werken en een rolmodel moesten zijn. Een uiltje knappen voor het eten werd geassocieerd met luiheid en, in de USSR, met “lanterfanten”. Veel winkels, overheidskantoren en organisaties zijn ’s ochtends al operationeel. Maar uilen zijn niet slechter dan leeuweriken. Geldinzamelaars, nachtrijders, dezelfde luchthaven dispatchers, de elektrische locomotiefbestuurders van hun soort doen hun werk ook tot diep in de nacht…

Tegenwoordig, met het uitbreken van de coronavirusinfectie, is werken op afstand erg belangrijk geworden door de wijdverbreide ontwikkeling van de it-technologie. Velen worden freelancer; er zijn ook mensen in creatieve beroepen. Daarom werken ze graag achter de computer tijdens de uren dat ze het meest productief zijn. Het management moet dit begrijpen, en niet iedereen dwingen om acht uur per dag “op te zitten”.

Een leeuwerik kan in 4-5 uur vruchtbaar werk, te beginnen om 6 uur, evenveel doen als in de rest van de werkdag. Evenzo ontwikkelt een uil die tot het avondeten in bed heeft gelegen, vanaf 18.00 uur, een duizelingwekkend tempo met een hoge kwaliteit en doet ook uitstekend, zo niet overdreven, de dagelijkse norm.

Kan men in “twee slapen”??

Tegenwoordig is bifasische slaap niet voor iedereen aanvaardbaar, maar het heeft enig historisch belang. Wetenschappers zijn op basis van de analyse van vele historische documenten tot interessante conclusies gekomen. Aangezien er bijna de hele geschiedenis van de mensheid geen elektrisch licht was en kaarsen duur waren, was het in de meeste Europese huizen, vooral in de herfst en winter, in noordelijke gebieden (Nederland, Scandinavië) tot 14 uur en langer donker.

Om zich te beschermen tegen de langdurige effecten van duisternis en seizoensgebonden depressie, kwam een oplossing als bifasische slaap in beeld. Als de zon was ondergegaan en de dingen klaar waren, gingen de mensen naar bed. Deze slaap duurde ongeveer drie of vier uur, gevolgd door een periode van waakzaamheid van twee of drie uur. Op dat moment kon men gebruik maken van kunstlicht, bidden of het overdag begonnen werk voortzetten. Na middernacht was er ook een tweede slaapfase die duurde tot zonsopgang. Dus, bifasische slaap is een soort tweede zuivering, of distillatie… Tijdens de tweede periode van slaap gedurende de nacht, was er een dubbel, fijner werk van de hersenen.

Immers, zowel in de eerste als in de tweede slaapperiode waren er zowel langzame als snelle fasen. Interessant is dat de aanhangers van dergelijke slaappatronen nog steeds bestaan, en zij kunnen niet als uilen of leeuweriken worden ingedeeld. Ze gebruikten gewoon de extra tijd tijdens de nacht in de waaktoestand… Deze optie is heel geschikt voor iemand die zijn trouw aan de uil of de leeuwerik wil veranderen. Door zo’n lange nachtrust, met een middernachtsgat, zou een leeuwerik wel eens een uil kunnen worden, of omgekeerd. Meestal is een week van dit dubbele nachtelijke gebruik voldoende, en dan kunt u de omvang van de waakzaamheid naar believen uitbreiden, zonder al te veel repercussies. Zo kun je je chronotype veranderen, wat je noemt een nachtuil of een ochtendmens zijn.

Goed wakker worden

Maar een goede nachtrust is niet voldoende; je moet ook goed wakker worden. De ergste, lelijkste en fysiologisch meest tegenstrijdige manier van wakker worden is gewelddadig. Het is alsof je wakker wordt in een pionierskamp bij het geluid van de bugel, als je op een koude augustusochtend in je slipje uit bed moet springen en de straat op moet rennen voor ochtendgymnastiek. Het is hetzelfde in de ochtend in de kazerne of in de ziekenhuizen, wanneer meedogenloze verpleegsters met emmers en dweilen beginnen te rammelen en felle lampen aandoen in de ziekenzalen en de zieken onverbiddelijk behandelen.

