Hoeveel gram eiwit per dag

Eiwitten (proteïnen) zijn de basis van het menselijk leven. Ze zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van organen en vitale systemen. Deze stoffen zorgen voor herstel op celniveau en ondersteunen alle lichaamsfuncties. Ze worden ook door ons lichaam gebruikt om de verschillende eigenschappen van andere biologisch belangrijke voedingsstoffen te versterken. Bij een tekort aan vet/koolhydraten voorziet eiwit het lichaam van energie.

Eiwit breekt af en wordt voortdurend vernieuwd in het menselijk lichaam. Als ze met het voedsel het spijsverteringskanaal binnenkomen, worden ze verteerd en afgebroken tot aminozuren. Ze worden door het lichaam gebruikt voor de synthese van zijn eigen eiwitten. De lichaamseigen eiwitreserves zijn minimaal. We krijgen deze waardevolle stoffen alleen uit voedsel, dus eiwitproducten moeten in onze maaltijden worden opgenomen.

Basiskennis eiwitten

Alle eiwitten in het menselijk lichaam bestaan uit 20 verschillende aminozuren, waaronder 8 essentiële (tryptofaan, fenylalanine, lysine, threonine, methionine, leucine, isoleucine, valine). Deze laatste zijn bijzonder belangrijk voor ons lichaam. Ze moeten regelmatig met voedsel worden ingenomen. Alle eiwitverbindingen zijn divers van samenstelling en functie, zodat ze voldoende geconsumeerd en goed met elkaar gecombineerd moeten worden.

Eiwitten die gemakkelijk worden verteerd en opgenomen. Bij de keuze van een eiwitproduct moet men ook letten op het aantal aminozuren en hun evenwicht. Dierlijke eiwitten (vlees, vis, melkproducten, eieren) worden geacht van de hoogste kwaliteit te zijn, omdat zij voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten.

Grote hoeveelheden plantaardige eiwitten zijn te vinden in peulvruchten en granen. Plantaardige eiwitten zijn echter minder waardevol dan dierlijke eiwitten, omdat ze niet het volledige scala aan essentiële aminozuren bevatten. Houd er rekening mee dat tot 90% van de dierlijke eiwitten in de darmen wordt opgenomen, terwijl slechts 60-80% van de plantaardige eiwitten in de darmen wordt opgenomen.

Gezondheidsvoordelen van eiwitten

Als je voldoende eiwitten eet, heb je de volgende effecten op je gezondheid:

1. Weerstand tegen infectieziekten. Eiwitverbindingen zijn essentieel voor de opbouw van immuunsysteemcellen. Zonder hen vertraagt de productie van interferon en lysozym, die aanvallen van pathogene organismen afweren. Als gevolg daarvan is het immuunsysteem aanzienlijk verzwakt en wordt het vatbaar voor verschillende infecties.

2. Goed humeur en stressbestendigheid. De productie van de neurotransmitter serotonine is sterk afhankelijk van de hoeveelheid eiwitten in het lichaam. Een tekort ervan veroorzaakt kniezen, apathie, slaapproblemen, verhoogde angst, huilerigheid en kortademigheid.

3. Snelle wondgenezing. Eiwit is aanwezig in de cellen van de spieren, de huid en de bloedlichaampjes. Bij een tekort duurt het veel langer voor het lichaam om de schade te herstellen.

4. Gezondheid van het bot. Een eiwitdieet kan het risico van botverlies en het risico van fracturen, vooral van de heup, bij oudere mensen met osteoporose helpen verminderen. Maar met voldoende calcium inname.

5. Schoonheid en wellness van haar, huid, nagels. Als het lichaam leeft in omstandigheden van chronisch eiwittekort, wordt de huid slap, los, onzuiver, het haar gespleten, de nagelplaten gebroken en groeien slecht.

6. Gewichtsbehoud. Meer eiwitten eten onderdrukt het hongergevoel langer, terwijl het je stofwisseling versnelt. Een gebrek aan eiwitten leidt tot een tragere stofwisseling, waardoor de activiteit van enzymen en hormonen wordt vertraagd. Het resultaat is verlies van spiermassa en toename van lichaamsvet.

Eiwit is essentieel voor een goede gezondheid in het dagelijkse menu van ieder mens.

Eiwitinname

De mening over de juiste dagelijkse eiwitinname verschilt sterk van land tot land. In Nederland heeft Rospotrebnadzor gemeenschappelijke normen goedgekeurd. Zij stellen dat volwassen mannen 65-117 g eiwit per dag moeten consumeren en vrouwen 58-87 g om gezond te blijven.

Hoeveel eiwitten iemand moet innemen hangt af van sportdoelen, geslacht, leeftijd en gewichtsklasse:

1. Als u fit wilt blijven, maar niet sport, moet uw eiwitinname 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht bedragen.

2. Als u actief traint om vet te verbranden, maar niet streeft naar spieropbouw, moet uw gemiddelde eiwitinname 1,5-2 g bedragen.

3. Als je als bodybuilder werkt aan de opbouw en ontwikkeling van spiermassa, moet je elke dag minstens 2-2,5 g eiwit per 1 kg eten.

4. Sommige sporters mogen meer dan 2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren, maar dit kan schadelijk zijn voor het lichaam. Een gezond persoon zou moeten consumeren: eiwit – 15-20% van de totale hoeveelheid voedingsstoffen, vet – 25-30%, koolhydraten – 50-60% per dag. Professionele atleten kunnen 25-30% meer eiwitten eten.

Een overvloed aan eiwitverbindingen wordt vaak in verband gebracht met maag- en darmstoornissen en constipatie. Bij gezonde mensen kan dit probleem gemakkelijk worden opgelost door je dieet te veranderen. Als u wilt afvallen, moet u niet alleen meer eiwitten eten, maar ook minder vet en snelle koolhydraten binnenkrijgen.

Geen eiwitrijk dieet meer voor een gezond persoon. Het is raadzamer te controleren dat het menu gelijkmatig verdeeld is over eiwitten, vetten en koolhydraten. Als je prioriteit ligt bij spieropbouw, moet je niet alleen voldoende eiwitten consumeren, maar ook regelmatig hard trainen.