5 manieren om van angst af te komen voor toetsen, examens, Algemeen Staatsexamen, Unified State Examination

Het examen! Het gevreesde woord. Zelfs voor degenen wier school- en universiteitsdagen al lang voorbij zijn, boezemt het angst en vrees in. ✅ Jij beslist hoe je je voelt over je relatie met deze persoon en of je je emotioneel en fysiek opnieuw met hem of haar wilt verbinden.

Als toetsen, examens en quizzen uw realiteit zijn, bent u waarschijnlijk bekend met alle onaangename ervaringen die daarmee gepaard gaan.

• 
• Slapeloosheid aan de vooravond of in de dagen voor het examen: je wordt wakker en kunt niet slapen, je hoofd is gevuld met beelden van het examen, meestal met een negatief resultaat.
• Angst en zorgen: een constant gevoel van psychologische druk.
• Lichamelijke symptomen zoals hoofdpijn, kortademigheid, gebrek aan eetlust, maagklachten, enz..
• geheugenstoornis: informatie wordt niet goed onthouden, je hebt het gevoel dat je op het eigenlijke examen alles wat je geleerd hebt en je eigen naam bovendien zult vergeten.

Extreme angst voor examens wordt een fobie, irrationeel en tart het geweten. Fobische angst heeft een ernstiger verschijningsvorm – een paniektoestand tot het punt van bewusteloosheid.

De situatie kan worden veranderd en stress werkt voor u, niet tegen u.

Deze informatie zal niet alleen nuttig zijn voor studenten en leerlingen. In het leven van een volwassene met meer dan één graad zijn er ook veel belangrijke activiteiten en die kunnen worden gelijkgesteld met een examen: verslagen, projecten, presentaties op conferenties, enz..

Wat is belangrijk om te leren zodat tests en ONS niet langer zulke negatieve emoties veroorzaken?.

1. Leer hoe je jezelf kunt reguleren voor een examen.

2. Concentratie en focus op het moment van overgave.

3. Weten hoe te ontspannen en te herstellen van.

In de psychologie wordt examenstress beschouwd als een aparte, specifieke toestand. Maar het is niet alleen kenmerkend voor de persoon die hier en nu midden in een examen zit. De stress van een examen duurt veel langer dan het examen zelf. Het begint met het moment waarop je je realiseert dat “de dag van Ch” onvermijdelijk is en dat je binnenkort zult moeten “opgeven”. Sommige mensen komen tot dit besef aan de vooravond van examens, anderen raken gestrest als ze hun examenrooster te weten komen en er zijn mensen die vanaf de eerste schooldag in een stressvolle toestand terechtkomen. Op dit punt, als reactie op de angstreactie, worden alle lichaamsmiddelen gemobiliseerd om zich aan de nieuwe toestand aan te passen.

Geleidelijk neemt de angstige verwachting toe en begint de uitputting, met zijn karakteristieke lage toon en gevoel van energieverlies.

De stress bereikt zijn hoogtepunt in de klas, waar de “uitvoering” zal plaatsvinden.

Waarom examens stressvol zijn en waar de angst vandaan komt

Psychologische stress heeft vele oorzaken, gaande van externe, drukkende factoren (zoals het niet behalen van de vereiste score voor toelating tot de universiteit of het niet verkrijgen van een studiebeurs) tot zuiver persoonlijke factoren (een aangetaste reputatie, teleurstelling in zichzelf en zijn capaciteiten, enz.)..). Welke angsten ook ten grondslag liggen aan examenstress, ze hebben allemaal te maken met beoordeling.

Een examen is een open beoordelingssituatie, waarin we te horen krijgen wat we verdienen.

Waarvan hangt de intensiteit van de stress af?

Ten eerste, uit de kenmerken van de stressfactor. Hoe moeilijker het onderwerp, hoe strenger de examinator, hoe strenger de omstandigheden, hoe groter de opwinding…

Ten tweede, vanuit het persoonlijke belang van de handelende factor. Objectieve omstandigheden zijn één ding; onze perceptie van die omstandigheden is iets anders. Dus de formule om examenstress te verminderen is eenvoudig en banaal – als je de situatie niet kunt veranderen (je kunt niet wegkomen van het examen, je moet het toch halen), verander dan je houding tegenover het examen.

Hoe de perceptie te veranderen

Bekijk de situatie realistischer

Daartoe moet u zich de volgende vragen stellen.

1. Waar ben ik echt bang voor?? Hoe groot is de kans dat dit gebeurt?? Hoe vaak ben ik gezakt voor een test?? Als dit zou gebeuren, hoe erg zou het dan zijn??

2. En nu kun je je het ergste scenario voorstellen en het in je hoofd afspelen.

3. Wat zijn de gevolgen van deze situatie?? Zijn ze zo catastrofaal??

Het is beter om de antwoorden op te schrijven dan ze uit te praten.

Gebruik selectief bewustzijn om je te concentreren op de positieve aspecten van de situatie

Gebruik hiervoor de “Zato”-techniek. Bedenk wat voor goeds er uit de examensituatie kan komen en concentreer je op de voordelen.

De duidelijkste van deze voordelen is de mogelijkheid om leemten in de kennis op te vullen en iets nieuws en nuttigs te leren. Bovendien krijgt u tijdens de test de gelegenheid om u uit te drukken, uw vaardigheden en kennis te demonstreren.

Zet de stressvolle situatie in je voordeel

Dit betekent dat,

Als je de situatie voor jezelf als ongunstig beoordeelt, is het belangrijk te denken aan degenen voor wie het veel erger is. Nee, het gaat niet over poolreizigers die bevriezen in de bittere kou. We hebben het over je medestudenten die op het punt staan hetzelfde examen af te leggen, maar misschien hebben ze geen lessen gevolgd of zijn ze niet zo intellectueel begaafd.

