Hoe krijg je een goede nachtrust – 17 effectieve manieren

Het belang van slaap voor het menselijk lichaam kan moeilijk worden overschat. Je kunt tot 3 weken zonder eten, maar niet meer dan 7 dagen zonder slaap. Daarom is een goede nachtrust de basis voor een goede gezondheid en een lang leven.

Als u laat opblijft maar moeite heeft met slapen, zijn onze tips bedoeld om u te helpen uw regime op orde te krijgen.

Stel een comfortabele temperatuur in

De thermoregulatie van het lichaam verandert tijdens de slaap. Volgens studies gaat je lichaamstemperatuur omlaag en je ledematen omhoog. Een te warme kamer maakt het moeilijker om in slaap te vallen, dus gebruik airconditioning of een open raam om het koel te houden. De ideale graad hangt af van persoonlijke voorkeur, meestal tussen 15 en 23°C.

Een warm bad nemen of sokken aantrekken is een andere manier om te helpen bij de thermoregulatie van het lichaam.

Doe ademhalingsoefeningen

Een effectieve manier om snel te ontspannen voor het slapengaan is de ‘4-7-8’ methode.

Om je voor te bereiden op een goede nachtrust

1. Adem volledig uit door je mond;

2. Sluit je mond en adem zachtjes in door je neus, terwijl je tot 4 telt;

3. houd je adem in tot je tot 7 hebt geteld;

4. Open je mond een beetje en adem volledig uit, terwijl je tot 8 telt.

Om effectief te zijn moet je de oefening minstens 3 keer herhalen. Als je het elke avond oefent, zul je snel leren om sneller in slaap te vallen.

Men kan het niet alleen doen voordat men naar bed gaat, maar ook op elk moment van de dag wanneer men snel tot rust wil komen en de spanning wil loslaten.

Een regime opstellen

Statistisch gezien kan een regime de slaapkwaliteit tot 75% verbeteren.Wetenschappersverklaaris het circadiane ritme– lichaamsregulatiesysteem. Dit is onze interne klok, waardoor we ons overdag wakker en ’s avonds slaperig voelen.

Als u op dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat, past uw lichaam zich aan dit ritme aan en valt u gemakkelijker in slaap.

Wanneer u uw regime vaststelt, moet u er rekening mee houden dat de gemiddelde duur van uw slaap tussen 7 en 9 uur moet liggen, zodat u tijd hebt om te rusten en te herstellen.

Nog iets om te onthouden. Ga 30-50 minuten van tevoren naar bed, zodat het lichaam en de hersenen de tijd hebben om zich op de slaap voor te bereiden.

Zich bewust zijn van de effecten van daglicht en duisternis

Licht beïnvloedt de interne klok en signaleert wakkerheid. Als je jezelf overdag niet blootstelt aan licht, raakt je biologische klok in de war, waardoor je moeite hebt met slapen.

Duisternis bevordert op zijn beurt de productie van melatonine, die verantwoordelijk is voor de kwaliteit van de slaap en de regeneratie van het lichaam.

Dus, pas je licht aan afhankelijk van het tijdstip van de dag. Gebruik bijvoorbeeld verduisterende gordijnen, die ’s morgens worden opgetrokken en ’s avonds worden neergelaten. Het is ook ongewenst om ’s nachts in een kamer zonder licht te zijn.

Als u zich aan deze regels houdt, wordt het circadiane ritme ingesteld en schakelt het lichaam goed tussen de verschillende standen.

Gebruik de praktijk

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kan yoga helpen. Door deze oefeningen te doen leer je ademen en je lichaam te ontspannen, wat kan helpen om stress te verminderen en spierspanning te verlichten.

Meditatie bevordert de productie van extra melatonine en helpt een bepaalde toestand te bereiken waarin de slaap gemakkelijk komt.

Mindfulness oefeningen verlichten angst en helpen je te focussen op het nu.

Door één of al deze dingen samen te doen, val je niet alleen snel in slaap, maar word je ook wakker met veel energie.

Kijk niet naar de klok

Een veelgemaakte fout van mensen die lijden aan slapeloosheid is kijken naar de klok. Als ze midden in de nacht wakker worden, meteen naar de tijd kijken en geïrriteerd gaan kijken omdat ze niet in slaap kunnen vallen. Als dit regelmatig gebeurt, kan het lichaam dit als een patroon aannemen en wordt slapeloosheid een echt probleem.

Haal de horloges uit de kamer om het te vermijden. En als je een wekker nodig hebt om je op een bepaalde tijd wakker te maken, zet die dan uit zodat je de tijd niet hoeft te zien als je wakker wordt. Afstand nemen van een probleem vermindert het belang ervan.

