Wat zijn vezels en 8 voedingsmiddelen om er voldoende van binnen te krijgen?

De gezondheid van mensen hangt voor een groot deel af van hun evenwichtige voeding. Hun voeding moet voldoende vetten, eiwitten, koolhydraten, vitaminen, mineralen en vezels bevatten. Dit laatste heeft een bijzonder gezondheidsvoordeel. De zoetekauw is essentieel voor mensen van alle leeftijden, geslachten en niveaus van gezondheid en fitheid.

Basiskennis van vezels

Het vruchtvlees en de coatings van plantaardige voedingsmiddelen bevatten voedingsvezels, vezels genaamd. Ze ondergaan geen enzymatische afbraak, zodat ze vrijwel ongewijzigd door het spijsverteringskanaal reizen. Deze voedingsstoffen worden niet door ons lichaam opgenomen, dus leveren ze bijna geen calorieën. Maar voor een normale lichaamsfunctie is het een zeer belangrijk element van de voeding.

Verschillende planten bevatten verschillende groepen voedingsvezels. Ze hebben verschillende structuren en verschillende effecten op de werking van het lichaam. Maar elk van deze voedingsstoffen is op zijn eigen manier belangrijk voor de gezondheid van het maagdarmkanaal en een goede stofwisseling. Er kunnen 4 hoofdtypen worden onderscheiden:

1. Cellulose. De zemelen zijn een bron van vezels. Cellulose wordt beschouwd als onoplosbare vezel. Het verhoogt de contractiele functie van de darmen en voorkomt de ontwikkeling van constipatie, die vaak leidt tot de opname van schadelijke stoffen in de darmwand.

2. Hemicellulose.Het is een semi-oplosbare voedingsvezel. Het is in staat om water vast te houden, schadelijke elementen in het lichaam te absorberen. Hun absorptiefunctie regelt effectief het cholesterolmetabolisme. Hemicellulose komt voor in gerst en haver.

3. Pectines. Betreft oplosbare vormen van voedingsvezels. Het vruchtvlees van citrusvruchten en andere vruchten en groenten (wortelen, kool, aardappelen) zijn er rijk aan. Pectines helpen giftige sporenelementen uit het lichaam te verwijderen. Dergelijke plantenvezels blijven lang in de maag, waardoor het lichaam langer honger blijft houden.

4. Gom. Een andere vertegenwoordiger van oplosbare voedingsvezels. De bronnen ervan zijn producten op basis van haver of gedroogde bonen. Gom bedekt de wanden van het spijsverteringskanaal, waardoor de opname van glucose wordt vertraagd.

Voor vrouwen wordt aanbevolen gemiddeld 25 g plantaardige vezels per dag te eten, voor mannen 38 g. Dit zijn zeer betaalbare voedingsstoffen. Toch eten veel mensen slechts de helft van hun dagelijkse hoeveelheid van deze voedingsstoffen.

Nuttige eigenschappen van vezels

Bovenal hebben voedingsvezels een gunstig effect op de werking van het maagdarmkanaal

1. Activeert de contractiele functies van het onderste deel van het spijsverteringskanaal, waardoor problemen met de stoelgang worden voorkomen;

2. verwijderen een endogene pool van toxines uit het maagdarmkanaal;

3. het intestinale microbioom normaliseren;

4. Ze verbeteren de opname van voedingsstoffen in het spijsverteringskanaal.

Plantaardige vezels helpen ook het lichaamsgewicht te stabiliseren. Als je veel van deze voedingsstoffen eet, zit je sneller vol en krijg je lange tijd geen honger. Deze voedingsstoffen vertragen de opname van glucose uit de darmen in de bloedbaan, zodat u zich langer voller en energieker voelt. En dergelijke voedingsbestanddelen beschermen tegen de ontwikkeling van insuline-onafhankelijke diabetes.

Uit talrijke studies is gebleken dat bij voldoende vezels in de dagelijkse voeding het risico op bepaalde vormen van kanker kleiner is. Bovendien verminderen deze voedingsstoffen de kans op ernstige problemen met hart en bloedvaten omdat ze een positief effect hebben op het cholesterolgehalte.

Goede bronnen van vezels

Hier zijn 8 belangrijke voedselgroepen die veel vezels bevatten:

1. Zemelen. Ze zijn toonaangevend wat betreft het gehalte aan voedingsvezels. Zemelen van tarwe, haver, rijst en rogge zijn goede bronnen. Als we 100 g tarwezemelen nemen, krijgen we 3 porties (79 g) vezels binnen in verhouding tot de dagelijkse behoefte.

2. Kool, groene bladgroenten.Bloemkool, broccoli, savooiekool, rode kool, spinazie, sla kunnen bogen op plantaardige vezels. Elke 100 g kool bevat ongeveer 2-3 g vezels.

3. Bessen.Frambozen en bramen bevatten elk ongeveer 7 g voedingsvezels.

4. Fruit.Een middelgrote avocadovrucht bevat ongeveer 12 gram vezels. De vrucht van een middelgrote peer bevat tot 5 g vezels.

5. Peulvruchten. Deze omvatten kikkererwten, linzen, bonen en erwten. Elke 100 g peulvruchten bevat ongeveer 6 g voedingsvezels.

6. Zaden en noten.Van bijzonder belang zijn zonnebloem- of pompoenpitten, lijnzaad. Walnoten, pistachenoten en amandelen moeten beslist in ieders dieet voorkomen. Maar hun calorische waarde mag niet worden vergeten.

7. Gedroogde vruchten. Elke 100 g sultana’s bevatten 9,6 g cellulose, en 100 g abrikozen bevatten 18 g. Ook te vinden in vijgen, gedroogde appels, dadels.

8. Champignons. Elke 100 g eekhoorntjesbrood bevat ongeveer 2 g cellulose. Maar paddenstoelen zijn taai, zoals chitine, en het duurt lang om te verteren in de menselijke maag.

Om gemiddeld 35 gram vezels per dag te consumeren, moet een dieet noodzakelijkerwijs het volgende omvatten: 2-3 stuks fruit, een grote portie groente, meerdere sneetjes brood en volkoren granen. Eet echter niet meteen te veel vezelrijk voedsel. Voeg ze beetje bij beetje toe aan je dieet en verhoog de hoeveelheid. Anders kun je last krijgen van winderigheid, krampen of ontlastingsproblemen.

Probeer elke dag zoveel mogelijk onbewerkte groenten en fruit te eten. Let erop dat ze tijdens de lange kooktijd bijna de helft van hun vezels verliezen. Probeer pap te eten als ontbijt. Geef bij de keuze van het dessert de voorkeur aan vers fruit boven zoet. Uw voeding verrijken met vezels om u gezond te houden en uw leven te verlengen.