Wat gebeurt er met je als je elke dag de plank doet?

Statische isometrische oefeningen worden steeds populairder onder fitnesstrainers, sporters en gezondheidsliefhebbers. Een van de populairste is de “plank”. Deze oefening is zeer effectief en zal lange tijd niet uit de mode raken. Het is een geweldige manier om in vorm te blijven voor wie geen tijd heeft om te trainen.

U kunt de plank doen ongeacht het tijdstip van de dag, de omgeving of het gebrek aan sportkleding. Er zijn zoveel variaties van deze oefening, van eenvoudig tot meer uitdagend met gewichten. Maar zelfs de klassieke bar, als je die elke dag doet en de duur ervan geleidelijk opvoert, zal een goed merkbaar resultaat geven na 2-3 weken regelmatige oefening.

Geschikt voor alle fitnessniveaus. Als je de bar elke dag doet, zullen er minstens 9 positieve veranderingen in je lichaam plaatsvinden. Maar het moet correct worden uitgevoerd om echt te werken. Laten we beginnen met de vraag waarom je de plank elke dag zou moeten doen.

De voordelen van de plank

Deze standaardoefening met vrije gewichten heeft veel voordelen. Tijdens de plankoefening worden alle belangrijke spiergroepen aangesproken. Het kost een minimum aan tijd om het uit te voeren. De stang verbetert vooral je buikspiervezels, maar dat is niet het enige effect op je lichaam.

Versterking van de cortexspieren

Goed ontwikkelde cortexspieren, verantwoordelijk voor het stabiliseren van het bekken, de heupen en de wervelkolom, zijn niet alleen nodig om te pronken met buikspieren of mooie dijen. Het heeft een direct effect op de gezondheid van de wervelkolom, de juiste houding, de anatomisch correcte positionering van de interne organen en het vermogen om het evenwicht te bewaren.

Deze spieren zijn verantwoordelijk voor de lastverdeling tijdens de voortbeweging en voorkomen tevens hernia’s. De Plank activeert niet alleen de cortex spieren, maar pompt ook de hersenen… Deze oefening is geweldig om het zenuwstelsel te versterken. Door de plank te doen train je je hersenen om de spieractiviteit te sturen. Uw lichaam leert delen van het lichaam te beheersen in deze statische houding en behoudt stabiliteit terwijl de ledematen ernstig worden belast.

Preventie van rugpijn

Beschermen tegen rugpijn en mogelijke blessures voorkomen door de cortexspieren te trainen. Ze zijn vrij zwak bij degenen die een zittende levensstijl leiden. Wanneer de juiste spierfunctie is hersteld en het lichaam diep is gestabiliseerd, zullen grote problemen veroorzaakt door hypodynamie, waaronder rugpijn, verdwijnen. Met de plank kun je spieren opbouwen zonder je rug te belasten.

Je houding veranderen

In de plank staan geeft het lichaam de best mogelijke houding. Een statische houding geeft je vaste spieren en traint ze om die positie vast te houden in het dagelijks leven. Na verloop van tijd, wanneer u loopt, rent of andere oefeningen doet, zullen uw spieren de belasting correct verdelen. Plank liefhebbers ontwikkelen een goede gewoonte om de rug recht te houden. Maar als u deze oefening elke dag voorovergebogen of gehurkt doet, kunt u uw onderrug of nek verwonden en het lichaam aan een verkeerde houding wennen.

Verhoog de flexibiliteit van het lichaam

Planking helpt de achterste en schuine spiergroepen te rekken. Daardoor kunt u gemakkelijker met uw eigen lichaamsgewicht omgaan en leert u gemakkelijker te buigen. Voor de beste resultaten, voeg afwisseling toe aan uw training. Wissel de basisstang af met andere variaties van de stang. Het zal alle belangrijke spieren trainen, waardoor de flexibiliteit van het hele lichaam toeneemt.

Verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam

Elke regelmatige oefening verhoogt het uithoudingsvermogen van het lichaam en de plank is daarop geen uitzondering. Als je deze oefening een maand lang elke dag doet, zul je gemakkelijk meer uitdagend werk aankunnen dan voorheen. De plank traint de arm-, rug-, buik- en beenspieren en leert je ze op spanning te houden. Deze statische houding is geweldig voor duurtraining. Of als je een andere sport beoefent, zal de plank je lichaam helpen nieuwe hoogten te bereiken.

