Een vergelijking van BCAA en eiwit: wat is beter?

Kies je sportvoeding zorgvuldig. Een verkeerd voedingssupplement kan in het beste geval nutteloos en in het slechtste geval schadelijk zijn. En het feit dat fabrikanten van sportvoeding steeds nieuwe producten aan hun portefeuille toevoegen, maakt de taak van de sporter alleen maar ingewikkelder.

Beginnende sporters krijgen een verscheidenheid aan sportsupplementen aangeboden om spiermassa op te bouwen of katabolisme te vertragen. Maar eiwitten en BCAA-aminozuren zijn de meest aanbevolen. Het is niet duidelijk wat beter is.

Leer wat beter is, BCAA of eiwit, en vergelijk en selecteer de juiste voeding voor uw bodybuilder.

Hoe sportvoeding werkt

Voordat we beslissen wat beter is, maken we eerst een korte excursie in de wereld van de biochemie en de stofwisselingsprocessen in het lichaam. Omdat dit de enige manier is om de juiste sportvoeding te vinden.

Bijna al het voedsel dat je lichaam binnenkrijgt bestaat uit drie basisvoedingsstoffen – eiwitten, vetten en koolhydraten. De enige uitzonderingen zijn eenvoudige anorganische verbindingen zoals zout en water. Suiker daarentegen is al “biologisch” en bestaat voor 99% uit koolhydraten.

Al deze voedingsstoffen worden dan verteerd. In de maag, darmen, lever en andere interne organen worden ze afgebroken tot eenvoudigere, maar nog steeds organische stoffen. Eiwit, dat een macromolecuul is, wordt afgebroken in kleinere aminozuren. Verteringsprocessen van eiwitten beginnen in de maag en eindigen in de dunne darm.

Aminozuren worden rechtstreeks vanuit de dunne darm in de bloedbaan opgenomen. Carnitine en andere lichaamsvloeistoffen reizen via bloedvaten naar de lever, waar het vervolgens wordt gemetaboliseerd.

Aminozuren worden in de lever gemetaboliseerd tot andere aminozuren. De exacte lijst van stofwisselingsproducten hangt af van het individu (meer bepaald van zijn genetische code), alsook van de aanvaarde voedingsmiddelen. Het metabolisme van eiwitten creëert bijvoorbeeld één groep aminozuren, bekend als proteinogene aminozuren, terwijl de afbraak en het gebruik van plantaardige eiwitten een andere groep creëert.

De verkregen aminozuren gaan naar de spieren, waar ze worden gebruikt als bouwstof voor spierweefsel, en ook als onderdeel van het plaatselijke metabolisme om de spieren te verzadigen met energie.

Essentiële aminozuren lijken perfect te worden gesynthetiseerd uit eiwitten. Waarom hebben we BCCA’s nodig?? Maar zo eenvoudig is het niet. Ten eerste is de synthese van nieuwe aminozuren sterk afhankelijk van de spijsverterings- en stofwisselingsgewoonten van het lichaam. Ten tweede, niet alle BCAA’s worden omgezet in gewenste voedingsstoffen.

BCAA’s zijn noodzakelijk voor het lichaam in twee gevallen:

1. Wanneer schokkende doses eiwitten of aminozuren nodig zijn. Dit kan voorkomen bij langdurige, intensieve training om spiermassa te ontwikkelen. Eiwit uit de dagelijkse voeding is niet voldoende om spieren op te bouwen;

2. Wanneer de dagelijkse voeding essentiële voedingsstoffen mist, wordt de energiebehoefte van het lichaam sterk verminderd. Bijvoorbeeld, tijdens sommige seizoensperioden is de voeding van nature beperkt. Of na een ziekte, wanneer het lichaam al zijn middelen heeft uitgeput en dringend moet herstellen…

Atleten, vooral bodybuilders of mensen die aan massa winnen, hebben dus supplementen nodig zoals eiwit- of BCAA-aminozuurcomplexen. Eiwit in de dagelijkse voeding kan gewoon niet genoeg zijn.

BCAA – Kenmerken en effecten

BCAA zijn aminozuren met een zeer complexe structuur. Hun belangrijkste kenmerk – ze worden niet gemetaboliseerd in de lever. BCAA’s worden vanuit het spijsverteringsstelsel in het bloed getransporteerd, en van daaruit gaan ze rechtstreeks naar de spieren.

