Hoe jezelf te managen – onderzoek door wetenschappers en technieken

Om emoties, reacties en gedrag te beheersen, moet je jezelf verbeteren… Psychologen stellen dat het beheersen van de vaardigheden van zelfbeheersing een positief effect heeft op persoonlijke effectiviteit en de ontwikkeling van latent potentieel. De selectie van technieken zal nieuwe mogelijkheden openen voor de ontwikkeling van emotionele intelligentie, succes op verschillende gebieden van het leven, om zich te ontdoen van verouderde gedragspatronen.

Wat is zelfregulering en waarom hebben we het nodig??

Het is belangrijk eerst de noodzaak van zelfbeheer te erkennen. Het leven is een reeks gebeurtenissen op verschillende vlakken… Interne zijn verbonden met gedachten, emoties en gevoelens; externe zijn geconditioneerd door situaties in de materiële wereld. De stroom van gebeurtenissen raakt nooit op. Orde vereist controle, wat een enorme hoeveelheid energie vergt…

Met de juiste vaardigheid is het mogelijk de koers van zijn ontwikkeling te veranderen. Je kunt de stroom van gebeurtenissen niet volledig beheersen – er is altijd iets buiten controle en veel processen worden gestuurd door wetten die automatisch werken. Maar als je je aandacht bevrijdt van de controle van anderen, en deze op jezelf richt, is er een kans om goede resultaten te bereiken.Weten hoe je je innerlijke toestand kunt beheersen helpt:

1. om gelijkmoedig te blijven in een impasse;

2. Neem weloverwogen beslissingen;

3. evenwichtige sensaties;

4. Krijg wat je wilt.

Dit vereist een goed ontwikkeld EQ (Emotioneel Quotiënt). Het dient als het lichaamssignaal voor overleving en zelfrealisatie. De mens moet angst, woede en vreugde voelen, anders is het onmogelijk te begrijpen wat je in jezelf moet veranderen. Niet om emoties te bestrijden, maar om te leren hoe je evenwicht en psychologisch evenwicht kunt bewaren en succesvol met anderen kunt omgaan.

Het begrip emotionele intelligentie

Als IQ het intellectuele en analytische vermogen weerspiegelt, dan weerspiegelt EQ persoonlijke kwaliteiten, type zenuwstelsel, psychologische stabiliteit… Het werd voor het eerst genoemd in 1990, naar een gelijknamig artikel van J.J. Meyer en P. Salovey. Mayer en P. Salovey. Onderzoekers hebben betoogd dat emotionele intelligentie het gedrag beheerst en hebben het concept gebaseerd op een differentiatie van gevoelens.Het idee werd ontwikkeld en gepopulariseerd door D. Goleman in zijn boek “Emotionele Intelligentie” waar hij de 4 componenten afleidde.

1. Zelfbewustzijn is essentieel voor het analyseren van emoties, zwakke en sterke punten, reflectief vermogen.

2. Zelfbeheersing helpt om “een gezicht te houden”, om in alle situaties een innerlijk evenwicht te bewaren.

3. Sociale empathie – empathie tonen, adaptieve communicatie aanleren.

4. Verbale zelfregulering. Verbale vaardigheden zijn nodig voor communicatieve voorkeuren en conflictloze interacties met mensen.

Hieruit volgt dat het EQ de motivatie en de productiviteit beïnvloedt. Hoog niveau helpt om te leren, uitstel te voorkomen, typische gedragsfouten te vermijden, het mentale plan te controleren. gemakkelijk om met zulke mensen te communiceren, sociale banden aan te knopen… Ze zijn niet gevoelig voor invloeden van buitenaf, passief-agressief gedrag…

OnderzoekersJ. Mayer en P. Zij hebben een sterke aanspraak op een dergelijke aanpakvanwege overeenkomsten met de psychotype theorie, moeilijkheid om intelligentie te meten… Maar zij waren het erover eens dat deze genetische hulpbron moet worden opgepompt en dat de persoonlijke doeltreffendheid moet worden verbeterd.DoorvolgensEQ prestatiestwee keer zo belangrijk als professionele vaardigheden. Ongeveer 44% van de ondervraagden beschouwt het als het belangrijkste potentieel van leiders. Het beschermt tegen ernstige conflictsituaties, vermindert gevoelens, helpt beslissingen te nemen met een koel hoofd.

Hoe mentale zelfregulering beheren?

