Hoeveel calorieën je moet verbranden om af te vallen

De hoeveelheid energie in voedingsmiddelen en dranken wordt gemeten in calorieën. Ze zijn essentieel voor het hart, de bloedvaten, het ademhalings- en uitscheidingsstelsel en het endocriene systeem. Ons lichaam gebruikt ze actief, zelfs in volledige rust. En als je een calorietekort creëert, kun je verwachten gewicht te verliezen.

Om sneller af te vallen, tellen veel mensen nauwgezet de calorieën. De formule is eenvoudig: je moet meer energie verbranden dan je verbruikt. Het is echter belangrijk om te leren hoe u een veilig dagelijks calorieminimum kunt berekenen. Een belangrijke vuistregel: laat geen calorieën toe onder 1200 kcal per dag voor vrouwen en 1600 kcal voor mannen, want dit energietekort leidt tot stress voor het lichaam.

Optimale dagelijkse verbranding van calorieën om 2 kg te verliezen

Aangenomen wordt dat er 7.700 kcal nodig zijn om 1 kg vet te verbranden. Het verliezen van vetmassa is optimaal om 2 tot 4 kg per maand te verliezen. gezond gewichtsverlies betekent 0,5 kilo vet verliezen in 7 dagen. Een calorietekort van 3850 kcal per week en 550 kcal per dag (3850:7). Hiermee kunt u veilig 2 kg vet verliezen in 4 weken.

Formule voor calorieberekening

algemeen wordt aangenomen dat vrouwen ongeveer 2000 kcal per dag moeten innemen en mannen minimaal 2500 kcal. Maar als een vrouw een zittend leven leidt, zal zij haar calorieverbruik overschatten… Eenvoudige wiskundige berekeningen helpen je te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om op peil te blijven of af te vallen.

Meet eerst uw lengte en gewicht en houd een rekenmachine gereed. Gebruik dan deze formule:

1. vrouwen – 9,99 x lichaamsgewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 4,92 x leeftijd – 161;

2. mannen – 9,99 x lichaamsgewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) – 4,92 x leeftijd – 161 + 5.

De formule helpt je uit te rekenen hoeveel calorieën je mag hebben om je optimale gewicht te behouden en te voorkomen dat je te veel aankomt.

Als u wilt afvallen, moet u wellicht uw berekeningen aanpassen aan uw lichamelijke activiteit gedurende de dag. Pas de met de vorige formule verkregen resultaten als volgt aan:

1. x 1,2 in het geval van lichamelijke inactiviteit en totaal gebrek aan lichaamsbeweging;

2. Vermenigvuldig met 1,375, als u één of twee keer per week sport;

3. vermenigvuldigen met 1,55 voor regelmatige lichaamsbeweging tot 5 keer per week;

4. vermenigvuldigen met 1, 725 voor hoge fysieke inspanning;

5. Vermenigvuldig met 1,9 in het geval van professionele sportactiviteiten.

Dit geeft je een voorbeeld van hoe je kunt berekenen hoeveel kcal je nodig hebt om een gezond lichaamsgewicht te behouden en vetvrij te blijven. Bereken hoeveel kcal je dagelijks moet verbranden om merkbaar gewicht te verliezen.

Een duidelijke calorieberekening

Laten we een jonge vrouw van 36 als voorbeeld nemen. Ze is 164 cm lang en weegt 71 kg. Ze heeft ongeveer 7-15 kg overgewicht. De vrouw is overdag lichamelijk inactief.

Laten we rekenen:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Als ze zich aan deze calorie-inname houdt, zal ze zich comfortabel voelen zonder aan te komen… Maar deze vrouw wil afvallen, dus moet ze haar calorie-inname verminderen en meer bewegen. Om actief calorieën te gaan verbranden, wordt haar aangeraden haar calorie-inname met 10-15% te verminderen. De calorie-inname van een vrouw moet 168-250 kcal minder zijn, d.w.z. 1425-1507 kcal.

Na nog eens 5 kg te zijn afgevallen, is het nodig de calorieën opnieuw te berekenen, want als je afvalt, gebruikt het lichaam minder calorieën voor de totale stofwisseling.

Manieren om calorieën te verbranden

Het metabolisme van gezonde mensen stopt niet. U kunt niet alleen calorieën verbranden door vele uren te sporten. Dit proces gaat door tijdens de spijsvertering, rust en slaap. Drie tot vijf trainingen van 30-60 minuten per week is voldoende. Maar het is belangrijk om uw activiteit op andere momenten van de dag onder controle te houden.

Er zijn verschillende manieren om je metabolisme te stimuleren:

1. Elke week regelmatig sporten. Pas de moeilijkheidsgraad van de oefeningen en de hoeveelheid beweging aan u aan, zodat u eraan went om regelmatig te oefenen.