In spierweefsel ondergaan BCAA’s een katabole transformatie. Dat wil zeggen dat ze uiteenvallen in eenvoudige stoffen, waarbij energie en moleculen adenosinetrifosfaat (ATP) vrijkomen. Spieren hebben dit alles nodig tijdens de training om te voorkomen dat ze zichzelf gaan afbreken.

Feit is dat tijdens lichamelijke activiteit de spieren meer dan ooit energie nodig hebben. Ze kunnen het nergens vandaan halen, ofwel door te proberen iets met koolhydraten te doen, ofwel door aminozuren uit hun eigen cellen af te breken. En de tweede optie lijkt het meest effectief voor de spieren. Bij gekataboliseerde aminozuren komt meer energie vrij en deze worden direct opgeslagen in het spierweefsel.

Het resultaat is dat de spieren uit zichzelf “afbreken”. Dit kan leiden tot een afname van hun werkelijke volume, maar ook tot het optreden van pijn of andere problemen met het spierweefsel.

BCAA-suppletie zal helpen om interne katabole omzettingen te elimineren die het spierweefsel aantasten. De direct opgenomen aminozuren worden afgebroken voor energie en niet opgeslagen in de spieren zelf.

In het algemeen pakken BCAA’s de volgende problemen aan:

1. Gebrek aan energie in de spieren. Door katabole processen direct in de spier, verhogen BCAA het uithoudingsvermogen, verlengen ze de trainingstijd en verbeteren ze de prestaties;

2. Spierpijn na de training. Omdat spieren zichzelf niet “verteren”, breken ze niet af. Dit betekent een aanzienlijk kleiner risico op pijn na de training;

3. Verbeterd anabolisme. Hoewel BCAA niet helpen bij de opbouw van spieren, versnellen ze de synthese van specifieke eiwitten, waardoor nieuw weefsel sneller en effectiever wordt.

4. BCAA worden aanbevolen om onmiddellijk voor een training te nemen. Ze verlaten snel het spijsverteringsstelsel en komen in de bloedbaan, vanwaar ze naar de spieren worden getransporteerd. En ze kunnen ook worden gedronken na het sporten, juist om de kans op pijntjes te verminderen.

Voordelen

• Gebruikt als energiebron voorkomt het de afbraak van spierweefsel;

• Verhoogt het uithoudingsvermogen, helpt de trainingstijd te verlengen;

• Vermindert het risico op pijn na de training;

• Snelle opname in de bloedbaan, vrijwel onmiddellijk na consumptie.

Nadelen

• Ze hebben geen anabool effect. BCAA op zich versnellen de spiergroei niet, maar door sommige “neveneffecten” kan het volume ervan in geringe mate toenemen;

• Vereist nauwkeurige dosering.

BCAA’s worden gewoonlijk gebruikt door bodybuilders en andere atleten die bij hun training veel spierbelasting ondervinden. Ook aanbevolen voor atleten die CrossFit beoefenen.

Eiwit – effecten en specifieke kenmerken

Eiwit is een complexe eiwitsportvoeding. Welnu, het bevat slechts één eiwit, het eiwit zelf, in grote hoeveelheden tot 99% van de massa. Tijdens de spijsvertering wordt het echter afgebroken tot vele essentiële aminozuren.

Vooral eiwit bevat BCAA’s en andere belangrijke voedingsstoffen. Eiwit is een “totale sportvoeding” die zowel op het katabolisme als op het anabolisme werkt.

Maar er zijn twee zeer belangrijke punten waarmee rekening moet worden gehouden. Ten eerste zijn alle aminozuren in eiwitten gebonden in de vorm van BCAA’s. Het spijsverteringskanaal heeft dus tijd nodig om het te verteren en deze “eenvoudigere” stoffen vrij te geven. Ten tweede is de concentratie van elk afzonderlijk aminozuur vrij laag. Maar de verscheidenheid is hoog.

Het primaire doel van eiwitten is de toename van vetvrije spiermassa. Tijdens het metabolisme wordt het afgebroken in talrijke aminozuren, die vervolgens worden gebruikt als bouwstof voor nieuwe spieren. Vele daarvan worden alleen verkregen door inname van dit supplement en op geen enkele andere manier.

In het algemeen beoogt eiwit de volgende effecten te bereiken:

1. Verhoogt de spiermassa. De inname ervan produceert een enorme hoeveelheid aminozuren, die worden gebruikt als “bouwstenen”;

2. Vermindert het katabolisme rechtstreeks naar de spierweefselcellen. Bij vertering geeft het BCAA’s af die pijn verminderen en het uithoudingsvermogen vergroten;

3. Behoud van een positief spiermetabolisme bij afwezigheid van lichaamsbeweging. Dat wil zeggen dat het eiwit ’s nachts of tijdens lange pauzes tussen de trainingen voor het “juiste” katabolisme kan zorgen.