Psychotechnieken zijn gebaseerd op biologische zelfregelende systemen die fysiologische parameters op een bepaald niveau houden.Er wordt een evenwichtige psycho-emotionele toestand bereikt:

1. de kracht van overreding;

2. spierontspanning;

3. Elimineer nerveuze prikkelbaarheid;

4. Veranderingen in psycho-emotionele status.

Natuurlijke zelfregulatie omvat: slaap, voedsel, openluchtrecreatie, beweging, lachen, positieve gedachten, kunst, psychologische ondersteuning. Gebruik de voorgestelde methoden om prikkelbaarheid, uitputting, emotionele burnout te verhogen. Een systematische aanpak is geschikt voor het opstellen van een individueel beheersmodel.

Adem

Fysiologisch proces beïnvloedt spiertonus en hersencentra. Diep ademhalen verlicht onrust en bevordert ontspanning. Borstinhalaties hebben het tegenovergestelde effect en verhogen de mentale spanning.Een cyclus voor ontspanning:

1. Adem uit op de tel van 1 tot 4 met je buik naar voren;

2. Houd je adem vier seconden in;

3. adem langzaam uit en tel terug vanaf 6;

4. Pauzeer 4 seconden voordat u met de volgende sessie begint, en herhaal dit.

Na 5 cycli zal de opwinding merkbaar afnemen.

Spierontspanning

Niet alleen psychologen en neurologen weten dat emotionele stress spierkrampen veroorzaakt… Mentale en fysiologische processen zijn met elkaar verbonden. Nerveuze opwinding veroorzaakt door een negatief gevoel veroorzaakt dat de spieren “bevriezen” en spasmen veroorzaken in de kaak, nek, rug en schouders. Bij opwinding sturen de hersenen meer elektrische signalen uit…

Als iemand rustig is, zijn er minder proprioceptieve impulsen van de skeletspieren. Hersenen zakken eerst in passieve waakzaamheid, dan vermindert de golfactiviteit.Oefening brengt geen volledige ontspanning, dus gebruik het plaatselijk en herhaaldelijk.

1. Sluit je ogen indien mogelijk. Kijk rond in je lichaam, zoek de krampen.

2. Laat je spieren trillen voordat je inademt en voel de spanning bij elk spierdeeltje.

3. Dump het samen met een uitademing.

4. Herhaal dit tot je je warm voelt.

Het onderste deel van het gezicht is het moeilijkst los te maken… Probeer mimesis en massage.

Verbale regulering

Het zelfinfusiemechanisme beïnvloedt psychofysiologische functies. Het gaat erom het juiste idee in de geest te planten en een objectieve verandering teweeg te brengen. Het effect hangt af van de juiste zinsconstructie.De verbale impact op de hersenen wordt gerealiseerd door:

1. Zelfoefening;

2. programmering en aanmoediging;

3. “en geïnspireerd door het voorbeeld van de ideomotorische training;

4. zintuiglijke weergave van beelden.

Bestellingen

Dit zijn opdrachten van 2-5 woorden die op een vrijblijvende toon aan zichzelf worden gegeven. Formuleren van eenvoudige en korte zinnen zonder het “niet”-deeltje, waardoor de emotionele spanning afneemt en tot actie wordt aangezet. Woorden zijn gekoppeld aan reflectie op actie en zijn triggers: “Adem uit en spreek rustig!”, “Negeer de hint!”. Zinnen die luid en vurig worden uitgesproken, nestelen zich onmiddellijk in je subcortex… Koning Hendrik IV beval zichzelf voor de strijd: “Voorwaarts, laffe bastaard!”, en geïnspireerd door een voorbeeld van onbevreesde.

Zelfprogrammering en aanmoediging

Om te motiveren onder hoge mentale druk, is het nuttig zich gelijkaardige situaties te herinneren en ze te vergelijken met vroegere ervaringen. Ter geruststelling, moedig jezelf aan met woorden van lof: “Goed gedaan!”, “Slimme meid!”. Affirmaties helpen de geest aan het werk te zetten. Gebruik kwalificerende woorden om het effect te versterken: “Precies vandaag ga ik slagen voor het examen.

Ideomotorische training

Het mentaal naspelen van de situatie met visualisatie van spier- en lichaamsgewaarwordingen zal het resultaat zeker vergroten. Deze methode is wijdverbreid in de sport. Een gewichtheffer stelt zich eerst een gedetailleerd beeld voor van de wedstrijd… Hij loopt naar de bar, doet een snatch, buigt langzaam zijn ellebogen en tilt de bar op… Voel met elke cel de spanning in je lichaam, de spiertrillingen, het gevoel van transpiratie. De methode is effectief gebleken in het creëren van de juiste gedragsstrategie, professionele stijl, zelfbeheersing. Het vermindert de effecten van de nieuwheidsfactor, verhoogt het psychologisch comfort.