Beter evenwicht

De plank verbetert en test het vestibulaire apparaat. Dit is vooral van belang als u probeert op één been te blijven staan, maar dit niet langer dan een paar seconden kunt volhouden. Dit komt door verzwakte buikspieren, die het evenwicht niet kunnen bewaren… Bij regelmatig planking stabiliseren uw buikspieren uw lichaam, waardoor u in elke richting kunt bewegen of op één plaats kunt blijven staan.

Verbetert de lichaamsbeeldhouwkunst

Het komt misschien als een verrassing, maar statische oefeningen helpen u net zo goed te beeldhouwen als dynamische. Hoe beter je in de plank staat, hoe sneller je resultaten zult boeken die anderen om je heen zullen opmerken. Vrouwen die dit soort oefeningen elke dag doen, melden dat ze een mooi gezicht op hun armen zetten zonder dat hun lichaamsmassa toeneemt.

Verhoogt het metabolisme

In vergelijking met ‘klassieke’ buikspieroefeningen en de plank verbrandt deze laatste meer calorieën. Een uitstekende oplossing voor werknemers die lijden aan sedentaire lichamelijke inactiviteit. Elke dag op een plank staan kan een goede vervanging zijn voor een ochtendtraining. Een eenvoudige ochtendgymnastiek van 3 tot 10 minuten kan uw stofwisseling stimuleren, die vervolgens de hele dag en de nacht doorgaat.

Positieve effecten op het zenuwstelsel

Fitness trainers verzekeren dat de plank in staat is om zenuwuiteinden te beïnvloeden en spiervezels te versterken, die onder stress geactiveerd worden. Het is niet ongewoon dat veel mensen zich gespannen voelen na een zware dag op kantoor. Dit kan een nadelig effect hebben op uw stemming, leiden tot lusteloosheid en gebrek aan energie.

Maar als je elke dag de plank doet, zal je emotionele toestand aanzienlijk verbeteren, en heb je een positieve invloed op het zenuwstelsel in het algemeen. De plank helpt ook om slaapproblemen op te lossen, als je hem 40-60 minuten voor je geplande rust uitvoert. Dat komt omdat tijdens deze oefening alle spiervezels worden gemobiliseerd, één worden, en na afloop tegelijkertijd snel ontspannen.

Correcte uitvoering van de plank

Zorg ervoor dat je je ruggengraat recht houdt terwijl je elke dag de plank doet. Vermijd een gebogen of ronde rug. Leer ook hoe je moet ademen terwijl je de plank doet. Pas uw buikspieren aan uw specifieke spanningsniveau aan. Hangt af van de positie van het bekken en de buiging van de onderrug.

Volg deze richtlijnen bij het uitvoeren van de klassieke plank:

1. Ga met je gezicht naar beneden op de mat liggen. Buig je armen in een hoek van 90°. Sta op, steunend op onderarmen en vingertoppen van de onderste ledematen.

2. Houd uw bovenste ledematen op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw voeten op dezelfde lijn. Strek je hele lichaam van top tot teen.

3. Verlaag het stuitbeen om de lumbale flexie op te heffen. Houd het bekken parallel aan de vloer. Span je buik en billen aan. Houd uw romp en onderrug in lijn.

4. Ga ervan uit dat de borstkas recht is, beweeg de schouders weg van de oren, laat de schouderbladen iets zakken en sluit ze op elkaar aan. Laat de bovenkant van het hoofd tegen de voorkant van het lichaam rusten en trek de hielen naar achteren.

5. Span je onderste ledematen. Gewicht verdelen over steunpunten. Hou je hoofd naar beneden en je ogen op de grond gericht.

Bij het doen van de plank: billen niet uitsteken, onderrug niet buigen, en ook de borst niet onder het niveau van de ellebogen laten zakken. De eerste dagen is het voldoende om telkens 20-30 seconden te staan. Voeg dan geleidelijk 10 seconden per keer toe. Plan voor 4 weken om deze oefening telkens 2-3 minuten te doen.

Veel mensen houden van de plank, omdat er niet veel ruimte of speciale apparatuur voor nodig is. Eigen lichaamsgewicht is de sleutel. Elke gezonde persoon kan het doen. De plank is een bijna perfecte oefening voor het hele lichaam. Maar u zult blijvende resultaten merken van deze oefening als u er elke dag een gewoonte van maakt.