4. Eiwit wordt aanbevolen om elke dag te drinken. Tenzij de dosering anders is. U moet kort voor een training meer eiwitten drinken om uw spieren energie te geven en het anabolisme te verbeteren, en minder op dagen dat u niet traint of voor het slapen gaan.

Specifieke schema’s en doseringen variëren echter afhankelijk van het dieet en de gewenste effecten.

Dus, laten we samenvatten.

Voordelen

• Anabole. Wei-eiwit kent twee vormen: concentraat en isolaat, en stimuleert spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen;

• Bevat een groot aantal essentiële aminozuren, waaronder BCAA’s, die het metabolisme in de spieren helpen verbeteren;

• Bevordert vetverbranding.

Nadelen

• Langzaam opgenomen. In geconcentreerde vorm kan het 1-2 uur worden verteerd, afhankelijk van de conditie van het lichaam;

• Verkrijgbaar in vele varianten, waardoor het moeilijk is een geschikte te kiezen.

Eiwitten worden vooral gebruikt door bodybuilders om spiermassa op te bouwen en de fysieke kracht te vergroten.

Nu de verschillende soorten proteïne. Ze verschillen niet alleen in oorsprong, maar ook in effect. Wei-eiwit, dat een enorme hoeveelheid melkeiwitten bevat en dus een hoog gehalte aan essentiële aminozuren van dierlijke oorsprong heeft, is het meest voorkomende.

Soja-eiwit is goed voor veganisten of mensen die lactose-intolerant zijn. Met een hoog BCAA-gehalte, maar zonder aminozuren van dierlijke oorsprong, mist het een duidelijk zichtbaar anabool effect.

Wei-eiwit bestaat in twee vormen, concentraat en isolaat.

Wei-eiwitconcentraat is in wezen gevriesdroogde wei. Bevat veel extra voedingsstoffen, maar het eiwit zelf is vrij laag geconcentreerd (30-80%). Het bevat ook koolhydraten in de vorm van lactose. Het nadeel is de lange vertering, die tot 1-2 uur kan duren, afhankelijk van je metabolisme.

Wei-eiwitisolaat heeft een zeer laag extra voedingsgehalte en slechts sporen van lactose. Tot 99% zuiver eiwitgehalte en lage verteringssnelheid.

Vergelijking

BCAA’s helpen je spieren te beschermen en verminderen de kans op spierpijn, en eiwitten helpen bij de opbouw van spiermassa. Niet het enige verschil.

Kenmerken	CAA	Eiwit
Samenstelling	100% Aminozuur	Het hangt af van de vorm. Tot 99% eiwit, en in sommige gevallen ook aminozuren en koolhydraten
Gebruik	Verhoogd uithoudingsvermogen, minder spierpijn	Groei van de droge spiermassa, meer uithoudingsvermogen en minder pijn
Snelheid van absorptie	Duurt tot 10-20 minuten na inname	Tot 1-2 uur na inname
Vetverbrandingseffect	Geen	Eet
Wie kan beter	Ervaren atleten voor trainingen met hoge intensiteit	Voor beginners en gevorderden tijdens gewichtstoename
Wanneer te drinken	Voor en na de training	Voor, na, ’s morgens en ’s avonds

BCAA en proteïne hebben verschillende formules. En eigenlijk is eiwit een complex sportvoedingsproduct dat BCAA’s bevat. U kunt dus zonder andere supplementen wanneer u het inneemt.

BCAA en eiwitten kunnen ook samen worden genomen. Dan zal het effect van beide soorten sportvoeding worden verbeterd. Maar het is belangrijk om de dosering en timing van de behandeling te berekenen.

In het bijzonder is het beter om de dosering van BCAA. Geadviseerd wordt om 20 tot 30 minuten voor het eiwit een aminozurencomplex te drinken. De gewichtstoename verloopt sneller, omdat het lichaam meer producten van de eiwitstofwisseling gebruikt om spieren op te bouwen.

Raadpleeg een arts voordat u tegelijkertijd eiwit en BCAA neemt. Natuurlijk is het risico van schade door deze preparaten minimaal, maar het is de moeite waard om rekening te houden met de individuele kenmerken van uw lichaam.