Hoe je snel kunt kalmeren: 8 wetenschappelijk bewezen manieren

Stress, angst, bezorgdheid, verdriet… We hebben elke dag met deze emotionele toestanden te maken, en ze beletten ons vaak een vervuld, vreugdevol en gelukkig leven te leiden.

Boven hoe je iemand weer gezond en kalm maakt, zijn de beste hersens gepijnigd. De resultaten van hun werk zijn psychologische oefeningen, snelle methoden die helpen om spanningen los te laten en tot rust te komen.

Ademhalingsoefening

Diepe, diafragmatische ademhaling helpt het emotionele evenwicht te herstellen, aldus Chinese en Amerikaanse onderzoekers. Uit een gezamenlijke studie bij 40 deelnemers bleek dat diepe buikademhaling leidde tot een vermindering van cortisol, het stresshormoon. Bovendien toonden de proefpersonen die de ademhalingsoefening gedurende 8 weken volgden, een groter concentratievermogen en een groter aandachtsvermogen.

De voordelen van diafragmatische of buikademhaling waren bekend vóór dit experiment… Deze manier van ademen wordt gebruikt in yoga en boeddhistische. Maar er is geen wetenschappelijk bewijs voor.

Het idee achter diafragmatisch ademen is om het thoracale deel van het diafragma te gebruiken bij de ademhaling. Om het te doen, moet je in een comfortabele houding zitten, zonder te hangen of je borst en buik samen te knijpen. Leg je rechterhand op je borst en je linkerhand op je buik. Haal diep adem in je buik – je linkerhand moet omhoog gaan. Adem uit. Arm naar beneden. De rechterhand moet tijdens de ademhaling onbeweeglijk blijven, d. w. z.. …je borst is niet betrokken bij het proces… Adem langzaam in (4 ademhalingscycli per minuut), door de neus. Je moet niet proberen te diep te inhaleren. De ademhaling moet regelmatig zijn, met inademing en uitademing van ongeveer dezelfde duur.

In tegenstelling tot diep ademhalen is oppervlakkig en frequent ademen slecht voor de gezondheid, aldus Britse wetenschappers. Zij weerleggen de algemene overtuiging dat deze manier van ademen leidt tot een verlaging van het zuurstofgehalte. Ze zeggen dat veelvuldig inademen een verlies van koolstofdioxide veroorzaakt, wat essentieel is voor een efficiënt gebruik van zuurstof. Het gevolg is dat de bloedvaten vernauwd raken, de hersenen het signaal krijgen sneller te ademen en de persoon nog vaker moet ademen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

De voordelen van een diepe, langzame ademhaling werden bevestigd door biochemici van Stanford. Zij ontdekten dat de snelheid en het tempo van de ademhaling de opwinding van specifieke neuronen in de hersenstam beïnvloedt. Dus hoe dieper en langzamer we ademen, hoe rustiger we worden…

Deze bevindingen werden verkregen bij laboratoriummuizen, maar er is geen reden om aan te nemen dat zij niet relevant zijn voor de mens.

Aromatherapie

De essentiële oliën lavendel en rozemarijn zijn getest in klinische proeven. Een groep wetenschappers bestudeerde het effect van de geur van deze planten tijdens academische stress. Van rozemarijn en lavendel is aangetoond dat ze de hartslag verlagen. Een flesje essentiële oliën kan een noodoplossing zijn als je vaak in stresssituaties verkeert. Doe een druppel olie op je pols en inhaleer de geur.

Geluiden van de natuur

Natuurlijke, natuurlijke geluiden helpen om te kalmeren. vogelgezang, het ruisen van bladeren, het ruisen van een beekje of druppels zijn ideale geluiden om stressniveaus te verminderen. Volgens een studie uit 2017 dalen onze hartslag en hersenactiviteit als we naar natuurlijke geluiden luisteren. De aandacht is op dat moment naar buiten gericht, terwijl die bij het luisteren naar geluiden van antropogene oorsprong naar binnen is gericht (zoals in tijden van depressie en stress).

Je hoeft niet naar het bos te gaan om naar natuurgeluiden te luisteren, er zijn genoeg opnames van natuurlijk omgevingsgeluid online beschikbaar. Ze zouden net zo effectief zijn.

Blauw licht

Bijna iedereen is zich bewust van de schadelijke blauwe straling van gadgets en computers. Maar wat als de blauwe gloed op de monitor kan helpen om de zenuwen te kalmeren?? Onderzoekers van de Universiteit van Granada beantwoorden deze vraag bevestigend. Zij voerden een experiment uit waarbij proefpersonen die kort van streek waren in een chromotherapieruimte werden geplaatst, waar zij met wit en blauw licht werden beschenen. Hersen- en hartactiviteit normaliseerden zich na deze behandeling. Blauw licht veroorzaakt drie keer sneller ontspanning dan gewoon wit licht.

