Spierpijn na het sporten – 7 manieren om ze te verlichten

Vertraagde spierpijn (crepature) na een training wordt door velen ervaren. Het kan een brandend gevoel inhouden, een zwaar gevoel of een zeurende pijn in de spiervezels. Het gevoel treedt meestal op na 12 uur, wordt erger na 24 tot 72 uur en verdwijnt volledig na een week. Laten we uitzoeken waarom je spieren pijn doen na een training en hoe je dat kunt verlichten.

Oorzaken van spierpijn na het sporten

Er zijn 3 belangrijke theorieën over spierpijn na de training:

1. Melkzuur accumulatie. Als bij verhoogde fysieke inspanning de behoefte van de spier aan zuurstof de werkelijke voorraad overtreft, wordt een reservemechanisme geactiveerd (glucose fermenteert zonder zuurstof). Hierdoor wordt melkzuur (lactaat) gevormd. Het hoopt zich op in de spieren en veroorzaakt spierpijn.

2. Het verschijnen van microscheurtjes. Spieren bestaan uit draadvormige structuren (microfibrillen). Tijdens fysieke activiteit, wordt het onderworpen aan stretching. Als er te veel spanning wordt uitgeoefend, zullen de kortste microfibrillen eerder hun integriteit verliezen… De reactie van het lichaam is een ontstekingsreactie, die de zenuwuiteinden irriteert en pijn veroorzaakt.

3. Het herstelproces. Als de pijn optreedt tijdens het sporten, is er duidelijk sprake van een microscopische breuk in de spier. Als het daarentegen 12-24 uur duurt voordat het crepatiegewricht is genezen, speculeren sportdeskundigen dat de pijn eerder te wijten is aan het regeneratieproces dan aan de structurele integriteit van de spier. Pijnlijke sensaties worden versterkt wanneer immuuncellen zich naar de pathologische plaatsen haasten.

Ook wordt aangenomen dat crepitatie na de training wordt veroorzaakt door een combinatie van factoren. Deze kunnen zijn: microbeschadiging van spiervezels, het regeneratieproces ervan, plaatselijke vochtretentie als gevolg van veranderingen in de bloeddruk, plaatselijke hypertoniciteit, enz.

Hoe uw aandoening te verlichten

Het is het beste om het begin van crepitatie te vermijden. De beproefde methode is intelligent trainen. Het is belangrijk de spieren bij de eerste sessie niet te overbelasten. Ervaren trainers zeggen dat beginners de belasting geleidelijk moeten verhogen, waarbij de intensiteit en de duur van de oefeningen toenemen.

Zij adviseren ook om de warming up en warming down niet te vergeten. Voor de training warmt een reeks oefeningen de spieren op en bereidt het gewrichtssysteem van de sporter voorzichtig voor. En stretchen na een basistraining helpt de spierpijn te verminderen. Maar als u aan crepatica lijdt, zijn er enkele doeltreffende manieren om de pijn snel te verminderen of weg te nemen.

Blijf matig bewegen

Crepitatie is merkbaar makkelijker als je je spieren een lichte spanning geeft. Het menselijk lichaam is ontworpen om vrij gemakkelijk te herstellen van kleine verwondingen. Dit geldt ook voor het opleidingsproces. Zachte hersteloefeningen verbeteren de plaatselijke bloedcirculatie, waardoor het lichaam ontstekingen sneller kan onderdrukken.

Na verloop van tijd, bij inspanning, past het lichaam zich geleidelijk aan en leert het omgaan met vrije radicalen door de werking van het antioxidantensysteem te verhogen (er worden meer enzymen geproduceerd). De volgende keer dat u soortgelijke oefeningen doet, zal de crepura minder uitgesproken zijn.

Neem speciale supplementen

Dergelijke supplementen elimineren de pijn niet op miraculeuze wijze, maar ze kunnen het ongemak na een intensieve training tot een minimum beperken. Professionele atleten bevelen eiwitten en aminozuren aan die de spiervezels helpen herstellen. Een ander nuttig supplement is Omega-3 vetzuren. Het helpt ook om pijn te verminderen, spiermassa op te bouwen en te versterken.

