Hoe maak je er een gewoonte van

Het leven bestaat uit gewoontes. Slechte vormen zich vanzelf, goede worden bewust geproduceerd… Expertology zal u vertellen hoe u ineffectieve gedragsgewoonten kunt afleren en nieuwe kunt ontwikkelen, waardoor het leven helderder, gezonder en interessanter wordt.

Wat is een gewoonte?

Het is een automatische vrijwillige handeling, vastgelegd in het spiergeheugen. Herhaling produceert dopamine, serotonine, endorfine neurale verbindingen die een nieuwe gewoonte vormen. De hersenen onthouden het algoritme en schakelen over op de onbewuste modus… Dynamische gedragspatronen worden vastgelegd in het standaardprogramma en beheerd door het spiergeheugen. Het spaart middelen van het lichaam om signalen van buitenaf te verwerken, laat de hersenen niet afleiden door alledaagse dingen.

Als je je huis binnenstapt, gaan je vingers automatisch naar de lichtschakelaar en drukken erop… Denk aan het begin van de ochtend als je hersenen nog slaperig zijn? Je loopt zelfverzekerd over één pad, voert een rituele handeling uit zonder je hoofd om te draaien. Er is een parallel mentaal proces van plannen maken voor de dag…

Types

Gewoonten worden geboren uit de vaardigheden die acties conditioneren en een behoefte worden. Er wordt onderscheid gemaakt tussen:

1. Hygiëne, gevormd als kind wanneer ouders hen vertellen hun tanden te poetsen en hun handen te wassen;

2. Onvrijwillig, voortkomend uit interactie met de maatschappij;

3. Professioneel en individueel, bewust uitgewerkt.

Afhankelijk van het type onderscheid maken tussen fysiek – joggen, voetenschuiven; emotioneel met goede dag/nacht wensen, groeten; gedragsmatig met gescripte taken.

Waar zijn ze voor?

Levensvaardigheden maken het leven gemakkelijker en lonender. Je dwingt jezelf niet langer om bepaalde dingen uit vrije wil te doen. Als deze eenmaal in het onderbewustzijn zijn ingebakken, worden het onbewuste rituelen om processen te reguleren… Als dat niet gebeurt, leidt dat tot ontevredenheid. Schadelijke zijn schadelijk: ze stelen tijd, beheersen emoties en financiën. Soms pas je de momenten aan en veranderen ze van slecht naar goed. De gewoonte om ’s avonds te eten is schadelijk. Als u kruidenthee drinkt in plaats van een stevig diner, zijn de gezondheidsvoordelen duidelijk.

Hoe effectieve gewoonten creëren?

Schrijver M. Stawickivorderingen, dat een nieuw gedragspatroon in een week kan worden volgehouden als je het aantal herhalingen verhoogt. Dit is niet genoeg, want er is een 21-40-90 theorie:

1. Na 3 weken worden de vaardigheden automatisch;

2. Na 40 dagen zitten ze vast in de subcortex;

3. een mentaal programma worden in 3 maanden.

“The Loop of Habit

Het emotionele aspect, dat positieve emoties oproept, is belangrijk voor het creëren van een algoritme. Het vormingsmechanisme werd beschreven door psychotherapeut B. Frankl in zijn boek “Saying Yes to Life”!”. De theorie is dat je een trigger nodig hebt voor een actie en een beloning aan het einde van die actie. Deze “lus” werd uitgevonden door Charles Dahigg. Teken – actie – beloning vorm machinegeheugen.

Als je besluit je lichaam te versterken, drink dan een glas water (trekker), spreid een yogamat uit en doe de. De beloning is een lichter lichaam, de vreugde van het overwinnen van jezelf, en een kop koffie… Plezierige momenten zorgen ervoor dat het dopaminesysteem gelooft dat lichaamsbeweging plezierig is.

