Hoe gewicht te verliezen in een maand: bewezen richtlijnen

Een bepaalde hoeveelheid extra gewicht verliezen is een droom voor veel mensen. Het doel van de behandeling is u te helpen in korte tijd (een week, een maand of een jaar) gewicht te verliezen. Wie wil afvallen, kiest voor verschillende strategieën. Sommige mensen volgen een streng dieet of stoppen helemaal met eten. Anderen kunnen kiezen voor zware oefeningen (bankdrukken, squatten).

Maar niet alle methoden kunnen worden aangemerkt als gezond afslanken. Sommige daarvan kunnen later zelfs een meer dynamische gewichtstoename veroorzaken. Een veelzijdige aanpak en de juiste mentale instelling zijn nodig om het probleem aan te pakken. Onze experts hebben een werkbare gids samengesteld die je effectief helpt om in een maand tijd af te vallen zonder je gezondheid te schaden of later weer aan te komen.

De basisregels voor afvallen in 30 dagen

Hoeveel gewicht u in een maand kunt verliezen hangt sterk af van uw begingewicht. Bij 70-80 kg is het mogelijk om in 4 weken 4-6 kg kwijt te raken. Mensen met overgewicht kunnen aan het eind van de maand nog meer bemoedigende cijfers op de weegschaal zien. De onderstaande regels zullen daartoe bijdragen.

Een gezond dieet

Sommige mensen zullen verrast zijn, maar om af te vallen moet je goed eten. Verhongering, vermindering van de porties of concentratie op slechts één voedselgroep zijn niet de beste begeleiders bij het afvallen. De dagelijkse voeding moet evenwichtig en voedzaam zijn. Maar als u wilt afvallen, moet u misschien toch bepaalde voedingsmiddelen opgeven:

1. fast food;

2. Worstjes en worstjes;

3. Mayonaise, vet voedsel, gefrituurd voedsel met veel olie;

4. Winkelsappen, suikerhoudende, koolzuurhoudende dranken;

5. snoepgoed in onbeperkte hoeveelheid;

6. Bakkerijproducten van wit meel.

Als je het moeilijk hebt zonder zoetigheden, kun je je tegoed doen aan 2 sneetjes pure chocolade (74% cacao of meer) of 1 tot 2 h. . honing.

Een gezonde voeding voor elke dag moet bestaan uit 6 groepen basisvoedingsmiddelen:

1. Alle soorten granen, volkorenbrood en pasta van harde tarwe.

2. Zuivelproducten: kwark, gewone yoghurt, kefir, ryazhenka, melk, kaas (tot 30g per dag), zure room.

3. Vet: avocado’s, vette vis, noten en zaden, boter (minstens 82% vet – 1 uur). . per dag), plantaardige oliën zonder raffinage.

4. Groenten en fruit (vers, gestoomd, gekookt, bevroren, gefermenteerd).

5. Bessen en fruit. Het is belangrijk om hiervan niet meer dan 350 g per dag te consumeren. Anders dragen ze bij tot gewichtstoename.

6. Eiwitten: vis, zeevruchten, vlees, gevogelte, eieren, bijproducten, peulvruchten, soja.

Tijdens de afslankfase is het verstandig de zoutinname te verminderen. Het is ook belangrijk jezelf te leren langzaam te eten en zorgvuldig te kauwen.

Aanpassing aan het regime

Tijdens het afvallen is het een goed idee om niet te eten. Hoe beter het regime, hoe beter het lichaam werkt… Aanbevolen wordt 3-4 keer per dag te eten (ontbijt, lunch, diner + 1 tussendoortje). Fractionele en frequente maaltijden mogen alleen worden gegeten door personen met bepaalde GI-ziekten en bij grote zwaarlijvigheid.

Eten tussen de maaltijden door verstoort de verhouding tussen de hormonen die vrijkomen om vetreserves te helpen afbreken. De darmen en andere spijsverteringsorganen moeten ook rust krijgen… Met dit in gedachten moet u proberen op hetzelfde tijdstip te eten. En de laatste maaltijd moet voor 20:00 uur zijn.

