Wat is het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten? Wat is gezonder?

Koolhydraten zijn een heterogeen begrip, aangezien zij worden ingedeeld in twee grote groepen, die bij de meesten bekend staan als snel en langzaam, hoewel er medische termen zijn: respectievelijk “eenvoudig” en “complex”. Wat is het verschil tussen hen, en hoe beïnvloeden ze het lichaam?? Onze experts hebben de antwoorden op alle vragen gevonden.

Over koolhydraten en de glycemische index

Het is belangrijk het verschil te begrijpen tussen snelle en langzame koolhydraten. De stoffen die uit voedsel worden gehaald zijn polysacchariden (complexe suikers – zetmeel, glycogeen) en monosacchariden (enkelvoudige suikers – glucose, fructose).

Koolhydraten zijn belangrijk voor zowel normale fysieke als mentale prestaties. Overconsumptie leidt tot vetopslag, terwijl onderconsumptie leidt tot metabolische storingen.

Eenvoudige en complexe koolhydraten kunnen verschillend worden opgenomen en daarom hebben deskundigen ze gekoppeld aan de “glycemische index”. Eenvoudig gezegd is de GI een maat voor de snelheid waarmee de bloedglucosespiegel stijgt na inname van suikers. Hoe hoger de index, hoe sneller de stijging van de glucose zal zijn.

EEN WAARSCHUWING. De hoeveelheid suiker in voedsel is niet hetzelfde als de glycemische index. Sommige gedroogde vruchten, zoals abrikozen en dadels, zijn even zoet, waarbij de GI van de eerste veel lager is dan die van de tweede.

Vergelijking van enkelvoudige en complexe koolhydraten

De snelle hebben een eenvoudige structuur: ze bestaan uit 1 (monosacharide) of 2 (disacharide) moleculen. Alle zijn zonder uitzondering hoog in GI (meer dan 70), zeer zoet en wateroplosbaar. Eenvoudige suikers worden snel afgebroken (dit proces begint in de mond) en worden even snel in de bloedbaan opgenomen.

Monosachariden kunnen het glucosegehalte een paar minuten na hun opname in het lichaam aanzienlijk verhogen, maar ze dalen al na een half uur. Snelle koolhydraten zijn geschikt om na een grote fysieke inspanning of een stressvolle situatie weer energie op te doen.

LET OP. Eenvoudige koolhydraten mogen niet worden misbruikt, omdat de voortdurende inname ervan leidt tot een overbelasting van de alvleesklier, die een bekende limiet heeft en dan bijna niet meer efficiënt kan werken.

Wat zijn snelle koolhydraten?? Deze omvatten:

1. Glucose – Een basisvorm van sacharide die altijd aanwezig is in het menselijk lichaam en dient als energiebron voor spieren en lever. Gevonden in wortelen, druiven, sinaasappels, bessen, enz.;

2. Fructose – vergelijkbaar met glucose, maar minder goed metaboliseerbaar. Het zit in zoete fruitsoorten, groenten, honing, enz.;

3. Zuivelproducten en melkproducten (kaas, kwark, wei) bevatten veel galactose;

4. Sucrose – te vinden in zwarte stroop, suiker (bietsuiker, bruine suiker, rietsuiker) en in kleine hoeveelheden in groenten/vruchten;

5. Lactose – van dierlijke oorsprong, speelt een belangrijke rol in de volledige voeding van alle lichaamssystemen (zit in melk);

6. Maltose – geproduceerd tijdens de gisting van druiven. Gevonden in babyvoeding, sinaasappels, bier.

Langzame (complexe) koolhydraten – bevatten meer moleculen. Hebben een lage GI (max. 40). Ze doen er veel langer over om te worden afgebroken en worden opgenomen in de darmen. Zij zorgen voor een lang en continu proces van glucosetoevoer naar de bloedbaan. Het zijn langzame koolhydraten die een verzadigd gevoel geven en zorgen voor emotionele stabiliteit.

NOOT.Complexe suikers helpen de calorie-inname te verminderen. Op die manier helpen ze effectief gewichtsverlies tegen te gaan zonder aanzienlijke energiereserves te verliezen.

Wat zijn langzame koolhydraten?? Deze omvatten:

1. Zetmeel – afgebroken in het maagdarmkanaal door enzymen en omgezet in glucose. In peulvruchten, granen, aardappelen.

2. Glycogeen – wordt bij afbraak in de lever ook omgezet in glucose. Bevindt zich in de lever van dieren, in de cellen van zeedieren (vooral krabben en kreeften);

3. Vezels – worden nauwelijks door het lichaam opgenomen, maar helpen de peristaltiek te reguleren, de darmen te reinigen van gifstoffen en de galafvoer te stimuleren. Komt in kleine hoeveelheden voor in groenten, fruit en granen;

4. Insuline – een polysaccharide – een fructose residu. In artisjokken en witlof;

5. Pectine en bestanddelen daarvan – In grote hoeveelheden aanwezig in fruit (meestal onrijp).

Hoe koolhydraten nuttig te gebruiken

Aangezien koolhydraten de belangrijkste leverancier van energie zijn, kan het lichaam niet zonder. Maar dit betekent niet dat men alles moet eten om de systemen goed te laten functioneren. Niet alle suikers zijn even heilzaam. De nadruk moet worden gelegd op een reeks producten die niet alleen rijk zijn aan suikers, maar ook aan andere voedingsstoffen en waardevolle vezels. Deze omvatten granen, groenten en fruit.

Voeg aan uw dieet geen grote hoeveelheden snoep en gebak toe, want dat is een overmaat aan snelle koolhydraten, die het glucoseniveau sterk verhogen en net zo sterk verlagen, waardoor in korte tijd een plotseling hongergevoel ontstaat.

Langzame koolhydraten kunnen in grotere hoeveelheden aan het dieet worden toegevoegd: zij geven een lange verzadiging en geven het lichaam energie.

Conclusie

We kunnen gerust stellen dat snelle en langzame koolhydraten aanzienlijke verschillen vertonen.