Massages en rolschaatsen

Verschillende buitenlandse studies hebben aangetoond dat degenen die binnen 24-48 uur na een intensieve training een massageruimte bezochten, veel minder klaagden over spierpijn dan degenen die dat niet deden. Het meest effectieve was een massage twee dagen na de training. Zelfmassage van pijnlijke gebieden – bovenste of onderste ledematen, billen, schoudergordel – helpt ook goed.

Een andere goede manier is het gebruik van een schuimroller. Het helpt hypertoniciteit te verlichten, verbetert de plaatselijke bloedcirculatie en voorkomt spierkrampen. Het gebruik van speciale massageballen is ook nuttig. Deze hebben een mechanisch effect op zacht weefsel, waardoor het zich kan ontspannen.

Probeer koud of warmte

Bij alle blessures helpen cold packs of droogijs de pijn te verlichten. Als je langer dan een dag spierpijn hebt, probeer dan een warm bad te nemen. U kunt zeezout aan uw water toevoegen. Deze actie verwijdt de vaten en verbetert de circulatie. Dit alles zal het herstelproces stimuleren.

Afwisselend warm en koud douchen kan ook helpen bij keelontsteking. Spieren hebben ook minder pijn door het gebruik van verwarmende pleisters of vochtige warme kompressen. Studies hebben aangetoond dat zowel droge als vochtige warmte de intensiteit van de pijn merkbaar verminderen. Het heeft ook gunstige effecten op de kracht en activiteit van het spierweefsel.

Draag compressiekleding

Sportdeskundigen geloven dat je spierpijn kunt verlichten en de hersteltijd kunt versnellen door de bloedcirculatie te verbeteren. Spieren zijn dan niet alleen vrij van hypoxie, ze krijgen ook de juiste hoeveelheid voedingsstoffen binnen. De veneuze bloedstroom versnelt de uitscheiding van giftige stoffen. Daarom is compressiekleding zo populair onder sporters.

Een studie uit 2013 toonde aan dat elastische leggings met compressie de schade aan microfibrillen na de training met bijna 27% verminderden. Compressieverbanden creëren een verdeelde druk op de weefsels, ondersteunen de spiervezels en bloedvaten en verbeteren de bloedcirculatie. Dit resulteert in een beter uithoudingsvermogen en betere prestaties van de spieren.

Eet goed

Als je intensief hebt getraind, bedenk dan dat je spieren nu grote behoefte hebben aan eiwitten en koolhydraten. De eerste zijn een bron van aminozuren die essentieel zijn voor het snelle herstel van microschade. En de laatste levert glycogeen aan de spier. Blijf ook gehydrateerd. De inname van ten minste 1,5-2 liter water per dag helpt om giftige stoffen uit het lichaam te verwijderen en voorkomt uitdroging, die spiervermoeidheid veroorzaakt.

Gebruik NSAID’s

Als uw spieren na een training veel pijn doen, kunt u niet-steroïde ontstekingsremmers gebruiken die ibuprofen, diclofenac, ketorolac bevatten. Maar overdrijf het niet. Daarnaast zijn er zalven, crèmes en gels die naast NSAID’s ook menthol, extract van hete pepers en andere effectieve ingrediënten bevatten. Ze worden plaatselijk op de huid aangebracht.

Het is belangrijk dat u zich strikt houdt aan de gebruiksaanwijzing van het gekozen geneesmiddel. U moet ook beseffen dat dergelijke geneesmiddelen, behalve het verminderen van de pijn, geen andere wonderbaarlijke effecten hebben op de spieren. Ze zullen ze niet beter laten werken en zullen pijn in de toekomst niet voorkomen.

Verhoogde fysieke activiteit kan niet alleen spierpijn maar ook gewrichtspijn veroorzaken. Dit laatste kan heel gevaarlijk zijn, dus mag het niet worden genegeerd. In dit geval is het beter een specialist te raadplegen. Als de pijn erg hevig is, is het raadzaam een röntgenfoto te laten maken om een breuk of barst uit te sluiten. Bij een lichte verstuiking kan het dragen van een elastisch verband de pijn helpen verminderen.

Hoe ernstiger het letsel, hoe langer u een gewond ledemaat of lichaamsdeel moet ontzien. Maar je moet ze nog steeds trainen door eenvoudige, voorzichtige bewegingen uit te voeren. Maar meestal is het crepatie die optreedt na een training. En u zult uw aandoening gemakkelijk kunnen verlichten als u zich houdt aan de bovenstaande aanbevelingen.