Stoppen met roken: 10 wetenschappelijk bewezen manieren

Er is bijna niemand die zich niet bewust is van de gevaren van roken. Dit wordt vaak in herinnering gebracht door sociale media en door angstaanjagende afbeeldingen op sigarettenpakjes. En toch neemt het aantal rokers nauwelijks af. En degenen die echt willen stoppen met roken delen dat het helemaal niet gemakkelijk is. Wetenschappers hebben een aantal effectieve manieren gevonden om deze verslaving te bestrijden. Laten we ze nader bekijken.

Methode 1: abrupt stoppen met roken

Veel wetenschappers benadrukken dat stoppen met roken abrupt en resoluut moet gebeuren in plaats van het aantal sigaretten dat je op een dag rookt geleidelijk te verminderen. Deze methode van onmiddellijk “stoppen” wordt “cold turkey” genoemd (plotselinge beëindiging van de verslaving aan een stof). Studies hebben aangetoond dat abrupt stoppen met roken veel beter werkt dan systematisch minderen met nicotine.

In 2016 werd in een wetenschappelijk tijdschrift een artikel gepubliceerd met de bevindingen van een team wetenschappers van Oxford en andere Britse universiteiten. In een experiment probeerden zij 697 volwassen rokers met een geschiedenis van stoppen in 14 dagen. Alle leden van de experimentele groep kregen vervangende therapie in de vorm van nicotinepleisters of -sprays.

Alle vrijwilligers werden verdeeld in 2 groepen. De eersten moesten abrupt stoppen, terwijl de laatsten geleidelijk moesten stoppen. Uit de resultaten van het experiment blijkt dat 49% van degenen in de eerste groep en slechts 39% van degenen in de tweede groep met succes de verslaving opgaven. Zes maanden na aanvang van het experiment heeft 22% van de cold turkey-rokers en 15,5% van de progressieve controlerokers geen tabak meer gerookt.

Onderzoekers geloven dat degenen die besluiten de verslaving geleidelijk te bestrijden minder motivatie hebben. Zij verminderen één voor één het aantal sigaretten dat zij op een dag roken en proberen het stoppen zo lang mogelijk uit te stellen. Om met succes en vastberaden te stoppen met roken, moet u van tevoren bedenken wat u gaat doen om de gewoonte van deze verslaving te vervangen. Drink bijvoorbeeld ’s morgens na het ontwaken 200 ml water, in plaats van een sigaret op te steken.

Methode #2: triggers elimineren

Vaak rookt een persoon niet, maar er zijn situaties waarin de hand naar een sigaret reikt. Dit zijn de zogenaamde triggers. Wetenschappers raden hen aan te rekenen en op papier te zetten. Analyseer gedurende 3 tot 5 dagen zorgvuldig alle situaties waarin u de drang voelt om te roken.

Hier zijn enkele mogelijke:

1. in combinatie met ochtendkoffie;

2. om de moed op te brengen om met een meisje te praten;

3. Gezelschap met collega’s tijdens een sigarettenpauze.

Begin dan ten minste de meest bekende situaties die u dagelijks overkomen onder controle te krijgen. Als u bijvoorbeeld graag rookt tijdens uw ochtendkoffie, probeer dan eens thee, of sla uw ontbijtdrankjes over ten gunste van schoon water. Probeer een vervangingsstrategie te ontwikkelen voor elke geïdentificeerde trigger. Dit zal u niet meteen van uw verslaving afhelpen, maar het zal de hoeveelheid nicotine die u gebruikt aanzienlijk verminderen en voorkomen dat u terugvalt.

Modus 3: Steun van dierbaren

Stoppen met roken is voor iedereen moeilijk, maar nog moeilijker als je er alleen voor staat. Britse wetenschappers publiceerden deze bevindingen in 2015 in een wetenschappelijk tijdschrift: de kans op succes is groter als beide partners met de verslaving tegelijkertijd proberen te stoppen met roken. Als een van hen de verslaving niet wilde bestrijden, zou de tweede het veel moeilijker krijgen.

De onderzoekers bestudeerden 3.722 koppels van meer dan 50 jaar die vooraf samenwoonden. Ongeveer 50% van de vrouwen en 48% van de mannen kon met steun van hun partner stoppen met roken. En bij paren waarbij de tweede partner zijn ongezonde gewoonte behield, kon slechts 8% van de mannen en 8% van de vrouwen de verslaving volledig overwinnen.

