Zoals iedereen die geïnteresseerd is in uw gezondheid en figuur weet, is het belangrijk om uw eiwit-, vet- en koolhydratenbalans onder controle te houden. Het is de enige manier om je vorm te behouden of te verbeteren.
Maar als je wat dieper graaft in het dieet, is het niet zo eenvoudig. Voedingsstoffen verschillen in werkingssnelheid, effect, metabolisme en andere parameters. Koolhydraten zijn er bijvoorbeeld in eenvoudige en complexe vormen. Dit is ook zeer belangrijk om te overwegen bij het plannen van uw dieet.
Laten we eens kijken hoe complexe koolhydraten verschillen van enkelvoudige koolhydraten en hoe u uw dieet kunt plannen.
Wat zijn koolhydraten in het algemeen en waartoe dienen ze?
Koolhydraten zijn organische stoffen op basis van koolstof (wat in principe duidelijk blijkt uit de naam). Zij zijn een van de belangrijkste verbindingen die nodig zijn voor het bestaan van het leven op aarde. Elke levende cel, ongeacht zijn oorsprong – plant, dier, schimmel of bacterie – bevat koolhydraten.
En het zijn planten die er het meest van bevatten. Tot 80% van het drooggewicht van “greens” bestaat uit koolhydraten. De meeste van deze stoffen zijn geconcentreerd in de “vruchtdragende” delen van de plant, waaronder vruchten, groenten, wortels, zaden, granen enz.
Koolhydraten zijn namelijk de bron van energie voor het leven. Tijdens de stofwisseling worden ze afgebroken tot eenvoudige stoffen die nodig zijn voor alle stofwisselingsprocessen in de cellen. Mensen zouden fysiek niet kunnen leven zonder koolhydraten, en met een verminderde hoeveelheid van deze voedingsstoffen voelen we ons zwak, moe en futloos. Niet alleen gespierd, maar ook psychologisch.
Het menselijk brein werkt ook via koolhydraten. Op een koolhydraatarm dieet gaan kan je je… wel, niet erg slim laten voelen. Bovendien zal mentale vermoeidheid toenemen en zullen emoties minder levendig worden… Een dergelijke dieetbeperking kan zelfs leiden tot depressieve toestanden!
Koolhydraten zijn dus een must. En plantaardig voedsel is hun beste bron. Maar er is een verschil tussen een koolhydraat en een koolhydraat.
Er zijn twee soorten van deze stoffen, eenvoudige en complexe. En, zoals hun naam al aangeeft, verschillen ze in de structuur van hun moleculen. De eerste bevatten een relatief klein aantal atomen en bindingen, de laatste een groot aantal. Zo heeft D-glucose, een eenvoudig koolhydraat, 24 atomen. En glycogeen, een complex glycogeen, heeft ongeveer 210.
Maar het verschil ligt niet alleen in het aantal atomen, maar ook in het effect op het lichaam. En ook in smaak.
Enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten, ook wel “snelle” koolhydraten genoemd, zijn meestal suikers. Ze worden gekenmerkt door een bijna onmiddellijke absorptie. Dat betekent dat ze de bloedbaan snel na inname bereiken, in sommige gevallen al na 20 minuten, en bovendien een herstellend effect hebben.
Het tonische effect is te danken aan het feit dat deze stoffen de bloedsuikerspiegel verhogen. Eenmaal verteerd worden ze “wakker”, geven ze energie en verbeteren ze het uithoudingsvermogen.
Een snelle vertering leidt echter tot een even snelle afbraak. Na een paar uur zijn ze volledig gemetaboliseerd, zodat het tonische effect verloren gaat.
Het tweede probleem met snelle koolhydraten is dat het lichaam ze op de een of andere manier moet opnemen. Dit kan op twee manieren gebeuren. De eerste is ze volledig uit te werken, d.w.z. ze te besteden aan lichaamsbeweging. De tweede is om het op te slaan als vetweefsel.