2. Vergroot uw mobiliteit thuis. Calorieverbranding kan plaatsvinden door buiten te wandelen, zich in huis te verplaatsen of de trap te nemen zonder de lift te gebruiken. Gebruik uw tijd beter wanneer u naar soapseries en shows kijkt – gebruik de indoor cycling machine of doe wat eenvoudige oefeningen.

3. Verander uw eetgewoonten. Eet meer volkoren granen, vis, gevogelte, eieren, zuivelproducten, fruit en groenten. Ze dwingen het lichaam om meer calorieën te verbranden tijdens de stofwisseling. Vermindering van halfafgewerkte en geraffineerde levensmiddelen.

4. Als u geen tijd hebt om te sporten, moet u ten minste 10.000 stappen per dag zetten. Welnu, als u systematisch begint te sporten, verhoogt u uw calorieverbruik, versnelt u uw stofwisseling, versterkt u uw spierkorset en verbetert u uw lichaamsverhoudingen.

Iets over het caloriegehalte van voedsel

Alles wat je eet heeft zijn eigen calorische waarde. Dit omvat informatie over de hoeveelheden van de drie hoofdbestanddelen van FFA (eiwitten, vetten en koolhydraten). Elke gram koolhydraten heeft 4 kcal, elke gram eiwit heeft 4 kcal en elke gram vet heeft 9 kcal. Een proteïnerijk dieet versnelt de stofwisseling gewoonlijk met 80-100 calorieën per dag in vergelijking met een proteïnerijk dieet.

Verhoog de calorieverbranding door meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen.

U kunt sneller afvallen door de volgende voedingsmiddelen uit uw dieet te schrappen:

1. Suiker, bakkerijproducten van eersteklas meel;

2. Fruit en groenten die veel zetmeel bevatten;

3. verwerkte en kunstmatig uitgescheiden vetten;

4. suikerhoudende compotes, in de winkel gekochte sappen uit pakjes;

5. alcohol.

Houd er echter rekening mee dat hetzelfde aantal calorieën totaal verschillende effecten heeft op je hormoonspiegels en metabolisme. Dit wordt goed geïllustreerd door sucrose, dat bestaat uit fructose en glucose. Deze laatste is actief betrokken bij het metabolisme van alle weefsels in het menselijk lichaam, terwijl fructose alleen door de lever wordt gemetaboliseerd.

Fructose stimuleert ghreline (hongerhormoon) en veroorzaakt weerstand tegen leptine (verzadigingshormoon). Veel fructose eten leidt tot insulineresistentie, meer visceraal vet, ophoping van triglyceriden in vetweefselcellen en een hogere bloedsuikerspiegel. Dit is een voorbeeld om aan te tonen dat je beter moet nadenken bij het kiezen van voedsel.

Verlies gewicht zonder uw gezondheid in gevaar te brengen door uw dieet aan te vullen met deze voedingsmiddelen

1. Een verscheidenheid aan groenten;

2. Groentesalades;

3. Ongezoet fruit.

Om af te vallen, moet je een drinkprogramma volgen… Drink minstens 1,5 liter helder water per dag. Let niet alleen op de calorieën in voedsel, maar ook op de voedingsstoffen erin.

Populaire apps voor het tellen van calorieën

Veel mensen vinden specifieke mobiele toepassingen nuttig voor het tellen van gegeten en verbrande calorieën. Ze werken allemaal op ongeveer dezelfde manier: je bepaalt de hoeveelheid voedsel die je eet en de soorten en hoeveelheden lichaamsbeweging die je doet.

YAZIO

Het YAZIO voedingsdagboek geeft informatie over een groot aantal voorgekookte en gekookte maaltijden. Hun namen kunnen met de hand worden ingevoerd of hun barcodes worden gelezen met de ingebouwde scanner. Er zijn ook 200 verschillende soorten lichaamsbeweging beschikbaar. Verbruikte en verbrande calorieën worden gecombineerd in een gemeenschappelijke grafiek. Slaat 1 maand geschiedenis op.

FatSecret

Dit soort calorieënteller is zeer gemakkelijk te gebruiken. Deze app zit vol met verschillende geavanceerde hulpmiddelen om je te helpen sneller af te vallen. Met deze app kun je een voedseldagboek bijhouden om je voedselinname bij te houden. Een oefendagboek is beschikbaar om alle verbrande calorieën te registreren. U kunt ook een dieetkalender gebruiken, die alle door u verzamelde informatie met elkaar vergelijkt.

Calorie

Het voordeel van KALORIKA is dat het offline werkt zonder netwerkverbinding. Het kan synchroniseren met Google Fit. Alle gegevens over elke fysieke activiteit die aan dat programma wordt toegevoegd, worden automatisch geüpload naar Calorie. Uw dagelijkse calorie-inname wordt dagelijks bijgewerkt op deze basis. Voedselinformatie wordt handmatig ingevoerd.

Calorieën tellen is een eenvoudige en handige manier om af te vallen. Je zult je energie-inname op een slimme manier geleidelijk verminderen, en al snel zal je lichaam in de gewenste vorm zijn.