Wat te eten voor en na de training

Goed eten voor en na de training is de sleutel tot 75% van het succes. Een maaltijd levert de nodige voedingsstoffen om het lichaam de juiste balans te geven. Zonder hen zijn alle inspanningen in de sportschool tevergeefs en heeft de voeding rechtstreeks invloed op de resultaten die iedereen wil bereiken.

Om echt resultaten te zien, moet u uw dieet in evenwicht brengen en nadenken over uw doelen. Als het de bedoeling is spieren te behouden maar gewicht te verliezen, moeten complexe koolhydraten vóór de training worden geconsumeerd om energie te leveren. Eiwit is essentieel om aminozuren in je spieren te krijgen. Vetten moeten tot een minimum worden beperkt, zodat andere sneller kunnen worden opgenomen.

Voeding vóór de training

Er zijn een paar aanbevelingen die belangrijk zijn om te onthouden:

1. Eet een paar uur voor de activiteit omdat een te volle maag geen goede training mogelijk maakt en de bloedstroom naar het maag-darmkanaal wordt geleid in plaats van naar de spieren.

2. Het eten is klein, zodat al het eten in de palm van de hand past.

3. Zorg ervoor dat u eiwitten toevoegt, ongeveer 0,5 g per kilo, en complexe koolhydraten in dezelfde mate (pap, volkorenbrood, groenten).

Basisvoeding vóór de training omvat alleen eiwitten en koolhydraten, vet mag maximaal 3 gram zijn, maar moet u vermijden.

Koolhydraten zijn een bron van energie, “brandstof”, die snel verbrandt. Eiwit is het aminozuur voor de spieren die gaan werken, dus de synthese neemt onmiddellijk na de training toe.

Belangrijk!Vetten vertragen alleen de gastro-intestinale, spijsverteringsprocessen… Deze voedingsmiddelen kunnen krampen, misselijkheid en andere ongemakken veroorzaken.

De meest succesvolle pre-workout voedingsmiddelen en maaltijden zijn:

1. Gevogeltevlees – kipfilet of kalkoen.

2. Hak brood of rijst.

3. Aardappelen en magere biefstuk.

4. Eiwitomelet en havermout.

Calorieën kunnen gewoon zijn. Eet 1-2 uur voor de activiteit grote porties, zodat het voedsel de tijd heeft om te verteren. Een vaste maaltijd van pap of kaas moet 30-60 minuten voor de training worden gegeten.

Voor spiergroei moet je een eiwitshake drinken en binnen een half uur 1 grote vrucht consumeren:

1. appel;

2. peer;

3. bessen, aardbeien en andere zijn goed.

Sterke groene thee of koffie helpt de afscheiding van epinefrine en noradrenaline te verbeteren. Stoffen verwijderen vet uit de cellen, dat dient als brandstof voor het lichaam en verbetert de verbranding, waarbij meer glycogeen, aminozuren worden opgeslagen. Deze aanpak helpt je om je niet lang moe te voelen, je hersenen werken beter en je kunt intensiever sporten. De koffie gaat tot 2 uur mee.

Eet niets vlak voor de training, maar als je veel honger hebt, kun je een proteïneshake of een glas melk nemen.

Drinken tijdens het sporten

Drinken tijdens het sporten is het belangrijkste en belangrijkste onderdeel. Zelfs 2% uitdroging leidt tot een trage training en slechte resultaten. Het is niet nodig om je te laten leiden door het dorstgevoel, want intensieve inspanning onderdrukt de receptoren en het lichaam is al uitgedroogd als je water wilt drinken. Naarmate we ouder worden, verliezen we geleidelijk aan gevoeligheid, dus is het voor volwassenen essentieel om voldoende te drinken.

Je moet dringend water drinken als je 2 enmeer tekenen van uitdroging:

1. Heb dorst;

2. droge mond;

3. Droge lippen;

4. vermoeidheid;

5. duizeligheid;

6. hoofdpijn;

7. Verlies van eetlust.

Bij dergelijke symptomen kan de inspanning gedurende 5 minuten worden gestaakt om u de gelegenheid te geven te rusten en het ongemak kwijt te raken.

Drinkregime

Neem 1 glas water vlak voor de training en drink elke 15 minuten een beetje tijdens de training. De hoeveelheid zweet hangt af van de hoeveelheid vloeistof. Het is noodzakelijk om het lichaam te hydrateren. Sportdranken worden aanbevolen voor degenen die meer dan 1 uur in de sportschool doorbrengen. Samen met suiker moet het lichaam elk uur ongeveer 30-60 g koolhydraten opnemen. Het lichaam kan niet meer volume opnemen en de effectiviteit van de sport kan worden aangetast.

Sportvoedingsdranken moeten om de 10 minuten in 1-2 slokken worden ingenomen. Ze bevatten zouten die mensen verliezen door te zweten in de sportschool. Met water aangelengde verse sappen in gelijke hoeveelheden zijn toegestaan. Winkelrassen helemaal uitsluiten van drinken tijdens de training.

Eten na het sporten

Direct na het sporten eten, binnen het eerste half uur, is het beste. Incontinentie tot 2 uur lang doet uw inspanningen in de sportschool teniet. Als gevolg daarvan wordt wat vet verbrand, maar geen kracht, geen spierdichtheid en geen andere effecten. Tijdens de eerste 20 minuten heeft het lichaam eiwitten en koolhydraten nodig om spieren opnieuw op te bouwen en spieraanwas te versnellen. Niets is verspild aan vet.

Koolhydraten moeten eenvoudig en in vloeibare vorm zijn. Idealiter cranberry- of druivensap. Ze hebben de ideale verhouding tussen glucose en fructose. Eén gram koolhydraten uit de drank per 1 kg lichaamsgewicht is voldoende.

Attentie!Een glas druivensap bevat 38g koolhydraten, cranberrysap 31g.

Het is toegestaan vetvrij en koolhydraatrijk voedsel te eten:

1. brood;

2. suiker;

3. aardappelen;

4. Fig;

5. Pasta;

6. groenten en fruit.

Vergeet de eiwitten niet, shakes of eiwitten zijn voldoende. In het algemeen kan het voedsel elk soort eiwit zijn; het gaat erom de hoeveelheid stof per kilo gewicht te bepalen.

Post-sportvoeding heeft één doel – snel en effectief spiermassa opbouwen. Vetten vertragen de opname van noodzakelijke stoffen.Kies uit eiwitproducten:

1. Filet van gevogelte, geen poten of vleugels.

2. Eet alleen wit van eieren, geen dooier.

3. Vermijd rund- en varkensvlees, kalfsvlees is beter.

4. Vette vis, ongeacht de bereidingswijze behalve frituren, is aanvaardbaar en moet vaker worden gegeten dan andere voedingsmiddelen.

Vermijd binnen een paar uur na de training producten met cafeïne, want die vertragen het spierherstel.

Belangrijk! Endorfine komt vrij tijdens de training, maar de lichamelijke energie is op zijn laagst en u moet na de training 30-60 minuten eten.

Een belangrijk punt voor vetverbranders is dat het proces niet onmiddellijk na de training begint, maar tijdens de nachtrust.

Eten voor en na de training moet worden afgestemd op uw lichaam. Er zijn verschillende methoden en technieken om erachter te komen wat voor uw lichaam werkt en wat u moet vermijden. Iedereen moet zich laten leiden door algemeen aanvaarde regels en zijn eigen gevoelens over het dieet.