Wakker blijven gedurende de dag

Veel mensen krijgen een slechte nachtrust en gaan dan overdag een dutje doen (indien mogelijk). De gevolgen zijn gemengd.

Wetenschappers zijn het erover eens dat een kort dutje overdag de concentratie en het algemeen welzijn verbetert. Maar als het langer dan 2 uur duurt of ’s avonds valt, heeft het een negatieve invloed op de kwaliteit van de nachtrust.

Zorg voor uw voeding

Het voedsel dat u eet voordat u naar bed gaat beïnvloedt ook uw slaappatroon. Interessant dat koolhydraatrijk voedsel je helpt om sneller in slaap te vallen, maar dat de kwaliteit van je slaap slecht is. En lichte, vetvrije voeding bevordert een diepe, kwaliteitsvolle slaap.

Als een koolhydraatrijke maaltijd is gepland, moet deze minstens 4 uur voor het slapen gaan plaatsvinden. Maar zelfs lichte voedingsmiddelen waarvan gedacht wordt dat ze een goede slaap bevorderen (warme melk, vette vis, fruit) moeten niet vlak voor het slapen gaan worden gegeten. Elk voedsel moet worden verteerd voordat het lichaam gaat slapen, dus pas uw etenstijd aan aan het tijdstip waarop u naar bed gaat.

Luister naar rustige muziek

Uit een studie blijkt dat muziek de diepe slaap bevordert en de kwaliteit ervan verbetert. Men gelooft ook dat de juiste melodieën, zoals boeddhistische meditatiegezangen, kunnen helpen bij slapeloosheid.

Als u geen ontspannende muziek kunt vinden, blokkeer dan alle externe geluiden om u te helpen sneller in slaap te vallen en een ononderbroken slaap te garanderen.

Vergeet niet te ontbijten

Een van de criteria om de slaap te verbeteren is voldoende tryptofaan krijgen. Het is een aminozuur dat wordt gemetaboliseerd tot melatonine. Interessant is dat deze transformatie plaatsvindt in het licht, niet in het donker…

Het eten van tryptofaanrijk voedsel bij het ontbijt en het maken van een wandeling overdag maximaliseert de productie van melatonine en verbetert de slaap. Inclusief melk, kaas, eieren, vlees, haverzemelen, sojabonen, noten en zaden in het ontbijt.

Oefening

Lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op de slaapkwaliteit en vermindert het stressniveau in het lichaam.

Maar ook hier is matiging belangrijk – te veel activiteit kan niet alleen uw slaap maar ook uw algemene gezondheidstoestand verslechteren. Voordat u een reeks oefeningen kiest, is het daarom raadzaam artsen en een trainer te raadplegen, zodat de oefening maximaal voordeel oplevert zonder negatieve gevolgen.

Let ook op het tijdstip van je training. Lichaamsbeweging vroeg op de dag is bevorderlijker voor een goede slaap dan avondgymnastiek.

Creëer een comfortabele slaapruimte

Comfortabel beddengoed is essentieel, niet alleen voor de hersenen, maar ook voor het lichaam, voor een goede nachtrust. Kies een comfortabel bed, met optimale breedte en lengte.

Slaap op een medium stevige matras en gebruik een orthopedisch kussen. ze zorgen voor de meest comfortabele lichaamshouding, zodat u ’s morgens gemakkelijk en met een goed humeur wakker wordt.

Een andere factor die bijdraagt tot een goede nachtrust is een zware deken, die de vermoeidheid van het lichaam vermindert. Kleding is ook belangrijk voor het slapen, het is belangrijk dat het je de hele nacht op een comfortabele temperatuur houdt.

Gebruik geen gadgets

In slaap vallen voor een ingeschakelde TV of met een telefoon in je handen, je kunt niet rekenen op een goede en gezonde slaap. Overmatig gebruik van gadgets voor het slapengaan blijkt een goede nachtrust in de weg te staan. Voor kinderen en tieners zou het een probleem zijn om hun telefoon en computer 2 uur voor het slapen gaan af te pakken, maar bij volwassenen is de verslaving veel ernstiger.

Schakel alle technologie uit voordat je naar bed gaat; als je telefoon een alarm moet instellen, doe dat dan van tevoren en zet hem met het scherm naar beneden en het geluid uit. Hoe langer het interval tussen het laatste gebruik van de gadget en bedtijd, hoe rustiger.