Sommigen werden geholpen te stoppen met roken door steun van sociale media. In 2015 testten Canadese onderzoekers de effectiviteit van een app die bedoeld is om mensen die willen stoppen met roken te ondersteunen. Aan het experiment namen Canadezen van 19 jaar en jonger dan 29 jaar deel. Ze moesten minstens 4 weken afzien van nicotine. Met de app voldeed 32% van de vrijwilligers aan de uitdaging.

Maatregel #4: Drugssubstitutietherapie

Nicotinevervangingstherapie (NRT) heeft veel langdurige rokers geholpen om met hun verslaving te stoppen. De NZT werkt op verschillende manieren tegen tabaksgebruik. Het belangrijkste effect is het verminderen van hunkering en ontwenningsverschijnselen bij het stoppen met roken.

NRT wordt in verschillende vormen gebruikt:

1. nicotinepleisters, die zorgen voor een langzame afgifte van nicotine in de bloedbaan;

2. nicotinehoudende kauwgom, lolly’s, die zorgen voor een snellere afgifte van nicotine aan de hersenen dan transdermale vormen, maar minder snel dan het roken van een sigaret;

3. nicotinehoudende inhalatoren, neussprays en orale sprays.

OST is op zichzelf effectief, zoals blijkt uit studies, ongeacht of het wordt gebruikt in combinatie met of zonder intensieve begeleidingstechnieken, en of de medicatie door een arts wordt voorgeschreven of zonder recept wordt verkregen. In 2015 werden dergelijke geneesmiddelen opgenomen in de WHO-lijst van essentiële geneesmiddelen.

Hoe stoppen met roken? Methode 5: Financiële prikkel

Volgens wetenschappers is een andere effectieve manier om te stoppen met roken het geven van financiële prikkels. Als je eigen geld op het spel staat, is dat motiverender dan de beloofde beloning. Dit werd bewezen in een experiment uit 2015 door wetenschappers van de Universiteit van Pennsylvania. Ze betrokken 2.538 rokers met een track record.

Een groep vrijwilligers kreeg na een nicotinevrije test $200 voor 2 weken, dan voor een maand en dan voor 6 maanden. En zij die zes maanden zonder tabak overleefden kregen een bonus van $200. De leden van deze experimentele groep konden maximaal $800 verdienen.

En de tweede groep vrijwilligers droegen hun $150 bij aan het begin van het experiment. Bij succesvolle afronding van het programma ontvingen zij een terugbetaling van de aanbetaling en een bonus van 650 dollar. Het inkomen van de tweede groep was dus lager, maar de kans dat zij stopten met roken was groter. Na 6 maanden van het experiment had 17% van de vrijwilligers in deze groep zich met succes onthouden van tabak, en slechts 8% in de eerste groep. Persoonlijke financiële bijdragen zijn doeltreffender gebleken.

Methode nummer 6: groenten en fruit eten

Onderzoekers vonden een verband tussen het regelmatig eten van plantaardig voedsel (fruit en groenten) en het gemakkelijk stoppen met roken. Deskundigen van de Universiteit van Buffalo in de VS namen rokers van 25 jaar en ouder mee aan deze studie. Deze vrijwilligers stemden ermee in om twee keer geïnterviewd te worden, met een tussentijd van 14 maanden. Ze werden gevraagd naar hun eetgewoonten en eetgewoonten.

Uit een studie bleek dat degenen die voldoende fruit en groenten aten, 3 keer meer kans hadden om te stoppen met nicotineverslaving dan degenen die plantaardig voedsel verwaarloosden. En degenen die bleven roken, maar veel fruit en groenten aten, rookten duidelijk minder sigaretten en vertoonden minder tekenen van tabaksverslaving.

Wetenschappers schrijven dit toe aan het feit dat vezelrijk plantaardig voedsel mensen helpt langer vol te zitten. Dit helpt tegen nicotineverslaving, omdat honger vaak wordt verward met de behoefte om te roken.

Methode nr. 7: Oefening

Als u gemakkelijker over de ontwenningsverschijnselen heen wilt komen terwijl u probeert te stoppen met roken, zorg er dan voor dat u oefeningen doet. Meer informatie hierover is te vinden in het Journal artikel
Itish Journal of Pharmacology. Wetenschappers delen dat sport ongetwijfeld helpt om de verslaving te bestrijden, maar het mechanisme van dit fenomeen bleef lange tijd onbekend. Maar na verloop van tijd werd een experiment op muizen uitgevoerd dat de vraag ophelderde.