Waterbalans

Het is een algemeen geloof dat mensen die willen afvallen 1,5-2 liter schoon water per dag moeten drinken, het voedsel dat ze eten niet meegerekend. Maar moderne trainers en voedingsdeskundigen zijn meer geneigd te zeggen dat individuele gewichtsbeheersing gebaseerd moet zijn op het startgewicht. Bovendien beweren ze dat 50% van het water in het lichaam komt via het voedsel (bessen, fruit, groenten bestaan voornamelijk uit water).

De volgende formule helpt bij de juiste berekening:

1 kg werkelijk gewicht × 40 ml ÷ 2

Bijvoorbeeld: 70 kg x 40 ml = 2.800 ml. Als u dit deelt door 2, betekent dit dat een persoon van dit gewicht 1l 400ml moet drinken en de rest moet komen met voedsel.

Drink water wanneer je maar wilt, vooral als je dorst hebt. De kleur van de urine is ook een goede indicator. Als het lichtgeel is, betekent dit dat er niets mis is met de waterhuishouding. Als uw urine donker wordt, moet u uw vochtinname beter in de gaten houden. Als het water troebel is en er zwelling optreedt, moet de wateropname uiteraard worden verminderd.

Oefening

Tegenwoordig zitten we veel achter de computer, in de metro, in de auto en bewegen we nauwelijks. Onderdynamiek leidt tot gewichtstoename, hart- en vaatziekten, aandoeningen van het bewegingsapparaat. Een dagelijkse activiteit van 8000-10000 stappen helpt je fit te blijven en calorieën te verbranden, wat belangrijk is als je in een maand tijd wilt afvallen.

De minimale hoeveelheid lichaamsbeweging voor iedereen is 5 keer per week gedurende 30 minuten toegewijde oefening. Een algemene vuistregel is echter dat u tijdens de training licht gespannen en na afloop licht vermoeid moet zijn. Overdrijven is niet goed voor je, dus je moet voorzichtig zijn…

Berekening van FFA

Vetten en GI zijn “eiwit, vet en koolhydraten”. Elk van deze voedingsstoffen is belangrijk voor het menselijk leven:

1. Eiwit. Ze vormen spiervezels, versterken het immuunsysteem en stimuleren de celgroei. Deze komen in grote hoeveelheden voor in vlees, vis, eieren, kaas en peulvruchten. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten moeten in de voeding worden opgenomen. Eiwit per dag: 1,0-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.

2. Vetten. Ze zijn belangrijke bronnen van energie, maken de wanden van de bloedvaten elastischer, beïnvloeden het cholesterolgehalte. Vetten komen voor in plantaardig voedsel (allerlei plantaardige oliën) en in dierlijk voedsel (boter, vis, vlees). Dagelijkse vetinname: 0,8-1,0 g per 1 kg lichaamsgewicht.

3. Koolhydraten. Een belangrijke bron van energie. Voedingsdeskundigen verdelen koolhydraten in enkelvoudige/snelle (suiker, snoep, fruit, honing, gedroogd fruit) en complexe/langzame (groenten, pap, brood, pasta). Overtollige koolhydraten worden opgeslagen in vetreserves. De hoeveelheid koolhydraten per dag: 3,0-5,0 g per 1 kg van het gewenste gewicht.

Om af te vallen moeten we onze vetinname verminderen ten gunste van koolhydraten. Met dit in gedachten zou dit laatste 50 procent van je dieet moeten uitmaken, eiwitten 25-30 procent, en vetten niet meer dan 30 procent.

Volume gerichtheid

Als je in een maand wilt afvallen, nemen veel mensen hun toevlucht tot wegen. Maar dit is subjectief en vertelt niet het hele verhaal. Gebruik een meetlint om te zien of je bent afgevallen. Hoe we eruit zien hangt voor een groot deel af van hoeveel lichaamsvet we hebben ten opzichte van onze spieren. Vergeet niet dat vetmassa omvangrijker is dan spiermassa.

Als het mogelijk is om in een maand tijd af te vallen, zal het aantal centimeters in de taille, de dijen en de billen afnemen, maar het zal niet noodzakelijk een significante invloed hebben op het cijfer op de weegschaal. Het is doeltreffender om uw maandelijks verlies aan vetmassa te meten met een meetlint. Als u na 4 weken niet alleen gewicht hebt verloren, maar ook nog geen volume, herzie dan uw eet- en trainingsprogramma en uw werk-/rustregime.