Hoe je goed wakker wordt? Hoe word je wakker zonder je lichaam te traumatiseren?? Daartoe is er een reeks ochtendrituelen, die voor iedereen anders kunnen zijn. Als je merkt dat je klaarwakker bent, maar niet meer slaapt, kun je één oog openen en aan iets goeds denken. Daarna kun je het sluiten en het andere oog openen. Daarna kun je beide ogen tegelijk openen, je uitrekken en diep ademhalen.

Na het ontwaken kunt u uw vingers, slapen of handpalmen tegen elkaar wrijven. Ga nu langzaam zitten en zet je lichaam rechtop. Men moet niet abrupt uit bed springen, want het hart moet zijn ritme en contractiekracht opnieuw opbouwen: de hele nacht waren de hersenen in een horizontale positie en het werk van het hart werd opnieuw opgebouwd voor de nacht, het was zuinig. De persoon is nu rechtop, en men moet onmiddellijk de cardiale output verhogen om voldoende cerebrale perfusie te behouden. Het is degene die extreem kieskeurig is over de hoeveelheid zuurstof en glucose…

Ja, je kunt op en neer springen zolang je jong en actief bent. Maar zelfs bij kinderen is deze herstructurering van het hart nog onvolmaakt, en een kind dat sterk opstaat kan zich zwak voelen… Net als een bejaarde. Dus je moet een tijdje op het bed zitten. Drink een glas water, sta dan op en doe je ochtendgymnastiek. Neem een douche na je training en als je honger hebt is het tijd voor het ontbijt. Douchen en sporten geven je bloed een adrenalinestoot en het ontbijt geeft je lichaam de eiwitten, vetten en koolhydraten die het nodig heeft voor conditie, energie en mineraalmetabolisme. Door goede gedachten te denken, kun je de dag goed plannen.

Er zijn enkele trucs die de kwaliteit van je ochtendroutine kunnen verbeteren. Het loont bijvoorbeeld de moeite om in de vroege avond dingen te regelen, zodat u uw kleren niet hoeft te strijken of u ’s ochtends klaar hoeft te maken. Als u vanaf de avond een nauwkeurig werkplan voor de hele dag hebt, kunt u ’s morgens niet meer verwoed nadenken over wat u moet doen of welk werk gedaan moet worden. In plaats daarvan kan men 5 minuten mediteren, of bidden, of gewoon zijn gedachten weer op een normaal niveau brengen.

Begin de ochtend in geen geval met het roken van een sigaret in bed, of met het aanzetten van de televisie; dat is zeer ongezond. Als u niet wakker kunt worden, is er een kleine methode: Til het puntje van uw tong op in uw gesloten mond en beweeg hem langzaam langs uw gehemelte, van voor naar achter. Voor veel mensen veroorzaakt dit zo’n merkwaardig kriebelend gevoel dat de droom gewoon verdwijnt.

Wie na deze techniek niet wakker kan worden, kan zijn gezicht afvegen met een in koud water gedrenkte handdoek, die vooraf bij zichzelf kan worden gelegd. Maar het is misschien beter om een wekker te gebruiken?

Over de wekker

Als u hebt geleerd goed wakker te worden, zoveel te slapen als u nodig hebt, slechte gewoonten, koffie en energiedrankjes op te geven, zult u merken dat u in de meeste gevallen geen wekker nodig hebt.

Ongeacht het geluid dat de wekker maakt, of het nu een “zoemend” of een “pieper” is, iedereen heeft er een hekel aan. Het is omdat ze niet weten hoe ze er vrienden mee moeten zijn. Een van de beste alarmsignalen is een geleidelijke toename van het geluid van tjilpende vogels, ritselende muizen, het geluid van de branding of vallende regendruppels. Maar het extreem scherpe, “chemische” signaal of rinkelen vraagt je gewoon om de wekker nog 10 minuten uit te stellen, alleen maar om het “walgelijke gebrabbel” te vermijden, zoals Marina Neelova mooi vertelde aan Oleg Basilashvili in de film “Herfstmarathon”.

De ideale wekker is om de wekker “voor het geval dat” te zetten, maar wordt 10 minuten voor de wekker wakker, of in ieder geval op dezelfde tijd als de wekker. Het is de verhoogde concentratie cortisol die je helpt wakker te worden, als je goed wakker wordt. Maar als je, nadat je al door de wekker bent gewekt, je wektijd nog eens met 10 minuten hebt uitgesteld, heb je zowel je hersenen als je bijnieren bedrogen. Het organisme heeft je al het commando gegeven om wakker te worden, maar je begint weer in te dommelen en bevindt je weer in de eerste fase van de slowmotion-slaap.

