De markt voor sportvoeding is enorm. En dus zal het moeilijk zijn voor de beginnende bodybuilder om de juiste te kiezen. Collega’s in de sportschool adviseren het een, je trainer beveelt het ander aan, het internet geeft een derde mening… Steeds vaker vragen mensen zich af welk supplement beter is – eiwit of creatine? Vooral omdat ze allebei een positief effect hebben op de groei van de spiermassa.
Laten we eens kijken welk supplement je beter kunt kopen – eiwit of creatine – en waarvoor je het nodig hebt.
Hoe eiwit werkt
Laten we beginnen met het bekendste sportsupplement. Eiwit is een eiwit dat betrokken is bij de groei van spiermassa. Het is in wezen “bouwmateriaal” voor spiercellen.
Eiwit werkt op de volgende manieren:
-
De atleet begint de training. De spierspanning neemt toe;
-
Het lichaam besluit het volume (hoeveelheid) spieren te vergroten;
-
Eiwit is wat je lichaam gebruikt om spiercellen op te bouwen;
-
Spiergroei.
Bijgevolg moet u, om de spiermassa te vergroten, twee doelen bereiken: hun belasting verhogen en wat eiwitten toevoegen om ze te “bouwen”.
Wat eiwit kan doen:
-
Aanzienlijke toename van het spiervolume – tot 200%;
-
Een ideaal lichaam helpen opbouwen – alleen spieren die zwaarder belast worden, zullen groeien;
-
Vermindert pijn tijdens intensieve trainingen, omdat het voorkomt dat de spiervezels afbreken.
-
Het zal je niet sterker maken. Andere micronutriënten en voedingsstoffen zijn verantwoordelijk voor energie, uithoudingsvermogen en kracht;
-
Het zal je niet helpen spiermassa te winnen als je niet traint. Eiwit vereist constante, regelmatige oefening. Anders helpt het niet bij de groei van spiervezels en wordt het op natuurlijke wijze uit het lichaam verwijderd;
-
Het zal niet helpen om spieren op te bouwen zonder een dieet of voedingsplan te volgen; – Voor energie, uithoudingsvermogen en kracht. Bij gebrek aan andere voedingsstoffen worden de aminozuren die vrijkomen bij de afbraak van eiwitten verder gemetaboliseerd. Eiwitsupplementen mogen alleen worden ingenomen in combinatie met een regelmatig, goed dieet en controle van uw GI-inname.
Voordelen
-
Effectieve spiergroei;
-
Een verscheidenheid aan soorten, vormen en pakketten;
-
Hoge beschikbaarheid.
Nadelen
-
De variëteit is enorm; er is wei-eiwit, ei-eiwit, isolaat, soja-eiwit, caseïne, enzovoort;
-
Vereist regelmatige lichaamsbeweging voor effect.
Hoe het juiste eiwit te kiezen?
Ten eerste moeten zij hun GI-inname voortdurend controleren. Vergeet niet dat verschillende soorten eiwit verschillende zuivere eiwitconcentraties hebben, zodat het lichaam bij een onjuiste aanpak een eiwithonger kan ervaren of, omgekeerd, verzadigd kan raken.
Ten tweede moet je je doelen verduidelijken. Als u spiergroei nastreeft, is eiwitisolaat uw beste keuze. Eiwit is de hoogste concentratie van zuiver eiwit in het lichaam en is daarom de meest effectieve eiwitbron.
Eiwit isolaat is echter zeer “belastend” voor de lever, dus moet het zorgvuldig worden gecontroleerd.
Als je doel is je spieren te ondersteunen bij langdurige (zelfs meerdaagse) inspanning, dan is ei- of caseïne-eiwit de betere keuze. Ze metaboliseren langzamer dan isolaten en hebben minder uitgesproken effecten, maar overbelasten het spijsverteringsstelsel minder en helpen het spierweefsel lang na consumptie te ondersteunen.
Soja-eiwit daarentegen is voor vegetariërs. Ei-eiwit heeft een laag anabool effect, maar helpt de spierkracht te behouden, zelfs na langdurige inspanning.
Hoe Eiwit gebruiken?
De maximale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bedraagt 2 gram per kilogram lichaamsgewicht van de sporter voor gewone lichaamsbeweging en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht voor buikspieroefeningen.5 gram per kilogram gewicht bij versterkt. Het is echter raadzaam om niet meer dan 30-35 gram per dag te consumeren, omdat sommige eiwitten ook met andere voedingsmiddelen worden gemetaboliseerd.
Hoe werkt creatine?
Een ander voedingssupplement dat vaak wordt aanbevolen aan beginnende en ervaren bodybuilders is creatine. Dit heeft echter een ander effect dan zijn concurrent. Creatine is een carbonzuur dat deelneemt aan de stofwisselingsprocessen in de spieren.
Creatine werkt op de volgende manieren:
-
Spiergroepen worden zwaarder belast tijdens sportschooltrainingen;
-
Het lichaam “weet” dat het meer steun nodig heeft;
-
In de spieren worden stofwisselingsprocessen met creatine geactiveerd, die tot doel hebben de kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten en katabolisme (spierafbraak) te voorkomen;
-
Spieren worden sterker.
Het belangrijkste doel van creatine is het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen. Het anabole effect, een toename van spieromvang en -volume, is eigenlijk een neveneffect. Daarom is de stijging niet erg groot, ongeveer 120%.