Menu voor een maand

Hoeveel gewicht je in een maand kunt verliezen hangt af van wat je in een maand eet. Dit laatste impliceert geen restrictief dieet, maar de mogelijkheid om een gevarieerd, gezond en lekker menu van gewone levensmiddelen te eten. Om uzelf met minder voedsel te verzadigen, moet u langzaam en bedachtzaam eten, zonder afleiding zoals televisie, computer of boeken.

Onze deskundigen stellen verschillende opties voor ontbijt, lunch, diner en snacks voor, die u naar believen kunt combineren om binnen uw calorische inname te blijven en toch een gevarieerde en lekkere voeding te hebben.

Ontbijtmogelijkheden:

1. Gekookt ei (2 eieren), tomaat (150g), volkorenbrood (60g), 82,5% boter (5g).

2. Havermout (150g), 82,5% boter (5g), banaan (110g), amandelen (20g).

3. 5 % kwark (150 g), tomaat (150 g), 10-15 % zure room (30 g), amandelen (20 g).

4. Gierstpap (150g), peer (110g), Brynza kaas (40g), olijfolie (1 tl. .).

5. Salade (220 g), omelet (200 g), olijfolie (1 uur). .).

6. Cheesecake (250 g), peer (100 g), 10-15% zure room (30 g).

7. Komkommer (150g), volkorenbrood (80g), zalm (50g), sla (40g), feta (30g).

8. De beste tijd voor het ontbijt is tussen 7:00 en 10:00 uur.

Lunch opties:

1. Groentesoep (200g), kipfilet (100g), tomaat (100g).

2. Pasta (150 g), kippenlever (130 g), koolsla (120 g), olijfolie (1 tl. .).

3. Broccolisoep (200 g), rundvlees (150 g), volkorenbrood (50 g).

4. Gebakken aardappel (150g), kalkoen (100g), zuurkool (100g), olijfolie (1 tl). .).

5. Ongepelde rijst (150 g), zalm (100 g), groenten 150 g, olijfolie (1 tl.). .), citroensap (1 tl. .).

6. Groentesoep (200g), salade (150g), kipfilet (120g), olijfolie (1 tl. .).

7. Salade (150g), gierstpap (130g), rundvlees (120g), olijfolie (1 tl. .), 82,5 % boter (5 g).

8. De beste tijd voor de lunch is tussen 13:00 en 16:00 uur.

Diner opties:

1. Broccoli (250g), kalkoen (100g).

2. 320g gevulde paprika’s met kip en groenten, 10-15% zure room (30g).

3. Gestoomde groenten (220 g), kip (130 g), olijfolie (1 tl. .).

4. Eiwitomelet (150g), groentesalade (100g), olijfolie (1 tl. .).

5. Groentestoofpotje (200g), kipfilet (150g).

6. Gestoofde kool (200g), witte vis (150g).

7. Gegrilde groenten (200 g), kipfilet (150 g).

8. Eet voor 20.00 uur. Optimale tijd: 18:00-19:00 uur.

Snack opties:

1. Bessen (140 g), banaan (110 g), amandel (20 g).

2. Tomaat (100g), volkorenbrood (60g), harde kaas (30g).

3. Witte yoghurt 2,5% (200g), peer (200g), amandelen (20g).

4. Tomatensap (200g), volkorenbrood (50g), harde kaas (30g).

5. Kefir 2,5% (200g), peer (200g).

6. Appel (250 g), witte yoghurt 2,5% (200 g).

7. Tomaat (100 g), volkorenbrood (50 g), rucola (30 g), mozzarella (30 g).

Een snack is geen verplichte maaltijd. U kunt zonder als u dat wenst. Als je in een maand wilt afvallen en niet zonder kunt, ga dan voor een lange training tussen de maaltijden door.

Training

In uw streven naar gewichtsverlies in een maand, vergeet niet om fysiek actief te zijn. Beweging is slechts 20% van succesvol gewichtsverlies, maar mag niet worden verwaarloosd voor een mooi lichaam. Idealiter zijn er 3 dagen krachttraining en 2-3 dagen cardio per week. Begin met een warming-up en eindig met een warming-up.