Dit leidt tot een gekke situatie: ook al is de nacht voorbij, de epifyse moet opnieuw melatonine afscheiden en cortisol moet ergens heen… Daarom leidt deze verkeerde, omgekeerde volgorde van hormoonafscheiding ertoe dat iemand die wakker wordt maar nog 10-15 minuten slaapt, zich wakkerder en trager voelt dan wanneer hij meteen wakker wordt en niet de wekker zet voor extra slaap.

Om te voorkomen dat de wekker uw vijand wordt, moet u dus onmiddellijk aan het signaal gehoorzamen en de wekker nooit uitzetten om weer te gaan slapen, gebruik een comfortabele melodie die u mooi vindt met een geleidelijke verhoging van het volume. En het belangrijkste: zet je wekker zo dat hij buiten je bereik van je bed staat. Als u toch probeert de sluimerknop te gebruiken, moet u eerst uw ogen openen, dan in bed gaan zitten, dan opstaan, een paar stappen lopen, en in die tijd bent u misschien al zo wakker dat de knop niet meer nodig is. Dan maakt de wekker je niet meer boos en wordt hij je vriend.

Als slapeloosheid toeslaat

Slapeloosheid is een slapeloosheidsstoornis en kan zich uiten als een gebrek aan zowel kwantiteit als kwaliteit van de slaap. Slapeloosheid komt veel vaker voor dan hypersomnie, of slaperigheid. Slapeloosheid kan acuut zijn en slechts enkele nachten duren, of chronisch en een maand of langer duren. Acute slapeloosheid kan optreden na een hersenletsel, acute stress, en chronisch – als gevolg van intoxicatie, alcoholisme, herstel van ernstige somatische ziekten, in de aanwezigheid van asthenovegetatieve en cerebrale syndromen. Wat zijn de symptomen en tekenen van standaard slapeloosheid?

De twee belangrijkste symptomen zijn vooral moeite hebben met inslapen en ’s nachts vaak en uitgeput wakker worden, en niet meer in slaap kunnen komen. Gedurende de dag is er een afname van de prestaties, een depressieve stemming en alle resultaten van de hierboven beschreven slapeloosheid.

Over de oorzaken van slapeloosheid

Er kunnen vele redenen zijn voor slapeloosheid. Het is stress en depressie, overwerk, en het onvermogen om je gedachten te verzetten. Misbruik van energiedrankjes, koffie of sigaretten, het niet volgen van een dagelijks regime. Als u bijvoorbeeld in het weekend besluit om uit te slapen en wat rust te nemen voor het avondeten, valt u maandagavond misschien 3-4 uur later in slaap, wat gepaard gaat met pijnlijk wakker worden, slaapgebrek en verstoring van het slaapschema voor de hele werkweek.

De oorzaak van slapeloosheid kan liggen in lawaai, rumoerige of rokerige lucht, hitte – met andere woorden, alle factoren die slaapstoornissen veroorzaken. Slapeloosheid kan ook worden veroorzaakt door verschillende medicijnen, als bijwerking. Sommige kalmerende middelen zijn bijvoorbeeld “overdag” en worden niet aanbevolen om ’s avonds in te nemen, evenmin als “activerende” nootropica. Als u adaptogenen neemt om ’s avonds de slaap te activeren, dan kunt u ook last hebben van slapeloosheid. Goudwortel, leuzea, magnolia, ginseng, diverse kruidenbalsems, koffie en diverse tonische dranken.

Vergeet niet dat slapeloosheid het eerste teken kan zijn van een ernstige ziekte, zowel van het lichaam in het algemeen als van neurologische pathologie. In dit geval is het noodzakelijk om een dokter te raadplegen. Maar als u zeker weet dat uw slapeloosheid niet wordt veroorzaakt door een ziekte, kunt u in eerste instantie proberen er zelf vanaf te komen. Dit betekent natuurlijk niet dat u een recept voor slaappillen van uw arts moet krijgen. Laten we proberen onszelf te behandelen zonder drugs, en het belangrijkste doel is om snel en comfortabel in slaap te vallen.

De belangrijkste vraag is hoe je gemakkelijk in slaap kunt vallen?