Om een snelle gewoonte te ontwikkelen volgens het systeem van Frankl, open bijvoorbeeld bij het betreden van een slaapkamer een boek en lees één alinea. Herhaal het proces keer op keer. Stavitsky raadt aan de oefening minstens 10 keer per dag te doen, of beter, 37 keer.Wetenschapperste weten gekomen, dat met één herhaling per dag het maximaal 253 dagen duurt.

Professor en auteur van Tiny Habits, BJ Fogg heeft bewezen dat grote resultaten bestaan uit kleine stappen. Als je 10 push-ups als een prestatie beschouwt, verminder het dan tot 5, maar doe het elke dag. Het mooie is dat het lichaam eraan went en vraagt om meer beweging.

Hoe te beslissen om de eerste stap te zetten?

Denk na over wat u zou willen veranderen of uitvoeren. Geef een specifieke doelstelling aan. De zin “Ik wil sporten” heeft geen praktische betekenis door zijn gestroomlijnde formulering. Het voornemen: “Ik wil elke ochtend 3 km hardlopen in het park” roept een impulsieve reactie op.

Doelen stellen

Het vergt wilskracht aan het begin van de reis. Het is moeilijk om je schema te herschikken en telkens 30 minuten vroeger op te staan. Net als spierkracht is er een grens. Dus de grote verklaring van een gezonde levensstijl is niet bemoedigend. Verdeel het globale doel in kleinere stappen, ga vooruit in kortere afstanden. Als u eenmaal gewend bent aan 6 weken regelmatig sporten, stel dan een nieuwe subdoelstelling: “Overschakelen op een gezond dieet”.

Om je hersenen eraan te herinneren:

1. Zet je trainers in het zicht;

2. stel een alarm in op je smartphone;

3. Plak een motiverend papiertje op je koelkast.

Trakteer jezelf na het hardlopen op wat lekkers. Dit stimuleert de productie van dopamine. Het lijkt misschien vreemd om jezelf te prijzen voor kleine overwinningen, maar beloningen zijn motiverend en geven je een trots gevoel. Bovendien ontwikkel je een bijbehorende positieve reactie en boost je je zelfvertrouwen.

Gewoonte blokken

Om innerlijke sabotage te voorkomen en de beproevingen van uitstel en andere verleidingen te weerstaan, moet u de taak systematisch benaderen. Schrijver SJ Scott stelt een blokmethode voor. Het idee is acties te combineren die betrekking hebben op hetzelfde doel. Het is makkelijker om een logisch systeem op te bouwen. Zij bekijkt het gewoonteblok niet als afzonderlijke taken, maar als een algemene actie. Als je aan elk afzonderlijk werkt, moet je elk onderdeel bijhouden. Als u het hele programma als één gewoonte beschouwt, is het gemakkelijker de regels te onthouden en na te leven.

Zoek eerst je doelen uit. Ze zijn voor iedereen verschillend, maar elke taak kan worden gecategoriseerd:

1. carrière;

2. Financiën.

3. Gezondheid;

4. vrije tijd;

5. relatie.

Als u kiest voor gezondheid, vorm dan verschillende subdoelen: eet gezond, kies gezond voedsel, beweeg. Loopbanen gaan over prestaties, toenemende bekwaamheid, promotie… Het algoritme geldt ook voor andere categorieën.

Een stapsgewijze strategie

Definieer eerst een actie die werkt voor een taak. Blokken van meer dan één item lijken misschien veel. Als je eenmaal het werkingsmechanisme begrijpt, kijk dan hoe effectief het is. De sleutel tot succes ligt in de korte stappen. Begin met 5 minuten en voeg geleidelijk meer taken toe. De les wordt beschreven door Stu. Gaise’s Mini-gewoonten-Maxi-Resultaten.