Warming-up

Het is om de volgende redenen verplicht om vóór de training een warming-up te doen

1. Vermindert het risico op letsel. Rekken en pijn kunnen optreden als de spieren niet worden opgewarmd.

2. Dit bereidt het centrale zenuwstelsel voor. Veel lichamelijke activiteit is een belasting voor het lichaam.

3. Verbetert spierkracht en lichaamscapaciteiten. Opwarmen bevordert de bloedsomloop en maakt de training effectiever.

4. Verbetert het lichaamsgevoel. Na een goede warming-up “hoor” en voel je je lichaam veel beter. Dit geeft ze een goede lading.

5. Opwarmen voor de training door te werken aan alle delen van het lichaam. Het gebeurt meestal van boven naar beneden. Begin met het kantelen van het hoofd, waarbij u de nekspieren niet overbelast. Ga dan over je schouders in een cirkelvormige beweging. Vervolgens de armen, dan wordt het hele lichaam opgewarmd met twists. Kneed dan in een cirkelvormige beweging de heupen. Sluit de warming-up af met joggen en springen ter plaatse.

Krachttraining

Als je in een maand wilt afvallen en aan krachttraining doet, is het belangrijk om goed te ademen, je buik strak te houden en je schouders de hele tijd recht. Adem tijdens elke oefening zoveel mogelijk vanuit de grond en omhoog. Rust 20-30 seconden tussen de sets.

Training met de nadruk op de benen:

1. Stappen opzij in een hurkzit (naar rechts is 1, naar links is 2). Doe 2 sets van elk 20 keer.

2. Abductie naar de zijkant met recht been. Het is belangrijk om langzaam te bewegen. Doe 2 sets van 20 voor elke onderste extremiteit.

3. Glute brug. Deze moet te allen tijde verzwaard blijven, zonder op de grond te vallen. Doe 2 sets van 20.

4. Crunches (alleen het bovenste deel van de rug wordt opgetild, niet het hele lichaam). Moet naar boven uitademen. Doe 2 sets van 20.

5. Diagonale crunches (schouders moeten in het gewicht worden gehouden). Doe 2 sets van 20 keer.

6. Rekken is nuttig na de training.

Training met nadruk op rug, borstspieren, triceps:

1. Reik naar de plank met twee sprongen (benen op schouderbreedte uit elkaar). Voer 2 sets van 10 keer uit.

2. Knielen, lichaam licht voorover gebogen. Bovenste ledematen naar achteren gebogen met handpalmen in. Doe 40 zware arm stoten elk. Doe in totaal 2 sets.

3. Triceps push-up liggend op je zij. Doe 2 benaderingen van 15 keer aan elke kant.

4. Beginpositie is rugleuning met gebogen benen alsof u op een stoel zit en armen achter het hoofd. Til uw bovenrug op en strek tegelijkertijd afwisselend één recht been naar voren. Doe 2 sets van 20 herhalingen.

5. Diagonale crunches (schouders in evenwicht houden). Doe 2 sets van 20 borstoefeningen.

Eindig uw training altijd met een warming-up.

Focus op billen, binnenkant dijen, buikspieren:

1. Beginpositie is knieën en ellebogen in. Duw het been 20 keer tegen het plafond en doe nog eens 10 overhead presses op elk been. Adem uit op de top, alle bewegingen moeten langzaam worden gedaan en zonder de onderrug te buigen. Slechts 2 sets.

2. Ga plat op je zij liggen met gestrekte benen. Leg één arm voor je ter hoogte van je buik op de grond en de andere arm op je elleboog. Buig het bovenbeen recht omhoog en buig het onderbeen lichtjes. Zorg ervoor dat de teen van de bovenste extremiteit naar de vloer wijst. Doe 2 sets van 20 per been.

3. Beginpositie is rugligging en recht been omhoog. Strek de benen uit elkaar en doe dubbele kruizen als je ze bij elkaar brengt. Als de knieën vast komen te zitten, laat ze dan iets buigen. Doe 2 sets van 20 keer.

4. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond, handen achter je hoofd. Klap onder de knie met het been iets omhoog gestrekt om het lichaam op te tillen. Wissel de onderste ledematen bij elke lift af. Doe deze oefening twee keer, elk 20 keer.

5. Beginpositie is rugligging met gestrekte armen. Til de rechte benen op, duw het bekken omhoog, in een “berken” positie, bijna op de schouders staand. Strek je benen precies naar boven. Doe 2 sets van 15 keer.