Gewoonlijk kan iemand die aan slapeloosheid lijdt niet slapen omdat hij veel dringende en belangrijke gedachten in zijn hoofd heeft. Bijvoorbeeld, iemand die over een paar dagen op een lange zakenreis gaat, denkt pijnlijk na over welke spullen en documenten hij moet meenemen, waar hij de auto moet zetten, aan wie hij de sleutels van de flat moet achterlaten, enzovoort… Ongetwijfeld zijn al deze gedachten noodzakelijk, maar het is beter om ze voor overdag te bewaren.

Zelfvisualisatie – jezelf introduceren in een ontspannen, vredige omgeving – kan helpen om de stroom van zware gedachten te verwerken. Het is ook mogelijk om je een vredige omgeving voor te stellen zonder jezelf, objectief gezien. Hij kan midden in een veld liggen en naar de blauwe lucht met drijvende wolken kijken. Het kan een boot zijn die dobbert op de golven met een ritmisch geklots van de roeispanen, het kan de branding zijn of het aanschouwen van bergtoppen…

Een melodie van een gezongen Russisch lied helpt om de gedachtenstroom kwijt te raken. Het belangrijkste is om de muziek niet opdringerig te maken. Enkele voorbeelden zijn “Oh, het is niet de wind die tegen de tak schopt”, “De golven kreunen en huilen en beuken tegen het schip”, “Een posttroep galoppeert” en andere meesterwerken.

Concentratie op uw eigen ademhaling, ritmisch inademen door de neus en uitademen door de mond met een ritmisch vasthouden van de adem gedurende enkele seconden zal u ook helpen om in te slapen. Concentratie op zo’n oefening zal gedachten uitbannen, en dat is precies wat we nodig hebben…

Het is mogelijk om gedachten niet weg te stoppen, maar ze alleen in een aangename richting om te leiden. Denk aan alle goede dingen die overdag zijn gebeurd, aan de gebeurtenissen of mensen waar je dankbaar voor bent. U kunt proberen schapen of olifanten te tellen, maar bedtijdrituelen zijn ook heel belangrijk voor een goede nachtrust, en zijn misschien nog beter te volgen dan uw waakrituelen. Wat zijn deze rituelen??

Routines voor het slapen gaan

Om je geest te bevrijden, probeer je gedachten op papier te zetten… Houd een dagboek bij en schrijf kort over uw dag van vandaag en de doelen van morgen. Schrijf het bij voorkeur op de ouderwetse manier, met pen op papier, en leg er ‘ziel’ in. Zoals hierboven vermeld, maakt het plannen van uw activiteiten voor de volgende dag het voor uw hersenen heel gemakkelijk om aan belangrijke dingen te denken.

Geen nachtelijke actiefilms of verontrustende films kijken. Geniet van een avond met uw kinderen, familie, lees een goed boek voor aan uw kinderen net voor het slapengaan, een lamp met een groene kap misstaat niet, het kalmeert en organiseert u in een meditatieve gemoedstoestand. s Avonds kunt u beter historische kronieken, populairwetenschappelijke boeken en informatieve boeken lezen; begin niet uw favoriete detectiveverhalen te lezen, waardoor u zich kunt verslapen of tot diep in de nacht wakker kunt liggen (op het scherm van uw smartphone).

Een uiterst belangrijke factor voor een goede nachtrust is de fysiologische spiervermoeidheid van het lichaam. Als je moe bent en een goede en lange wandeling in de frisse lucht hebt gemaakt, komt een goede slaap vanzelf. Laat uw training of activiteit niet te intens zijn en ga minstens vier uur van tevoren naar bed. Een van de beste activiteiten voor het slapengaan is wandelen, fietsen of joggen. Dit kan ook gymnastiek, aerobics of yogalessen zijn.

Een uitstapje naar het zwembad of een sauna is uiterst nuttig. Zwemmen in het zwembad verbetert de bloedcirculatie naar de spieren, en de rijke afferente, of opwaartse impuls van deze goed getrainde spieren naar de hersenen creëert spillover remmingsvelden die het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.

Een sauna mag nooit te heet zijn. Het is heerlijk om te zweten in droge lucht en bij een temperatuur van “niets” als de stoomkamer niet hoger is dan 60 graden, zonder te bezwijken onder de stoom, maar gewoon te rusten, zodat de huidvaten niet verkrampen onder invloed van de warmte, maar zich juist verwijden. Na 15-20 minuten begin je overvloedig te zweten, dan moet je het zweet afspoelen, je wassen, of een douche nemen, eventueel een koele of zelfs een contrasterende koude douche. Door deze procedure twee of drie keer te herhalen worden de gifstoffen via de huid weggespoeld en de bloedvaten geoefend.