Daarbij bleek dat fysieke activiteit van elke intensiteit de α7-nicotinische acetylcholinereceptoren in de hippocampus beïnvloedt. Naarmate de tabaksverslaving zich ontwikkelt, neemt hun gevoeligheid af en heeft het lichaam steeds meer nicotine nodig. Lichaamsbeweging daarentegen herstelt de receptoractiviteit, wat de ontwenningsverschijnselen helpt verminderen.

Methode nummer 8: publieke afkeuring

Canadese onderzoekers hebben ontdekt dat sociale afkeuring een effectieve manier is om te stoppen met roken. Ze stelden voor afbeeldingen van longkanker te vervangen door afbeeldingen van mensen met een duidelijk oordeel op hun gezicht. Aan het experiment namen 156 mensen met een nicotineverslaving deel… Ze hebben pakjes sigaretten gekregen met een briefje dat dit is hoe het publiek naar hen kijkt.

Eén experimentele groep kreeg pakjes foto’s te zien van mensen met normale gezichtsuitdrukkingen… En andere vrijwilligers kregen pakjes met de gezichten van veroordelende mensen… Deelnemers in de tweede groep verklaarden dat zij zich ongemakkelijk voelden bij het nemen van sigaretten uit de pakjes die zij hadden gekregen. Onderzoekers denken dat het deze vrijwilligers kan aanmoedigen om in de toekomst een inspanning te leveren om te stoppen met roken.

Manier #9: maak roken ongemakkelijk

Onderzoekers raden aan het roken zo ongemakkelijk mogelijk te maken:

1. Vermijd het dragen van pakjes sigaretten en rookwaren. Geef ze aan iemand of verstop ze.

2. Koop altijd op één plaats, bij voorkeur zo ver mogelijk van uw werk of woonplaats.

3. Koop geen sigaretten in pakjes. Koop het volgende pakje pas als het vorige op is.

4. Kies voor gefilterde sigaretten. Maak ze niet halverwege of voor 1/3 af

5. Als je een sigaret hebt gerookt, probeer dan de tabaksgeur zoveel mogelijk kwijt te raken. Dit kan inhouden: je handen wassen, je gezicht wassen, je tanden poetsen en zelfs je kleren verwisselen.

6. Wanneer het verlangen om te roken opkomt, neem de sigaret dan gedurende minstens 3-5 minuten niet uit het pakje. Probeer gedurende deze tijd iets anders te doen om u te helpen uw sigaret te vergeten.

7. Probeer uit te vinden op welk moment van de dag u het meest naar sigaretten verlangt. Kies “de belangrijkste sigaret van de dag” om die als eerste op te geven als het moet.

8. Houd een register bij van de sigaretten die u koopt en schrijf de kosten ervan op in een notitieboekje. Tel aan het eind van de week uw totalen op om te zien hoeveel u zou kunnen besparen door te stoppen met roken.

9. Zorg ervoor dat er thuis, op het werk of in de auto geen sigaretten, asbakken of andere herinneringen aan slechte gewoonten zijn.

10. Stel voor jezelf een datum vast waarop je definitief stopt met roken. Het zou leuk zijn als het een speciale betekenis voor u had (huwelijksverjaardag, verjaardag van het kind). Probeer op die dag geen redenen te zoeken om het geplande uit te stellen voor later.

Methode 10: Specialistische hulp

Als de bovenstaande methoden niet werken, is het tijd om hulp te zoeken bij een professional. Allereerst een bezoek aan een therapeut. Misschien moet u ook een consulent, psychiater of andere relevante professionals raadplegen. Uw arts kan u speciale medicijnen voorschrijven om de nicotinereceptoren in uw hersenen te blokkeren. Dit zal het stoppen met roken veel gemakkelijker maken.

Naast medicatie zijn ook psychotherapiesessies effectief gebleken. Zij controleren uw psychologisch profiel, helpen u de redenen te vinden waarom u naar sigaretten verlangt en stellen voor welke veranderingen u in uw leven moet aanbrengen om uw verlangen naar nicotine tot een minimum te beperken.

Concentreer je niet alleen op één manier van werken. Iedereen is anders: wat voor de één werkt, kan voor de ander helemaal verkeerd zijn. En soms moeten de verschillende methoden met elkaar worden gecombineerd. Kies wat u het meest verstandig en comfortabel lijkt. Blijf nieuwe dingen proberen, en succes is gegarandeerd.