Voel geen gewrichtspijn tijdens deze training. Spierpijn kan optreden bij de laatste herhalingen, terwijl je jezelf overwint. Sluit uw training af met een rekoefening. Als u in een maand wilt afvallen, kunt u deze oefeningen op verschillende dagen doen of ze combineren in één training.

Cardio training

Cardio of aerobic oefening helpt u actief calorieën te verbranden en in een maand tijd dichter bij uw dromen over gewichtsverlies te komen. Dit soort lichaamsbeweging is ook goed voor hart en bloedvaten. Door dit te doen stimuleer je je metabolisme, verhoog je je werkvermogen en versterk je je immuunsysteem. Maar als je in een maand wilt afvallen, is het belangrijk om te trainen in een vetverbrandingszone.

Hoe hoger je hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt. Vetverbranding wordt bereikt in een bepaalde hartslagcorridor. Het wordt berekend met de volgende formule: HR max = 220 – leeftijd. Dit getal geeft de maximaal toegestane hartslag per minuut aan. De vetverbrandingszone ligt tussen 65-85% van uw maximale HR: onderste drempel HR max × 0,65 en bovenste drempel HR max × 0,85.

Laten we ter illustratie aannemen dat een 35-jarige vrouw in een maand tijd probeert af te vallen. Maximale hartslag is 185 (220-35). In haar geval wordt vet verbrand als haar hartslag tijdens cardio tussen 120 (185×0,65) en 157 (185×0,85) ligt. Deze vetverbrandingszone helpt je niet alleen om af te vallen, maar is ook goed voor je gezondheid.

In een poging om gewicht te verliezen in een maand, zijn er veel cardio workout opties. Enkele daarvan zijn:

1. Joggen in de frisse lucht of op een loopband;

2. Nordic Walking;

3. Dynamische dans;

4. Doe korte uitbarstingen van hoge intensiteit interval training (tabata);

5. aerobics op een step platform;

6. Sport vechtsporten.

Om in een maand af te vallen kunt u kiezen voor een ander soort sportactiviteit (schaatsen, skeeleren, zwemmen) in plaats van cardiotraining.

Begin met opwarmen

Na krachttraining of cardio, stelt een warming-up u in staat uw hartslag en lichaamstemperatuur te regelen en uw ademhaling in balans te brengen. De meeste trainingen bevatten rekoefeningen. Een goede warming-up duurt 5-10 minuten.

Voor wie in een maand wil afvallen, stellen onze deskundigen een eenvoudige stretchingroutine voor de kernspieren voor:

1. Voor onder de kniepees. Zittend op de vloer, strek je onderste ledematen naar voren… Breng je borst en schouders naar beneden en probeer je tenen te bereiken. Houd deze positie 30-45 seconden aan.

2. Voor de onderste ledematen. Sta rechtop, met de voeten bij elkaar. Pak met één hand de rugleuning van de stoel voor je vast. Zo blijf je in balans. Met de andere hand pak je het been vast. Houd deze positie 30-45 seconden aan. Verwissel dan de bovenste en onderste ledematen.

3. Voor schoudergewrichten. Spreid je schoudergordel naar achteren. Strek het rechter bovenbeen naar opzij en terug. Trek voorzichtig op als je dit element doet. Houd deze statische positie 30-40 seconden aan en verander dan van ledemaat.

4. Voor de bovenste ledematen. Staand op de vloer, voeten bij elkaar. Trek je borst en schouders naar achteren. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd en oefen met uw linkerhand lichte druk uit op uw elleboog om extra druk uit te oefenen. Houd deze positie 30-45 seconden vast en spiegel de oefening.

5. Voor het hele lichaam. Staand op de vloer, met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Til dan de bovenste ledematen zo hoog mogelijk boven het hoofd. Strek naar het plafond voor 10-15 seconden. Dan laat je je armen zakken.

Elke oefening moet 2 tot 3 keer herhaald worden. En, als je een tijdje cardio hebt gedaan, loop dan vijf minuten stevig door voordat je gaat stretchen.

In een maand 4-6 kilo afvallen en een merkbare volumevermindering zien is heel realistisch als je je dieet heroverweegt, ‘voedselrommel’ schrapt, probeert niet tussen de maaltijden door te eten, je GI leert berekenen en een aangenaam trainingsschema uitwerkt. Geef niet vroegtijdig op en wees niet lui. Het zal niet lang duren voordat je goede resultaten krijgt.