Na een zacht bad valt een mens goed in slaap, maar als hij overgekookt en overgestoomd heeft met bezems kan hij juist slecht in slaap vallen. Na zo’n bad moet u een glas kruidenthee met kalmerende kruiden drinken en nooit bier of sterkere dranken gebruiken.

Over het eten voor het naar bed gaan

Wat de voeding betreft, is het geenszins noodzakelijk om onmiddellijk voor het slapengaan te eten. Hoewel bloed dat naar de maag stroomt en uit de hersenen “wegvloeit” je slaperig kan maken, word je er niet slaperig van. Blijf minstens anderhalf uur wakker na het eten en ga dan pas naar bed.

Welke voedingsmiddelen zijn goed om ’s avonds te eten? Uw dieet moet licht verteerbare eiwitten bevatten, magnesium, dat het spierweefsel ontspant, en het aminozuur tryptofaan, waaruit melatonine wordt gesynthetiseerd. Er moet ook calcium zijn, dat de opname van dit aminozuur verbetert.

Zo zou een lichte avondmaaltijd kunnen bestaan uit magere yoghurt, verse kwark met bessen en fruit. Het zijn bananen, kersensap, zonnebloempitten en noten… Van de eiwitgerechten kan men de voorkeur geven aan gestoofde, gebakken en gekookte vis met groenten, dieetkalkoen en eiergerechten. Het is geen goed idee om peulvruchten te misbruiken als je last hebt van je maag. Bonen, erwten en bonen kunnen leiden tot overmatige gasvorming en een zware maag, zelfs uren na de maaltijd.

Uiteraard moeten koffie, alcoholische dranken en grote hoeveelheden vet voedsel ’s avonds worden vermeden. Een uitzondering kan worden gemaakt voor vet voedsel, maar maak dan voor anderhalf of twee uur een nog vroeger diner. We hebben het over echte oosterse pilaf, gekookt volgens alle regels. De pilaf geeft veel energie, volheid, ligt niet zwaar op de maag en is volledig in balans. Wie een redelijke hoeveelheid pilaf heeft gegeten, kan na 3 uur naar bed gaan en zal geen honger in zijn maag voelen. Als u bang bent dat u door de honger niet kunt gaan slapen, kunt u een half uur voor het slapengaan een kop warme melk met honing drinken. Dit is een zeer goede uitweg, die u niet alleen zal helpen ontspannen, maar u ook zal helpen een goede nachtrust te krijgen.

Natuurlijk werkt een extreem goede avond herstellend met volle, sensuele seks die eindigt in een orgasme voor ons beiden. In dit geval komt de slaap snel.

Zij die overdag slapen

En hoe zit het met de mensen die overdag slapen?? In feite zijn er niet een paar, zoals Winston Churchill. Een goede nachtrust is gunstig en kan de prestaties verbeteren, vooral als u een slechte nacht heeft gehad. Een kort dutje gedurende de dag verbetert de lichaamsprestaties, het geheugen en de aandacht en verbetert het leervermogen. Iemand die ’s middags in slaap kan vallen, komt in balans, heeft meer anti-stress activiteit en verbetert de stemming in de middag en de prestaties.

Hoeveel uur slaap overdag?

Laten we proberen, gewapend met onze kennis van de slaapfysiologie, te bepalen hoeveel slaap we overdag moeten krijgen… Het is duidelijk dat een persoon begint te slapen met een langzame fase, en de eerste langzame fase duurt anderhalf uur. Daarom is de ideale slaapduur anderhalf uur, wanneer de trage fase begint over te gaan in een snelle fase. Iemand die overdag anderhalf uur na het inslapen wakker wordt, wordt fris, alert en met hernieuwde energie wakker.

Wat gebeurt er als je minder slaapt?? Laten we zeggen 45 minuten? Een persoon zal dan midden in de trage fase wakker moeten worden. En als we ons herinneren, dan is alles voorbereid op anderhalf uur van verminderde spiertonus, verlaagde bloeddruk, en een persoon is gewoon niet klaar om wakker te worden na 45 minuten. Wakker worden zal een beetje op een kater lijken en veel actieve activiteiten zullen als door traagheid worden uitgevoerd. In dat geval is het beter om niet langer dan 20 minuten te slapen.