Wat creatine kan doen:
-
Vergroot de fysieke kracht, het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen, vermindert krampen en verbetert de controle over bewegingen, wat vooral belangrijk is voor beginnende bodybuilders;
-
Verhoog het volume van het spierweefsel en verbeter de kwaliteit van de training;
-
Vertraagt katabole processen, vermindert pijn tijdens langdurige trainingsperioden en vergemakkelijkt de overgang naar krachttraining en klassieke trainingsroutines.
-
Creatine helpt niet om spiermassa te winnen als er niet wordt getraind. In het geval van luiheid maakt het de spieren alleen maar sterker en steviger, maar niet gebeeldhouwd;
-
Het is niet goed voor “geïsoleerde” training, wat betekent dat alleen de benen, armen, rug of andere delen van het lichaam moeten worden versterkt;
-
De anabole effecten zijn niet erg uitgesproken, wat betekent dat het niet leidt tot significante spiergroei.
Voordelen
-
Aanzienlijke toename van kracht en uithoudingsvermogen. Een uitstekend supplement voor langdurige periodes van hoge inspanning;
-
Vereist geen regelmatige inname of training;
-
Uitstekende katabolisme vertraging;
-
Lage prijs.
Nadelen
-
Weinig merkbaar anabool effect, zelfs bij intensieve training;
-
Neemt deel aan het vochtmetabolisme en houdt water vast in het lichaam.
Het grootste probleem met creatine is dat het water vasthoudt in het lichaam… Als zodanig kan het bij overmatige inname of onjuiste inname waarschijnlijk zwelling en thermoregulatoire problemen veroorzaken. Als u bovendien creatine neemt zonder te sporten, kunnen grote hoeveelheden creatine leiden tot verslapping van het spierweefsel.
Creatine hydrochloride mist dit nadeel. Het is niet zo effectief als het supplement in zijn pure vorm, maar het houdt geen water vast.
Hoe de juiste creatine te kiezen?
Er zijn drie vormen van creatine: creatinemonohydraat, gebufferde creatine en creatinehydrochloride.
Creatine monohydraat is het populairste supplement. Het is ontworpen voor ervaren atleten die hun dieet onder controle hebben en geen trainingen overslaan. Omdat het een zuivere vorm van carboxylzuur is, metaboliseert het snel in de spieren, maar het wordt niet erg goed geabsorbeerd. En het vereist ook controle door de bodybuilder…
Gebufferde creatine wordt tijdens de spijsvertering veel beter opgenomen. Bovendien wordt het “gelijkmatig verdeeld” over de spieren, waardoor het zelfs geschikt is voor onregelmatige trainingen. De concentratie carboxylzuur is echter iets lager dan die van andere vormen, wat verklaart waarom de effecten minder uitgesproken zijn.
Gebufferde creatine is een goede oplossing voor een langdurig trainings- of trainingssupplement. Als je bijvoorbeeld als lader moet werken, een huis moet bouwen of een tuin moet graven, is het de moeite waard om het aan je dieet toe te voegen.
Creatine hydrochloride is een speciale vorm van carboxylzuur die bij zijn metabolisme niet veel water nodig heeft. Dit voorkomt dat water in de spieren wordt vastgehouden en snel uit het lichaam wordt verwijderd. Het supplement wordt aanbevolen voor beginnende sporters zonder een nauwkeurige controle van hun voeding of vochtinname.
Hoe creatine in te nemen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine wordt niet berekend op basis van het gewicht en is voor alle sporters gelijk – 3 tot 6 gram per dag. Creatine heeft een slechte wisselwerking met een aantal voedingsalkaloïden, dus vermijd koffie, pepers, grapefruits, enz.
Eiwit of Creatine: Wat is het beste supplement om te kopen??
Laten we deze twee supplementen nu eens vergelijken qua werking en kiezen welke beter is.
| Kenmerken | Eiwit | Creatine |
| Chemisch type | Eiwit | Zure |
| Belangrijkste effect | Toename van volume en spiermassa | Toename van kracht en weerstand |
| Anabool effect | Zeer uitgesproken | Mild uitgesproken |
| Vertragen van katabolisme | Mild uitgesproken | Zeer uitgesproken |
| Gevaar van overconsumptie | De verschijning van losse, lelijke spieren | Het optreden van oedeem, verminderde thermoregulatie en uitdroging.. |
| Geschikt voor beginners | Niet al te goed, vereist zorgvuldige voeding en training | Indien met mate ingenomen |
| Behoefte aan dieetcontrole | Ja. Eiwit moet de “buffer” tussen eiwitinname en -gebruik compenseren | Geen |
Kortom, ondanks een zekere overeenkomst in anabole effecten, hebben creatine en eiwit verschillende effecten en verschillende effecten, respectievelijk.
Beide supplementen tegelijk nemen is een goede oplossing. Maar in dit geval is het raadzaam de dagelijkse dosis te verminderen: 20 gram eiwit en 5 gram creatine. Als u beide supplementen tegelijk neemt, is het aan te raden verantwoord te trainen en niet over te slaan, en de spieren te belasten op dagen dat u niet in de sportschool bent (thuis calisthenics doen).
Wat is beter, eiwit of creatine? Welke van deze twee supplementen zou het meest effectief zijn voor spiergroei en krachttoename?