Snelle koolhydraten veroorzaken inderdaad overgewicht, maar alleen bij een zittende levensstijl. Het lichaam moet de energie die het krijgt verbruiken… Het wordt meestal besteed aan lichaamsbeweging – wandelen, sporten, gewoon bewegen. Wanneer energie nergens heen kan, wordt het gemetaboliseerd en opgeslagen in vetcellen. In feite is dit de reden waarom vet wordt verbrand tijdens sportactiviteiten.
In het algemeen worden enkelvoudige koolhydraten als volgt gekenmerkt:
-
Snel opgenomen. Gemiddeld worden ze al 20 minuten na inname door het lichaam verteerd, maar de werkelijke snelheid hangt af van de individuele lichaamskenmerken;
-
snel gerecycled. Een paar uur nadat ze zijn ingenomen, moeten ze volledig opgebruikt zijn. Hetzij in de vorm van daadwerkelijk aan lichamelijke of geestelijke activiteit bestede energie, hetzij in de vorm van voorraden van vetweefsel;
-
Ze hebben een herstellende en psycho-stimulerende werking. Koolhydraten kunnen ook de stemming verbeteren, omdat ze een direct effect hebben op de genotscentra in de hersenen;
-
De nadelen van snelle koolhydraten zijn dat zij overgewicht of een hoge bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken indien zij regelmatig in overmaat worden ingenomen. Bovendien is het gebruik ervan enigszins verslavend, wat betekent dat bij niet consequent gebruik de vitaliteit, energie, psycho-emotionele en fysieke conditie afneemt.
De negatieve bijwerkingen van snelle koolhydraten treden echter alleen op bij overmatig en regelmatig gebruik. Een stuk taart zorgt er niet voor dat een gezond persoon kilo’s vet op zijn flanken krijgt, hoe graag hij dat ook zou willen. Het lichaam heeft altijd energie nodig, zelfs in rust.
Maar het is belangrijk een evenwicht te bewaren en alleen enkelvoudige koolhydraten te eten wanneer ze nodig zijn – en wanneer ze de stijging van de bloedsuikerspiegel kunnen compenseren door te sporten.
Snelle koolhydraten omvatten:
-
Glucose en fructose– plantaardige monosacchariden. Gevonden in de vruchten, bessen, zaden, bladeren en stengels van planten
-
Galactose– Monosacharide van dierlijke oorsprong. Gevonden in melk en zuivelproducten;
-
Sucrose en maltose– Plantaardige disachariden. Ze bestaan uit glucose en fructose. Gekenmerkt door een sterke zoete smaak;
-
Lactose– dierlijke sacharide. Samengesteld uit galactose en glucose. Bevat in melk.
Suiker, in de meeste gevallen een combinatie van glucose en fructose. Dus eigenlijk is het een eenvoudige koolhydraat. Alle suikerhoudende levensmiddelen bevatten dus hoge gehaltes van deze stoffen.
Snelle koolhydraten zijn niet beperkt tot snoep. Ze zijn te vinden in bijna alle plantaardige producten, waaronder granen en graanpap, pasta, gebakken producten en zelfs salades.
Voordelen
-
Hebben een herstellende en psycho-stimulerende functie. Ze helpen om wakker te worden, of geven energie vóór een inspannende activiteit (lichamelijk of geestelijk);
-
Gemakkelijk en snel te verteren. helpen de bloedsuikerspiegel vrijwel onmiddellijk te verhogen, wat vooral belangrijk is bij hypoglykemie of hypoglykemische reacties. Ze zullen ook gewaardeerd worden door atleten of sporters die voor de training extra energie nodig hebben.