Tetris en rekenen

Het emotionele brein is verantwoordelijk voor onze emoties, inclusief onze stressrespons… Bij negatieve emoties is het belangrijk om het emotionele brein uit te schakelen en het rationele brein meer in te schakelen. Het kalmerende effect van een dergelijke omschakeling is bewezen door de auteurs van een kleine maar overtuigende studie. Zij gebruikten 11 vrijwilligers, die in een staat van droefheid werden ondergedompeld. Daarna werd hen gevraagd tetris te spelen of de getallen die op het scherm verschenen op te tellen. Na het uitvoeren van de taken ondergingen de deelnemers een MRI-scan van de hersenen, die een afname van de activiteit van de amygdala (het emotionele brein) liet zien. Dergelijke effecten werden niet gevonden in de controlegroep, die de logische taken niet uitvoerde.

Cognitieve gedragstherapie

CGT-methoden zijn gebaseerd op het idee dat onze emotionele toestand niet zozeer wordt beïnvloed door de werkelijkheid als wel door onze interpretatie van gebeurtenissen. Daarom kunnen we, door het denkproces met betrekking tot stressoren onder controle te krijgen, leren snel te kalmeren en ons minder zorgen te maken.

De zelfkalmerende oefeningen van de cognitieve gedragstherapie (CGT) zijn veilig om thuis te gebruiken. Hier is zo’n stressverminderende oefening.

1. Luister op het moment van nerveuze spanning naar hoe je je voelt: welke spieren zijn gespannen en samengetrokken, voelt het warm aan, wordt je gezicht rood, enz. .
2. Vraag jezelf af: “Waarom en met welk doel ben ik zo gespannen??”
3. “Wat ik kan doen om me beter te voelen?”
4. Maak jezelf zo gespannen mogelijk. De aandoening moet worden gevoeld en beoordeeld op hoeveel energie het kost.
5. Stel je voor dat je spieren gemaakt zijn van schuimrubber of zacht deeg, ontspan je.
6. Kom met een constructieve oplossing voor een probleem in plaats van energie te verspillen door erover te piekeren.

Jacobson’s neuromusculaire ontspanning

In de jaren 1920 ontdekte de Amerikaanse arts en wetenschapper Edmund Jacobson (Jacobson) dat emotionele reacties van zorgen, angst, woede en andere spanningen in het lichaam veroorzaken. Deze correlatie deed hem geloven dat het loslaten van spierspanning zou leiden tot een afname van nerveuze spanning. Dit verband is sindsdien wetenschappelijk bevestigd. Alles wat overbleef was het vinden van effectieve manieren om fysieke stress te verminderen. Volgens Jacobson is de beste manier om ontspanning te ervaren het contrast met intense spanning. Dus zijn methode bestaat uit het achtereenvolgens aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen… Deze handelingen gaan gepaard met een rustige, niet gespannen ademhaling.

Het voordeel van deze kalmerende techniek is de doeltreffendheid (bijna alle patiënten die neuromusculaire ontspanning beoefenen merken een aangenaam ontspannend effect) en het gebruiksgemak – er zijn geen speciale voorwaarden nodig, de instructies zijn gemakkelijk te onthouden en vereisen geen speciale opleiding.

Mindfulness en meditatie

Concentratie op de adem, op lichamelijke gewaarwordingen of op een extern object is een seculiere, geen religieuze, meditatie. Het kalmerende effect van deze praktijk is bewezen door vele wetenschappelijke studies. Een recent MRI experiment bevestigde dat meditatie emotionele regulatie verbetert. Het is geen toeval dat mindfulness-meditatie de basis was van het stress-reductieprogramma dat gebruikt wordt aan de Universiteit van Massachusetts Medical Center. Deze acht weken durende training, ontwikkeld door professor John Kabat-Zinn, wordt steeds populairder, juist vanwege de bewezen effectiviteit.

Oefening helpt je om al je emoties onbevangen te accepteren, ze te observeren en te stoppen met automatisch angstig te reageren op bepaalde prikkels.

Klinische studies bevestigen de voordelen van dergelijke oefeningen voor de geestelijke gezondheid.

Maar zelfs zonder speciale training kunt u enkele praktijken leren om uzelf snel gerust te stellen in tijd van nood. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een lichaamsscan of mediteren op geluiden.

Bronnen:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/artikelen

MC5455070/

med.stanford.edu/nieuws/alles-nieuws/2017/03/studie-ontdekt-hoe-langzaam-te-zijn-
sterven veroorzaakt-tranqui