Gebruik aromatherapie

Etherische oliën kunnen zowel ontspannend als stimulerend werken. De extracten van lavendel en damastroos kunnen worden gebruikt om slapeloosheid tegen te gaan, omdat ze een kalmerend en herstellend effect hebben op de slaap. Regelmatig gebruik van dezelfde geuren activeert het lichaam om erop te reageren zodra ze worden waargenomen.

Acupressuur

Het is een methode uit de Chinese traditionele geneeskunde waarbij op bepaalde punten van het lichaam wordt gedrukt, wat de productie van hormonen stimuleert die een positief effect hebben op de slaap.

De behandeling moet 3-7 keer per week herhaald worden. Druk op elk gebied gedurende ten minste 1-5 minuten. Acupressuur kan men zelf thuis doen, maar het is raadzaam de techniek te leren met een instructeur die de betekenis van elk punt uitlegt.

Schrijf de positieve ervaringen van de dag op

Een veel voorkomend probleem bij slapelozen is dat ze, zelfs als ze in bed liggen, blijven nagenieten van de vorige dag. En vaak zijn deze herinneringen negatief, stressvol en storend, waardoor je niet goed kunt slapen.

Het bijhouden van een dagboek waarin je alle positieve ervaringen van de dag opschrijft, kan je helpen met het probleem om te gaan. Dit helpt om negatieve gevoelens te kalmeren en creëert een sfeer van dankbaarheid en vreugde, die op zijn beurt helpt om spanningen los te laten. Het resultaat is dat u gemakkelijker in slaap valt en langer blijft slapen.

Elimineer de cafeïne

Voorkom slapeloosheid door dranken met cafeïne te vermijden. Hieronder valt niet alleen koffie, maar ook thee, zowel zwarte als groene. Deze dranken bevatten theanine dat mentale en fysieke stress vermindert en een algemeen gunstig effect heeft op het lichaam. Maar thee bevat evenveel cafeïne als koffie, dus het is een goed idee om het ’s avonds te vermijden.

Vermijd dergelijke dranken voor het slapen gaan en geef de voorkeur aan tincturen van kamille, valeriaan en passiflora, die een uitgesproken kalmerend effect hebben.

Wat is de kern van slaaptekort?

Slaaptekort heeft niet alleen negatieve gevolgen voor de lichamelijke maar ook voor de geestelijke gezondheid.

Onderzoekers van de Universiteit van Surrey voerden een studie uit – de slaaptijd van de proefpersonen met 1 uur verminderen gedurende een week. Zelfs deze kleine vermindering in tijd heeft een negatief effect gehad op meer dan 500 genen, waaronder die welke verantwoordelijk zijn voor ontstekingen en het suikergehalte.

Fysieke effecten van slaaptekort:

1. verminderde hersenfunctie, verhoogd risico op dementie;

2. verminderde immuniteit en frequente verkoudheden;

3. verminderde vaccinatie-efficiëntie;

4. Een verhoogd risico op hart- en vaatziekten;

5. verhoogde kans op type 2 diabetes;

6. verhoogd risico op obesitas.

Slaaptekort beïnvloedt de stofwisseling, vermindert de opname van micro-elementen en vermindert de efficiëntie.

Onderzoekers van de Universiteit van Oxford hebben besloten te testen hoe slaaptekort de mentale functies van een persoon beïnvloedt. Alleen degenen zonder problemen met slapeloosheid werden in de studie opgenomen. De eerste 3 dagen sliepen ze 8 uur met sensoren bevestigd om de duur en diepte van hun slaap te controleren. De volgende drie nachten werd de slaaptijd gehalveerd tot slechts 4 uur. Elke dag van het onderzoek beantwoordden de deelnemers specifieke vragen en hielden ze een videodagboek bij…

De mentale effecten van te weinig slaap:

1. verhoogde angst en stress niveaus;

2. tekenen van psychose;

3. een toename van wantrouwen tegenover de mensen om hen heen;

4. een verslechtering van de stemming en het algemeen welzijn;

5. concentratieverlies.

Het is opmerkelijk dat sommige van de proefpersonen zeiden dat zij zich goed voelden na een slaaptekort, maar onderzoek van hun mentale functies toonde het tegenovergestelde aan. Hieruit blijkt dat de negatieve effecten van slaaptekort ongemerkt optreden.

Het belang van een goede nachtrust voor de menselijke gezondheid mag dus niet worden onderschat. Als u door uw regime niet genoeg slaap krijgt, verander dit dan om de negatieve effecten op uw lichaam te verminderen. En als het probleem is dat u niet snel in slaap kunt vallen, oefen dan de bovenstaande methoden om u te helpen sneller in slaap te vallen.