Verdeel uw tijd goed, zodat u zich niet overweldigd voelt

Dingen uitstellen tot de laatste dag maakt alles alleen maar erger. Als je een duidelijk plan en tijdschema voor je examenvoorbereiding voor ogen hebt, zul je je rustiger voelen.

De vaardigheden van zelfregulering beheersen

Om te voorkomen dat de emotionele toestand omslaat in een ernstige stressreactie, is het nodig te weten hoe je je kunt ontspannen.. Zelfregulerende vaardigheden aanleren. Ontspanningstechnieken zijn de beste manier om de stress van het studeren te beheersen.

Een van de varianten van deze ontspanning is de neuromusculaire ontspanning. Het helpt het lichaam te ontspannen, en het loslaten van spierspanning leidt automatisch tot een vermindering van angst. Dit feit werd bewezen door de wetenschapper Jakobson.

Zoek voor de oefening een comfortabele houding en span en ontspan om de beurt alle spiergroepen en lichaamsdelen: voeten, kuiten, heupen, billen, buik, schouders, nek, gezichtsspieren. Gedetailleerde instructies voor deze techniek zijn vrij beschikbaar online.

Angst en vrees lenen zich goed voor “behandeling” met de hypersensibilisatiemethode – desensibilisatie voor psychotraumatische gebeurtenissen.

de essentie van de oefening is om consequent enge beelden te visualiseren en daarop te reageren met ontspanning (bijvoorbeeld door meditatie). Uw hersenen onthouden deze toestand (dankzij neuroplasticiteit) en wanneer de situatie die u zich voorstelde zich werkelijk voordoet, zal het lichaam er niet met een stressreactie maar met kalmte op reageren.

Deze methode is op bewijs gebaseerd en is geverifieerd door MRI-scans.

Zoek een rustige plek waar u zich comfortabel en veilig voelt om de oefening te doen. Ontspannen (elke ontspanningstechniek is goed, inclusief neuromusculaire ontspanning of meditatie). Stel je nu de examensituatie voor in de vorm van een trap. Onderaan staan de niet-zo-intimiderende activiteiten en objecten in verband met het examen. Bijvoorbeeld een schoolbord met een examenrooster, uitvoering van toetsen en eindwerkstukken in een vak, enz.. Bovenaan de ladder staat het examen zelf in het slechtste geval (bv. je komt het examen maken maar kent geen enkele vraag).

Hoe meer van deze stappen u zich voorstelt, hoe gemakkelijker het zal zijn om de hoogste stap te bereiken.

Visualiseer geleidelijk elke sport op je ladder en probeer in een ontspannen toestand te blijven. Werk in één keer door niet meer dan drie posities. Neem voor elke situatie minstens een minuut de tijd en pauzeer tussen de “stappen” (2 minuten), waarin je jezelf terugbrengt in het huidige moment en ontspant.

Presenteer situaties als een film die zich in je hoofd afspeelt. Het moet niet alleen beelden bevatten, maar ook geuren, geluiden, lichamelijke sensaties…

Hoe verminder je angst op de examendag

Als je al deze oefeningen hebt gedaan, ben je de gebruikelijke trillingen en zweterige handpalmen waarschijnlijk vergeten tegen de tijd dat je voor je examen slaagt. Maar er zal nog steeds een zekere stressreactie optreden, hoewel minder intens dan normaal.

Kalmerende ademhaling kan u helpen om te gaan met uw emoties tijdens een moment van stress:

1. Neem een vaste zittende of staande houding aan;
2. Adem gedurende 3 tellen in je buik, waarbij je eerst je buik uitsteekt en dan je borst opheft;
3. Adem vijf tellen uit, waarbij je eerst je buik intrekt en dan je borst laat zakken;
4. Houd je adem 3 tellen in.

Herhaal de actie 5-10 keer.

Door deze oefening activeer je het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor ontspanning. Uw bloed krijgt zuurstof en uw hartslag wordt gelijkmatiger, de spieren ontspannen zich, uw gedachten worden helder en u wordt afgeleid van de bron van de stress.

Hoe kalmeer je na

Bij een bedreiging (examen) maakt het lichaam bepaalde hormonen vrij, verhoogt het glucoseniveau en gaat het hart sneller kloppen. Al deze processen hebben onze voorouders ooit geholpen om te vluchten voor een wild beest of om een vijand van een vreemde stam te verslaan. De daardoor gemobiliseerde middelen zijn opgebruikt in een “vecht/ren” reactie.

De moderne mens wordt vaker geconfronteerd met psychologische dan met fysieke bedreigingen. Daarom blijven door de natuur geleverde middelen in de vorm van bijvoorbeeld extra adrenaline ongebruikt. Man komt vast te zitten in een stressvolle toestand.

Om de stresscyclus van “ik ben in gevaar” naar “ik ben veilig” te doorlopen, is het nodig het lichaam (psyche, vooral) te laten weten dat alles voorbij is. Er zijn vele manieren om dit te doen. Bijvoorbeeld om te slapen, creatief bezig te zijn, ons lichaam te verzorgen, of gewoon met een kopje thee voor de televisie te liggen. Voer in het algemeen die handelingen uit die u associeert met een kalmerende omgeving.

Bronnen:

Shcherbatykh U.. De psychologie van stress en correctiemethoden

. Chibisova USE: psychologische voorbereiding

Greenberg Stressmanagement