Stap 1

Bijvoorbeeld, je voelt je aangetrokken tot literatuur. Stel een doel: elke dag een minimab schrijven. Het verslaat het doel van traagheid. U zult merken dat u zich snel laat meeslepen en meer schrijft… Consistentie is belangrijk in dit stadium. Kies eerst 1 of 2 gewoonten en besteed 5 minuten aan elke gewoonte. Zodra het automatisch is, voeg je de volgende toe. Als je denkt dat het moeilijk is om in die tijd een vaardigheid te verbeteren, heb je het mis. Er zijn tientallen voorbeelden die 2 minuten duren. Bijvoorbeeld het drinken van een glas water met citroen in de ochtend. Als je een onderwerp bestudeert, zul je verbaasd zijn hoeveel je in vijf minuten kunt doen.

Stap 2

Maak een systeem rond gewoonten die geen moeite kosten: jezelf wegen, een vitaminesalade eten of nadenken over plannen. Gemakkelijk handelen vermindert de kans op interne sabotage.

Stap 3

Elk blok koppelen aan een trigger die verband houdt met een specifieke plaats en tijd.

1. Begin de ochtend met een reeks levensverbeterende gewoonten: meditatie, autotraining of een glas cocktail.

2. Knijp alle energie uit je ochtenduren op het werk om kleine dingen te doen.

3. Sluit aan het eind van de dag de analyse-eenheid en een werkschema voor morgen aan.

4. Oefen ’s avonds een stevige wandeling of een fitness routine. Voorbeelden van kleine huishoudelijke gewoonten: je ouders bellen, een maaltijdplan maken, een smoothie maken.

Stap 4

Bevestig een eenheid aan een trigger – een waarschuwing in uw smartphone, een sticker op de muur. Dit werkt als een waarschuwingssysteem in netwerken. Gebruik voor elke gewoonte verschillende triggers die u visueel herinneren aan de noodzaak van specifieke acties.

Stap 5

Gebruik een checklist voor de analyse. Schrijf over de dingen die je hebt gedaan en de volgorde waarin je ze doet. Met pedanterie kunt u een werkende handleiding maken, fouten vinden. Om op koers te blijven, rapporteer op sociale media, vertel het je vrienden, gebruik de Coach app.Ik.

Stap 6

Focus in de eerste 15 dagen op herhaling om de vaardigheden in het spiergeheugen te verankeren. Dit zal een gewoonte van consistentie ontwikkelen en het zal een integraal onderdeel van het dagelijks leven worden, zoals tandenpoetsen. Sla een dag over, maak de pauzes niet langer. Als je verslapt, moet je helemaal opnieuw beginnen. Het doel is om de geest geen kans te geven redenen te vinden voor luiheid… Het is beter je te beperken tot een klein doel met de vorming van 2-3 vaardigheden, maar sla geen dagen over.

Stap 7

Zet een kruisje in je agenda. Een reeks rode borden inspireert tot actie. Bedenk een systeem van beloningen voor motivatie. Het kan een film kijken zijn, een spel spelen – alles behalve beloningen die de voordelen van de gewoonte tenietdoen. Geniet niet van een muffin van 400 kcal na een training, anders devalueert het dessert de inspanning.

Stap 8

Gewoonten kunnen dagelijks, wekelijks, maandelijks. Begin met het eerste blok. Naarmate je het onder de knie krijgt, maak je om de beurt een reeks voor de andere groepen en bouw je het aantal en de tijd geleidelijk op: van 5 naar 10 minuten, dan 15 minuten of meer. Idealiter duurt het een half uur om zes kleine gewoonten te versterken.

Zorg ervoor dat alle processen synchroon en stabiel zijn en dat er geen interne weerstand is voordat u het toestel aanvult. Als u zich gestrest of overweldigd voelt, verminder dan het aantal, of zoek uit wat de oorzaak is van de terughoudendheid. Het helpt je motivatie te vinden en uitstelgedrag gemakkelijker te overwinnen. Er mogen geen interne of externe obstakels zijn voor de nieuwe gewoonte. Gedragspsycholoog Alison Phillips zegt dat ze sneller blijven hangen als ze gekoppeld zijn aan een routine. Als u de regels volgt, zult u merken dat u snel positieve veranderingen in uw leven kunt bewerkstelligen.