Nadelen
-
Gemakkelijk uitgescheiden. Dit betekent dat een kopje suikerhoudende drank al na enkele uren zijn “kracht” verliest. Het lichaam moet een plek vinden om extra energie op te slaan;
-
Oorzaak obesitas. Koolhydraten die niet in energie worden omgezet, blijven in het lichaam achter als opslagplaatsen van vetweefsel. Ze kunnen ook een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken;
-
Verslavend. Na het opgeven van snelle koolhydraten – sommige speciale diëten omvatten dit – kan er een verlies van vitaliteit en een verslechtering van de psycho-emotionele toestand optreden.
Men kan dus niet zeggen dat enkelvoudige koolhydraten nuttig of schadelijk zijn. Ze zijn belangrijk voor mensen die lichamelijk of geestelijk actief zijn, maar het is cruciaal om ze met mate of sporadisch te consumeren.
Bronnen van enkelvoudige koolhydraten zijn gebakken goederen, deegwaren, alle producten die suiker, glucose of fructose bevatten, en overmatig verwerkte groenten- en fruitgerechten.
Complexe koolhydraten
Complexe koolhydraten werken anders dan enkelvoudige koolhydraten. Door de grootschaliger structuur van hun moleculen verloopt de vertering en opname van deze stoffen veel langzamer. Daarom worden ze “geleidelijk” door het lichaam opgenomen en zijn er geen problemen met de opslag van energie in de vorm van vetophopingen.
Maar er gaat ook niets boven een ontbijt van aardappelen of maïs. Integendeel, ze zullen extreem langzaam metaboliseren, waardoor ze geen energie krijgen, maar naar behoefte worden opgeladen.
Veel diëten en diëten bevatten daarom eerder complexe dan enkelvoudige koolhydraten. Dit falen leidt echter niet tot een vermindering van de vitaliteit, aangezien de energiebronnen niet afnemen. Behalve dat hun “kracht” iets minder wordt – maar de duur van de actie neemt toe.
Ze veroorzaken ook geen hoge bloedsuikerspiegel. Zeker, de meeste bevatten glucoseresten, maar slechts minimale hoeveelheden. Daarom zijn voedingsmiddelen met voornamelijk complexe koolhydraten ongezoet.
In het algemeen worden complexe koolhydraten als volgt gekenmerkt:
-
Langzaam verteerd. Het kan enkele uren duren voordat het spijsverteringsstelsel de glucoseresten “te pakken heeft”. Ze voeden het lichaam echter een beetje per keer;
-
Langzaam stoppen met werken. Het kan tot een halve dag duren voordat ze volledig zijn opgenomen. Daarom dempen ze trouwens ook een beetje het hongergevoel, tenzij het natuurlijk wordt verergerd door externe factoren;
-
Geen extra tonisch effect. Ze voeden het lichaam geleidelijk, in feite, als een middel van levensonderhoud. Ze zijn echter van weinig nut als men wakker wil worden, zich wil opfrissen of zich wil voorbereiden op zware lichamelijke of geestelijke activiteiten;
-
Moeilijk te verteren. De vertering ervan vergt nogal wat “inspanning” van het spijsverteringsstelsel. Daarom kan bij sommige mensen met functionele spijsverteringsstoornissen een overmatige consumptie constipatie veroorzaken.
Vermeldenswaard is ook dat sommige complexe koolhydraten niet volledig worden verteerd. Het residu wordt niet door het lichaam opgenomen en wordt dus op natuurlijke wijze geëlimineerd. Dit heeft in de meeste gevallen een positief effect op het spijsverteringsstelsel, maar in sommige situaties kan het leiden tot een verergering van functiestoornissen.
Complexe koolhydraten omvatten:
-
Zetmeel. Een plantenpolysacharide die amylopectine bevat. Gevonden in aardappelen, maïs, sommige granen en peulvruchten. Is de belangrijkste “energieopslag” in planten;
-
Glycogeen.Een polysaccharide die het meest voorkomt in dierlijke producten. Bestaat uit glucoseresten en wordt indien nodig snel gemetaboliseerd. Vetweefsel bestaat uit verwerkt glycogeen, dat vervolgens weer uiteenvalt in zijn “schone” vorm;
-
Vezels en andere niet-zetmeelpolysachariden. Ze worden niet volledig door het lichaam verteerd, maar zijn noodzakelijk voor de normale werking van het spijsverteringsstelsel. Zij zijn met name verantwoordelijk voor de microflora en de peristaltiek van de darm. Gevonden in groenten, fruit en granen.