Psychotechnieken

Als je het moeilijk vindt om je aandacht erbij te houden en de interne dialoog te stoppen, oefen dan met de “Vijf” oefening:

1. Kijk rond en markeer vijf voorwerpen van verschillende kleuren.

2. Sluit je ogen en stel je voor dat je voor je ogen vijf geluiden probeert op te vangen.

3. Let tegelijkertijd op de 5 lichamelijke gewaarwordingen op dit moment.

4. Als je aandacht begint af te dwalen, maak dan een notitie en ga terug naar het begin van de oefening.

Als je merkt dat je overweldigd wordt door gedachten, ga dan op een rij staan en kijk hoe ze overwolken. Later verdwijnt de stroom.

Een oefening om zelfobservatie te ontwikkelen

Zonder voorbereiding is het moeilijk om informatie te identificeren vanwege de beperkte aandachtsspanne. Men krijgt tegelijkertijd informatie van buiten en binnen het lichaam. Om in contact te komen met je gevoelens, moet je de totaliteit voelen… Een eenvoudige oefening kan u helpen vertrouwd te raken met fysiologische processen.Het object van observatie zal de hand zijn.

1. Strek je vingers, verbind en druk de toppen van beide handen tegen elkaar.

2. Doe een inspanning en maak 20 bewegingen met je handpalmen, terwijl je in een denkbeeldige Euroberen blaas knijpt.

3. Wrijf je handpalmen tegen elkaar tot ze warm aanvoelen.

4. Doe 10 handclench/unclench tot je spiervermoeidheid voelt.

5. Laat spanning los door je handen te schudden.

Plaats uw handpalmen op uw schoot en concentreer u volledig op de innerlijke gevoelens in uw linkerhand en vervolgens in uw rechterhand. Identificeer de zwaarte, temperatuur, vochtigheid, kloppend gevoel, gevoelloosheid in je vingertoppen en probeer ze te onthouden. Verschuif de aandacht naar het lichaam. Opnemen hoe reacties versterken/verzwakken en sensaties zich door het lichaam verplaatsen.

De kunst van het zelfbeheer

Vertrouwen op IQ-potentieel, triggers van invloed vinden door bewustwording. Begrijpen in welke situaties je automatische reacties geeft, die vaak negatieve gevolgen hebben. Gebeurtenissen worden beheerst door gewoonten, stereotiepe reacties en patronen die in het onderbewustzijn zijn vastgelegd. Als je geconfronteerd wordt met rationele gedachten, is er een innerlijk conflict… Daar komen alle problemen vandaan.Maak een lijst van gevaarlijke emoties die oncontroleerbaar gedrag veroorzaken. In een dagboek:

1. Verdeel het blad in twee kolommen.

2. Schrijf in de ene op welke acties worden ingegeven door emoties; in de tweede wat het rationele brein ingeeft…

3. Vraag: wanneer ze zwaarder wegen dan de argumenten van de logica, wanneer de geest impulsieve ingevingen verwerpt..?

Zonder een evenwicht tussen gevoel en logica is het moeilijk om goede beslissingen te nemen. Achter een kritieke situatie proberen antwoorden te vinden door je gedachten op papier te organiseren. Als je een lijst met argumenten voor je ziet, is de kans groter dat je tot de juiste conclusie komt.

Zelfdiscipline ontwikkelen

Het is de beste manier om van de innerlijke sabotage af te komen en een hulpmiddel om doelen te bereiken, de productiviteit te verhogen. Het staat voor 5 punten:

1. Goedkeuring, gevormd door een waardering van de huidige staat.

2. Wilskracht, die de impuls geeft om traagheid te overwinnen.

3. Bereidheid om aan mijn gewoontes te werken.

4. Doorzettingsvermogen – het vermogen om geplande taken te volbrengen, ongeacht mijn stemming.

5. Mindfulness, waarbij de geest zich niet bemoeit met de analyse van emoties, om de situatie en acties adequaat te beoordelen.

Voor degenen die gevoelig zijn voor angst kan de methode worden gecombineerd met dissociatie om hen los te maken van hun zorgen. Je leert jezelf van buitenaf te observeren, onderscheid te maken tussen persoonlijke en opgelegde emoties, de bijbehorende negativiteit te verwijderen, in een neutrale staat te komen. Begin vandaag met het toepassen van zelfmanagementtechnieken, en na 3-4 weken zal het leven succesvoller zijn.