De ideale duur van een dutje is dus ofwel heel kort, 10-20 minuten, ofwel anderhalf uur. In het eerste geval zal de persoon gewoonweg geen tijd hebben om diep in de fase van de trage slaap te gaan en zal hij er gemakkelijk uitkomen door de opening. In het tweede geval echter doorloopt een persoon de eerste fase van de trage slaap, die uit vier componenten bestaat, en aan het begin van de fase van de REM-slaap wordt hij wakker.

Een dag slaap, zoals een gerijpte wijn, moet goed worden uitgevoerd. Veel mensen in warme klimaten houden een siësta, die meestal tussen 14.00 en 15.00 uur plaatsvindt. Een dutje overdag is een ritueel waar je even aan moet wennen, je moet wennen aan een dagelijks dutje op hetzelfde tijdstip, voor dezelfde duur.

Waar u overdag kunt en moet slapen? Natuurlijk slaapt bijna niemand van ons overdag in hetzelfde bed als ’s nachts. Een dutje overdag vergt heel weinig tijd en daarom kunt u slapen op de bank, in de auto of zelfs aan tafel, met uw hoofd in uw armen. Je krijgt geen stijve arm of rugpijn tijdens de korte dutjes van 20 minuten. Sommige kantoren hebben gemeenschappelijke ruimten voor rustpauzes, terwijl Scandinavische landen een verplicht middagdutje voor kantoorpersoneel hebben ingevoerd, waarvoor ook betaald moet worden. Uiteraard zijn er goede voorwaarden voor een goede nachtrust. Zo niet, dan kunt u een slaapmasker en een koptelefoon gebruiken die in vliegtuigen worden uitgedeeld. Begin het dagdutje bij voorkeur 15-20 minuten na een lichte snack.

Resultaten van een gesprek over slaap

Rustig, we zijn aan het einde gekomen van een gedetailleerde beschrijving van de menselijke slaap. Tot besluit kunnen enkele gouden regels worden geadviseerd waarmee u de ideale slaap kunt benaderen, en waarmee u vele jaren van uw leven actief en productief kunt blijven.

Zorg voor een comfortabele slaapomgeving: ventileer uw slaapkamer en houd deze op een temperatuur die niet hoger is dan 20 graden. Zorg ervoor dat de slaapkamer donker is. Uw bed moet groot en comfortabel zijn, bij voorkeur met een speciaal orthopedisch kussen en matras om in te slapen, en een dekbed dat licht en luchtig is. Probeer benauwde, zware bedden met veren of dons en doorgezakte bedden met een net waarin u niet horizontaal kunt liggen, te vermijden. Slaap goed op hard beddengoed, niet op zacht!

Probeer op dezelfde tijd in slaap te vallen en wakker te worden, ga naar bed- en wekrituelen, maak een wandeling voordat u naar bed gaat en eet goed en op tijd. In ieder geval, als u probeert te stoppen met roken of de hoeveelheid alcohol die u drinkt wilt beperken, is het essentieel om dat ’s avonds te doen.

In uw slaapkamer moet een cultus van gezonde slaap worden ontwikkeld. Er mag geen asbak, bar of televisie in staan, ga overdag niet op het bed liggen en lees er niet op, tenzij u van plan bent na het lezen in slaap te vallen. Zelfs als u van plan bent een tekst te lezen op uw laptop of smartphone voordat u naar bed gaat, moet u deze op de nachtmodus zetten, wanneer de smartphone de blauwe kleuren van het spectrum elimineert, omdat deze de melaninesynthese remmen.

Een rustig, afgemeten ritme aanhouden en twee uur voor het slapen gaan al stil zijn. Werk niet op de computer, lees geen e-mails, kijk geen exhortante video’s op YouTube, luister niet naar luide muziek, probeer te ontspannen en bereid je voor op de rituelen van het inslapen. Ten slotte, als u een wekker gebruikt, denk dan aan de regel dat het uw helper zal zijn, geen plaag.

De volgende keer zullen we het uitgebreid hebben over slaapverbeterende medicijnen en moderne, effectieve slaappillen, en over wat snurken is, wat de kwaden ervan zijn en hoe je er op de juiste manier mee omgaat. Slaap lekker!.