Zelfs niet-verteerbare polysacchariden zijn essentieel voor de mens. Regelmatige consumptie van groenten en fruit garandeert een goede spijsvertering.
Dus, laten we samenvatten.
Voordelen
-
Leidt niet tot overgewicht, omdat het in uiterst kleine doses wordt toegediend en zelfs tijdens de dagelijkse activiteiten volledig wordt geconsumeerd;
-
Essentieel voor een goede spijsvertering, vooral de niet-verteerbare soorten.
Nadelen
-
Ze smaken niet lekker, wat betekent dat gekookte maaltijden op basis van zetmeelrijke groenten extra zout, zoetstof of kruiden nodig hebben;
-
Geen versterkend of opwekkend effect. Ze geven het lichaam gewoon energie.
Over het geheel genomen zijn complexe koolhydraten geen wondermiddel. Ze zijn nuttig, ja. Men kan niet zeggen dat het eten ervan alleen kan helpen om gewicht te verliezen of op de een of andere manier de gezondheid te verbeteren. Complexe en enkelvoudige koolhydraten zouden bij voorkeur de overhand moeten hebben in de dagelijkse voeding.
Bronnen van complexe koolhydraten zijn onder meer onbewerkte granen (havervlokken, boekweit, gierst, tarwe), peulvruchten, zetmeelrijke groenten, wortelgewassen, ander fruit, groenten en bessen in onbewerkte of minimaal bewerkte vorm.
Verfijning van voedsel
Als uit complexe koolhydraten vezels (vezels) worden verwijderd, krijgen we een residu dat vergelijkbaar is met dat van enkelvoudige koolhydraten. Niet alleen in het metabolisme, maar ook in de energetische waarde. Dit proces heet raffinage.
Geraffineerde producten zijn bijvoorbeeld maïssiroop, wit meel, verwerkt (niet vers geperst, maar bijvoorbeeld gereconstitueerd) vruchtensap en vele andere. Daarom zijn de koolhydraten in de massa van deze “maaltijden” “snel”. Wit brood, pasta en soortgelijke bewerkte voedingsmiddelen zijn natuurlijk ook geraffineerde.
Vergelijking
Terwijl enkelvoudige koolhydraten snelle energiebronnen zijn met als neveneffect overgewicht door gebrek aan lichaamsbeweging, zijn complexe koolhydraten “accumulatoren” die hun energie zeer geleidelijk met het lichaam delen.
Maar dit is niet het enige verschil tussen deze verbindingen.
| Kenmerken | Enkelvoudige koolhydraten | Complexe koolhydraten |
| Gemiddeld, de tijd die nodig is voor de spijsvertering om te beginnen | 20 minuten na inname | 1-2 uur na de maaltijd |
| Tijd tot volledige vertering, gemiddeld | In 1.5-2 uur na inname | 6-8 uur na een maaltijd |
| Eindproduct van het metabolisme | Ofwel energie ofwel glycogeen | Energie |
| Leidt wit brood tot overgewicht? | Ja, met onvoldoende lichaamsbeweging | Meestal niet |
| Verhogen ze de bloedsuikerspiegel? | Ja | Geen |
| “Verslavend” | Ja | Geen |
| Versterkend effect | Ja | Geen |
Vooral eenvoudige koolhydraten zijn nuttig als ze worden gegeten vóór een verhoogde activiteit – bijvoorbeeld kort voor een fysieke activiteit of geestelijke arbeid. Maar het is wenselijk dat in de dagelijkse voeding complexe koolhydraten overheersen.
Wat zijn de belangrijkste verschillen tussen complexe en enkelvoudige koolhydraten?